2 plany do oceny.

Witam

Wracam do treningow po przerwie i prosilbym o sprawdzenie dwóch planów na najbliższy czas.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:ChytryPL
PŁEĆ:męska
WIEK:24
WZROST:182cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: w sumie będzie ponad rok, ale rozłożone w ciągu 3 lat. Bardzo dużo przerw :/

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 85
OBWÓD BICEPSU: 36
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:90
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 111cm

Nie posiadałem przy sobie miarki wiec wpsiałem te które pamietam

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 5x110
MARTWY CIĄG: 4x135
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ:2x72,5
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 5x70
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 5x45

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************
Full silownia


****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:tak





Sprawa wygląda następująco

Obecnie chcialbym zrobić 3-4 tygodnie fbw na rozruch z którego korzystałem w przeszłości i potem wskoczyć na split partia 2x/week.

Obecnie jestem na diecie redukcyjnej i chciałbym do końca fazy z fbw zejśc do 80kg. Potem chce rozpocząc masowanie przez 8-10 tygodni na monohydracie.

Ostatni plan jakim cwiczylem to był 5x5 FBW, dlatego wyniki siłowe podane wyżej to ostatnie jakie miałem na tym planie.

Wiem że kwalifikuje się do początkujących, ale tutaj jest więcej specjalistów od splita.


Fbw którym teraz chce jechać na rozruch przez 4 tygodnie wygląda następująco:

1. Przysiad rampa 12
2. martwy na sztywnych rampa 12
3. drązek 2 x max (+/- 6 powtórzen w moim wypadku)
4. wiosło w opadzie rampa 12
5. wl rampa 12
6. rozpietki 2x15
7. wyciskanie hantli na barki rampa 12
8. uginanie ramion ze sztanga rampa 12
9. prostowanie ramion na wyciagu rampa 12
10. podciąganie nóg w zwisie na drążku (brzuch)


Przerwy pomiedzy seriami okolo 90 sekund

Korzystałem kiedys juz z tego planu tyle że bez rozpiętek i ćwiczeń na ramiona. dodałem je po lekturze artu pandarka z TDP



Po około 4 tygodniach chce wejsc na cykl mono z takim planem:

pon: A1
wt: B1
sr: wolne
czw:A2
pt:B2
sb i nd wolne


A1. Nogi plecy biceps

1. Przysiad rampa 10
2. SS Prostowanie 4x12 + Uginanie 4x12

3. Podciąganie na drążku podchwytem 4xmax
4. Wioslwoanie nachwytem opad 4x12
5. unoszenie bokiem w opadzie 3x12
6. Szrugsy hantlami 4x15

7. uginanie ramion sztanga prosta 4x12

8. łydki 4x20


A2. Nogi plecy biceps 2

1.martwy rampa 10
2.wyciskanie na suwnicy 4x12

3.podciąganie na drązku nachwytem 4xmax
4.wioslowanie wyciąg dolny/ hantla 4x12
5.face pull 3x12

6. uginanie ramion młotkowo na ławce skosnej 3x12
7. uginanie ramion modlitewnik 3x12

8. przedramiona uginanie 4x15

B1 klatka barki triceps brzuch

1. Wl rampa 10
2. rozpiętki skoks 4x 12

3. wyciskanie sztangielkami na barki 4x12
4. unoszenie bokiem 3x15

5. czachołamacze 4x 10

6. unoszenie nóg wisząc na drążku 4x15
7. cos an skosne 4x15

b2 klatka barki triceps brzuch

1. wyciskanie skoks rampa 10
2. krzyżowanie brama 4x12

3. podciąganie sztangi/hantli 4x12
4. unoszenie przodem 3x15

5. prosowanie na wyciągu 3x12
6. prostowanie hantla nad głową 3x12

7. spięcia 4x15






1. wydaje mi sie że plan jest kompletny i uwzględnia wszystkie mięsnie. Czy czegos brakuje?
2. w kalsycznym splicie stosuje sie zazwyczaj 1 ćwiczenia na tylny akton abrków. u mnie sa dwa w sumie dlatego dalem tylko 3 serie. nie bedzie za dużo?
3.Czy ilosc seri przy plecach oraz klatce nie jest zbyt duża? Wydaje mi sie że nie powinnpo być przetrenowania
4. z barkami wymysliłem tak: W jednym dniu jest cieżkie ćw na przód i izolacja na bok a w drugim na odwrót. wydaje mi sie że bedzie ok.

5. Ważne: celowo dałem dwukrotnie drążek jako 1 ćwiczenie ponieważ zależy mi na tym żeby zwiększyć ilośc podciągnięc max. Jako że narazie podciągam się niewiele razy to tez wiosłwoania są w wyższym zakresie.

Czy mógłbym np po zrobieniu podciągan dodac 1 serie sciągania drążka wyciągu, żeby przyatakować dodatkowo w wiekszym zakresie powtórzeń? np: podciąnie podchwytem 6xcc/5xcc/4xcc/4xcc + 12x(xkg) na wyciągu

Prosze o uwagi i pomoc. Z góry dzieki

Ja tam eksperta nie mam w tym dziale :) Ale przerabialem juz takiego splita wiec moge powiedziec tyle: Plan wyglada całkiem OK. Co do ilosci serii na plecy i klate mysle ze tez jest ok. Do takiego splitu wazna jest umiejetnosc poznania wlasnego organizmu do regeneracji aby wiedziec jak szybko poszczegolne miesnie nam sie regeneruja bo to sprawa indywidualna.Wtedy wiemy na ktora partie mozemy dodac/odjac ilosc serii. Jak atakujesz tylny akton 3 seriami na tydzien, to i tak dostaje jeszzcze przy MC wiec mysle ze tez opcja jest OK.

Tyle z mojej strony

Ponawiam prośbe o sprawdzenie. Dodam że podczas redukcji mam zamiar jechać na około 2000 kcal przy niskiej liości węgli. Węgle podbije dopiero na masie. Białko 2g/kgmc

podbijam

prosze o porady bo che od poniedzialku z tym ruszyc

.

tomasz antos ktokolwiek?

podbijam bo znowu zlecialo

Niech ktoś w końcu oceni te plany albo skasuje ten temat...

tydzień minął i żaden moderator ani znawca działu nawet nie zajrzał

nie tylko u ciebie u mnie jest ten sam problem , nikt nie podpowie

No niestety nie pozostaje mi nic innego jak znowu podbic