Plan treningowy. Prośba oceny

Witam! Chcialbym prosic doswiadczonych uzytkownikow o ocene mojego planu. Chcialbym wiedziec co w nim zmienic aby byl najbardziej efektywny, co dodac, co ujac. Sami wiecie :). Wiec tak:

Poniedzialek:

***Klata:

1) wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore (4 serie 12-10-8-6)
2) wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce prostej (4 serie 12-10-8-6)
3) wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej glowa w dol (4 serie 12-10-8-6)
4) rozpietki na lawce poziomej (4 serie 12-10-8-6)

***Biceps:

1) uginanie przedramion ze sztanga stojac podchwytem (4 serie 12-10-8-6)
2) uginanie przedramienia ze sztangielka na modlitewniku (4 serie 12-10-8-6)
3) uginanie przedramion z drabinka na modlitewniku (chwyt mlotkowy) (4 serie 12-10-8-6)
4) uginanie przedramienia ze sztangielka w opadzie tulowia (4 serie 12-10-8-6)

Sroda:

***Barki:

1) arnoldki ze skretem (4 serie 12-10-8-6)
2) wyciskanie sztangi sprzed glowy w siadzie (4 serie 12-10-8-6)
3) wyciskanie sztanig zza glowy w siadzie (4 serie 12-10-8-6)
4) unoszenie sztangielek w opadzie tulowia na boki (4 serie 12-10-8-6)

***Triceps:

1) wyciskanie francuskie drabinka w lezenia za glowe (4 serie 12-10-8-6)
2) wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie oburacz (4 serie 12-10-8-6)
3) wyciskanie sztangielki sprzed klatki (prostowanie przedramienia) (4 serie 12-10-8-6)
4) prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia (4 serie 12-10-8-6)

Piatek:

***Plecy:

1) martwy ciag (4 serie 12-10-8-6)
2) podciaganie sztangi w opadzie tulowia (wioslowanie) (4 serie 12-10-8-6)
3) podciaganie sztangielki w opadzie tulowia (na motyle) (4 serie 12-10-8-6)
4) wznosy barkow "szrugsy" (4 serie 12-10-8-6)

***Nogi:

1) hack przysiady
2) przysiady ze sztanga na barkach
3) wspiecia na palce ze sztangielka

Male problemy miewam z bicepsem poniewaz juz po 2 cwiczeniu wyczerpuja mi sie miesnie i musze robic mniejszymi ciezarami jezeli chce wykonac wszystkie potworzenia :/.

Prosze o ocene planu z góry dziekuje i pozdrawiam :).

Plan bez sensu- weź sobie push/pull/legs jeśli myślisz o 3 dniach treningowych. (16 serii na biceps przy 8 na uda i to łączonymi z plecami- przykład porażki, żeby nie być gołosłownym).

Aha. No ok poczytam trochę i postaram się zmienić.

"Uprawiane inne sporty: sztuki walki "

jakie ? i jak to wygląda na przestrzeni tygodnia ?

obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach


przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie -?