Plan 3 dniowy na mase

1.
- przysiad 5x5 (objetosciowo)
- cw.pom.na uda (wyciskanie nogami na suwnicu;wykroki;wchodzenie na stopien;bulgarian split squat)
- cw. z grupy "posterior chain"
("zuraw";unoszenie tulowia z opadu;"dzien dobry";pull-throughs)
- cos na lydki



2.
- wyciskanie na lawce 5x5(objetosciowo)
- drugie wyciskanie(inny kat,inny sprzet)
- wyciskanie w staniu lub wznosy bokiem
- pompki na poreczach lub francuz w lezeniu

3.
- mc (klasyk) 5x5 (objetosciowo)
- drazek 30p TOTAL lub 50p TOTAL
- wioslo
- face pull 2 x 15-20
- cos na bic
- cos na brzuch


zobacz to jest szkielet z tego linku co ci dałem


tam gdzie push masz ćwiczenia wyciskane gdzie pull ciągi

w nogach nie mozesz miec wspiec na palce jako drugie cwiczenie.

zobacz ten szkielet i uzupełnij wolne pola wklej plan ew poprawimy cos i masz gotowca :)


Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-10-21 18:19:05

PON:
martwy ciąg
podciąganie
wiosłowanie sztangą
unoszenie bokiem w opadzie tyłowia
szrugsy
biceps sztangą
biceps młotki

Śr:
klatka płasko
klatka skos
klatka wąsko ?
wycisk stojąc
pompki na poręczach
wycisk francuski ?

piątek:
przysiady
wspięcia na palce stojąc
prostowanie nóg w siadzie
uginanie nóg w leżeniu

Push:

1 wyciskanie sztangą skos dodatni rampa10
2 wyciskanie sztangielek skos ujemny 12,10,8,6
3 wyciskanie sztangi siedząc do czubka głowy 15,12,10,8
4 pompki na poręczach 3 x max
5 czachołamacz 3x15

pull:

1 mc 5x5 rampa
2 podcciaganie na drążku szeroko nachwytem/neutralnie 3xmax
3 wiosłowanie sztangą w opadzie/sztangielką 4x10 rampa
4 uginanie ramion sztangielki 3x15
5 unoszenie sztangielek na boki stojąc + w opadzie 2x15
6 szrugsy 3x20

legs:

1 przysiad rampa 10
2 syzywki
2 wykroki 3x10
3 zuraw 3x10
5 wspięcia na palce 3x50


???

ten poprzedni mi sie przypadkiem wkleił i musiałem na chwile od kompa odejść już coś montuje :)

masz gotowy idz i trenuj

wolałbym jednak coś swojego co mi będzie pasować
Pomógłbyś dobrać ćw tam gdzie sa jakies: / lub itp?

PON:
martwy ciąg
podciąganie
wiosłowanie sztangą
face pull - tego nie mam zabardzo jak zrobić u siebie na siłowni bo nie ma miejsca i sprzęt troche lipa więc może podciąganie sztangi wzdłuż tułowia lub unoszenie bokiem stojac lub opdzie?
szrugsy
biceps sztangą
biceps młotki

Śr:
klatka płasko
klatka skos/klatka wąsko
rozpiętki
wycisk stojąc
pompki na poręczach
wycisk francuski/czachołamacze

piątek:
przysiady
prostowanie nóg w siadzie
uginanie nóg w leżeniu
wspięcia na palce stojąc

nogi narazie zostawmy w spokoju bo mam problem od roku z kolanem i muszę zobaczyć które ćw dam rade zrobić

Zmieniony przez - Ogryzek w dniu 2012-10-22 20:07:49

moja pomoc sie juz skonczyła nauki pisani planów nie prowadze nikt mi za to nie płaci masz juz mega duzo informacji. ucz sie na błędach :) ja dałem ci wszystko na tacy! pozdrawiam i zycze powodzenia!!!

szkoda, no ale dobra coś wymyśle dzięki za pomoc i przydatne linki :)

proszę bardzi. pozdrawiam!!!