Ocena splita 4x/week

Najwyraźniej te zmiany nie były drobne. Jak apokalipsa, trzeba plan gruntownie zmodernizować, za dużo poprawiania.

aha... i barki[po co dwa wyciskania i jeszcze do tego unoszenie w przód...] i biceps wedle wcześniejszych sugestii, i dodaj brzuch i łydki chyba coś jakoś dziwnie[jedno ćwiczenie- choćby nawet ilość powt. była duża to raczej za mało]

W takim razie... co konkretnie wymaga poprawy oprócz zmiany niektórych ćwiczeń ew wprowadzenia ?
Czy rozkład partii jest zły wg Ciebie Hubert, zakres powtórzeń źle dobrany ?
Wzorowałem się na tym dzienniku, gdzie akurat doradzałeś:
https://www.sfd.pl/MARIAN_17/dziennik/57,108,207/pods._redu_241-t760169-s4.html
Jesli mój rozkład partii jest zły to ew któy z nich jest ok:
Pon- klata tric, Wt- Nogi, Czw- barki-bic, PT- plecy ALBO taki sam z tym że Nogi w piątek, a Plecy w we wtorek,

Poproszę jakieś wskazówki, żebym mógł sam poprawić i wstawić lepszy plan.


Zmieniony przez - conradoo77 w dniu 2012-10-20 18:55:10

ten wariant z plecami we wtorek lepszy. Nie tylko musisz zmienić niektóre ćwiczenia lecz zmniejszyć objętość treningów. Jeśli nie jesteś na soku a zapewne nie jesteś to tylko sobie robisz pod górkę. Daj na bary wyciskanie sztangi z przodu, wznosy bokiem i w opadzie + szrugsy i styka. Im więcej tym lepiej to tylko w przypadku wypłaty a nie treningu nastawionego na rozwój masy mieśniowej. Powodzenia w układaniu całościowego NIEPRZEŁADOWANEGO planu

W takim razie nowy plan:

Pon- klatka tric
Wt- plecy
Śr- off
Czw- barki bic
PT- nogi

TRENING:
Klatka + tric:
1 wyciskanie poziomo na łąwce rampa 10
wyciskanie sztangielek 4x 12
rozpiętki 4x 12

Tric:
pompki na poręczach 3x naxx
francuz 3x 12
kickback 3x 15



PLECY
Martwy ciąg rampa 10
Wiosłowanie sztangą do klatki rampa 10
podciąganie podchwytem 4x max
wiosłowanie podchwytem/ sztangielką 4x 12
szrugsy leżąć 4x 15

+ przedramie – 20 powt ugainanie nadgarstkow podchwytem


Barki + bic:
Wyciskanie rampa 4 serie 12
Skladanka :wnozy bokiem 3x 15
wznosy przodem 3x 15
wznosy tyłem 3 15

Biceps
Uginanie ze sztangą 5x5 - progres cieżaru
młotki 3x 10-12 - a może tutaj regres dać dla odmianny?
modlitewnik 2x 15

NOGI + brzuch
Przysiad rampa 4x 10
Wykroki ze sztangą/ sztangielką 3x 12
uginanie nóg leżac 4x 15
Żuraw 3x 10
łydki 3x 30

wyciskanie sztangielek w klatce daj na skosie dodatnim, możesz w młotkach dać ten regres, w nogach brakuje mi tutaj suwnicy lub hack siadów. rozpiętki zamieniłbym na poręcze w pozycji: nogi w tył korpus i głowa w dół szeroki rozstaw. moja propozycja to dać w bojach wszędzie 5x5 i progresować z treningu na trening. Te zakresy powtórzeń też inaczej dla przykładu:
1 wyciskanie poziomo na łąwce rampa 10
wyciskanie sztangielek 4 6-8
poręcze 3 12-15

kurde...przecież mówię od początku że złapałem zastój na 5x5, widocznei się zablokowałem bo to taki zakres, a Ty mi proponujesz do tego powrócić... mógłby się ktoś z moderatorów wypowiedzieć, oczywiście jak będzie miał chwilę ?


Zmieniony przez - conradoo77 w dniu 2012-10-21 13:08:39

conradoo77

W takim razie nowy plan:

Pon- klatka tric
Wt- plecy
Śr- off
Czw- barki bic
PT- nogi

TRENING:
Klatka + tric:
1 wyciskanie poziomo na łąwce rampa 10
wyciskanie sztangielek 4x 12
rozpiętki 4x 12

Tric:
pompki na poręczach 3x naxx
francuz 3x 12
kickback 3x 15



PLECY
Martwy ciąg rampa 10
Wiosłowanie sztangą do klatki rampa 10
podciąganie podchwytem 4x max
wiosłowanie podchwytem/ sztangielką 4x 12
szrugsy leżąć 4x 15

+ przedramie – 20 powt ugainanie nadgarstkow podchwytem


Barki + bic:
Wyciskanie rampa 4 serie 12
Skladanka :wnozy bokiem 3x 15
wznosy przodem 3x 15
wznosy tyłem 3 15

Biceps
Uginanie ze sztangą 5x5 - progres cieżaru
młotki 3x 10-12 - a może tutaj regres dać dla odmianny?
modlitewnik 2x 15

NOGI + brzuch
Przysiad rampa 4x 10
Wykroki ze sztangą/ sztangielką 3x 12
uginanie nóg leżac 4x 15
Żuraw 3x 10
łydki 3x 30

-wyciskanie sztangielek -rozumiem, że skos do góry
-jaki ów francuz? -proponuję od czoła.
-Wiosłowanie sztangą do klatki --raczej do brzucha podchwytem oczywiście i jako drugie z wiosłowań
podciąganie podchwytem -proponuję jednak po ciągach iraczej nachwytem
wiosłowanie podchwytem/ sztangielką 4x 12 ze sztangielką i jako pierwsze z wiosłowań, na dość konkretnych obciążeniach
szrugsy leżąć - w takim układziej jak powyższy proponuję szrugsy zrobić klasycznie czyli stojąć, ew. połączyć obydwa w serie łaczoną
- uginanie stojąc może być 5 serii lecz jednak daj 10powt., raczej progres lub stały w pozostałych, regresja jest dobra ale ten trening nie jest na nią nastawiaony
-przysiad rampa 10, daj jeszcze coś choćby izolowanego na czworogłowe, nawet prostowanie siedząć, na dwugłowe mc na prostych, żuraw ze 4s, jeśli chcesz dać uginanie to już tylko ze 2s.
na łydki wspięcie stojąc, następnie siedząć, ew. wspięcia odwrotne

a brzucha rozpisywac mi się nie chce- bo zdaje się ponawiałem te przypomnienia abyś rozpisał plan i na niego- bo najwyraźniej Tobie się go w jeszcze większym stopniu nie chce ćwiczyć...

sztangielki oczywiście skos, francuz do czoła.
Pytanie odnośnie wiosłowań...jakoś nie zawsze dobrze czuję plecy przy wiosłowaniu jednorącz( zapewne to wina mojej techniki, czasem czuję przy tym bark...), dlatego była opcja żeby robić dwa wiosłowania sztangą jedno do brzucha podchwytem, drugie nachwytem do klatki ale widzę że nie polecasz..dlaczego jesli mozna zapytać?
I Jakie parametry tutaj zastosować..jeśli pierwsze wiosło sztangielką 4x12 stał ciężar to czy jest sens robić później 4x 10 progres dla wiosła podchwytem do brzucha

Odnośnie biceps/ triceps..to właśnie nie wiem jakie tutaj dobrać parametry, zawsze robiłem stały ciężar po 10-12 powtórzeń w izolacjach, ale od jakiegoś czasu mimo przybrania kilku kg, ramiona pozostały takie same ( ĆWICZYŁEM FBW ). Więc pomyslałem może o regresji, progresji... co byś polecił mając na uwadze to, że wcześniej nie bło efektu przy stałym ciężarze po 10-12?

Brzuch naturalnie rozpisałem na 1 stronie, jednak muszę rpzyznać że dobrze wyczułeś moje intencje co do jego ćwiczenia...zmienię to,
3x 15 powt skłony z talerzem 20kg
3x 15 wypchnięcia nóg w górę
3x 15 nożyce na nogę
3x 15 skłony skośne


ZASADNICZE PYTANIE - jutro wypada klata i triceps, a we wtorek PLECY przy tym rozkładzie, w starym rozkladzie plecy już robiłem w piątek, a tric we czwartek - czy to nie przeszkadza teraz że tak powiem w regeneracji przy tej zmianie ?

Zmieniony przez - conradoo77 w dniu 2012-10-21 20:29:28

ciągniesz barkami/rękamo a nie mięśniami pleców, nie opuszczasz swobodnie ciężaru, może zaokrąglasz grzbiet a powinien on mieć pozycje naturalną z wypiętą jieco klatką, oczywiście retrakcja łopatek to podstawa w tych ćwiczeniach- masz dwa wiosłowania w propozycji ale nie dlatego, ze któreś źle robisz i jest tak niejako na wszelki wypadek lecz dlatego, ze działają one dość odmiennie i się uzupełniają.

zakresy pozostaw takie jakie są- oprócz ew. poprawek które masz naniesione.

brzuch- opad boczny ze sztangielką, unoszenie nóg w podporze/drążku, allahy i ew. spięcia[możę być ze skrętem] i to by wystarczyło [10-15 powt.]

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-10-21 21:13:17