Zapotrzebowanie kaloryczne

Witam,
Próbuję ułożyć sobie plan na masę ale wciąż mi nie wychodzi ;/. Czy mógłby ktoś obliczyć mi te wszystkie zapotrzebowania kaloryczne, chodzi mi by przybrać na masie ale nie gwałtownie.
Waga 76 kg
Wzrost 186 cm
Wiek 16 lat
Jestem chyba mezomorfikiem (dość łatwo mi przybrać i zrzucić kilogramy)
Trenuję 3 razy w tygodniu na siłowni po około 100 min czasami 90 min.
Bardzo bym był wdzięczny za pomoc.

Poszukaj wzoru i podstaw do niego Twoje dane, ewentualnie znajdź jakiś kalkulator.

https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html 

Daj fotę żeby było wiadomo ile masz tłuszczu. Wtedy można coś podpowiadać. 100min? To co Ty robisz za trening? 45min, większe partie 60 i do domu.

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.