TRENING:
Poniedzałek ( klatka + triceps)
Płaska 3-4 s / 6-8 powtórzeń
Wycikanie skos do góry hantle 3-4 s / 6-8 powtórzeń
Rozpietki na skosie 3-4 s / 6-8 powtórzeń
Wyciskanie wąskie 3-4 s / 6-8 powtórzeń
Poręcze 3-4 s / 6-8 powtórzeń
Ściąganie drążka nad chwytem 3-4 s / 6-8 powtórzeń
Wtorek
Basen wwieczorem
Środa( plecy + biceps)
Martwy ciąg 3-4 s / 6-8 powtórzeń
Podciganie w szerokim chwycie 3-4 s / 6-8 powtórzeń
Wisoło sztanga podchwyt 3-4 s / 6-8 powtórzeń
Kaptury 3-4 s / max powtórzeń
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3-4 s / 6-8 powtórzeń
Uginanie przedramion ze skrtętem nadgarstka 3-4 s / 6-8 powtórzeń / Podciąganie na drążku podchwytem
Mlotki na hantlach 3-4 s / 6-8 powtórzeń
Przerdamię
Czwartek
Basen
Piątek( Nogi + barki)
Przysiady 3-4 s / 6-8 powtórzeń
Wyprosty nóg na siedząco 3-4 s / 6-8 powtórzeń
Uginanie nóg na siedząca( tak jest maszyna na tej silownni nadwógłowy uda) 3-4 s / 6-8 powtórzeń
Łydki wspięcia na palcach 3-4 serie na maxa
Wyciskanie sztangi zza głowy na stojąco 3-4 s / 6-8 powtórzeń
Unosy hatli boczne 3-4 s / 6-8 powtórzeń
Podciaganie sztangi do brody 3-4 s / 6-8 powtórzeń ( ale muszę dopracować bo nie czuje za bardzo)
ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE:
Współczynnik BMR 1898.32
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3274.6
Węglowodany 55% 1801.03kcal = 450.26gram
Białko 15%% 491.19kcal = 122.8gram
Tluszcz 30% 982.38kcal = 109.15gram