Zmiana treningu - spilt

Siema. Mój staż na siłowni to 13 miesięcy z 2 miesięczną przerwą. Mam 15 lat(za kilka miesięcy 16) Wzrost 170cm Waga 63kg. Od dwóch miesięcy robię ten plan:
A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach 3x max ilosc powt.
+
lydki 2-3x15-20p
B
- przysiad 5x5
- wyciskanie na ławce 5x5
- mc(klasyk)5x5
- drazek (podchwytem) 4 x max ilosc powt.
-przedramiona 5x5
+
lydki 2-3x15-20p

Do tego biegam 45min co drugi dzień i cisnę ABS. Chcę plan na rzeźbę 3x w tygodniu ( mogę 4x ale niestety wypadało by pn,wt,śr,pt więc sobie odpuszczę) Mam do tego dietę ale muszę dać ją do sprawdzenia bo sam układałem więc mogłem coś przeoczyć. W nowym planie nie będę uwzględniał pleców z powodu że jestem w czasie dojrzewania chodzą mity o tym że od mc nie rośnie może to i mit mimo wszystko wole nie ryzykować.

A oto moja propozycja na najbliższe miesiące.

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12-8
- wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x12-10
- wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 4x12-10
- rozpiętki na ławce płaskiej 3x15

Biceps:
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc 4x10-7
- uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 4x12-8
- uginanie ramion sztanga łamaną na modlitewniku 4x12

ŚRODA
Plecy:
- Podciąganie nachywytem 4x max ilość
Triceps
- wyciskanie wąsko 4x12-10
- wyciskanie francuskie leżąc 4x12-8
- Pompki w podporze tyłem 4x15

Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 4x12-15
- uginanie nadgarstków podchwytem 4x10-15

PIĄTEK
Nogi:
- przysiady z sztanga na barkach 4x10-6
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x12-10
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x 12-8
- wspięcia na palce siedząc 4x10
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4x12-8
- Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc 4x10
- Podciąganie drążka wyciągu dolnego do brody 4x 12-10
- szrugsy 4x10

Prosiłbym o ocenę i w razie czego powiedzenie co zmienić.

"W nowym planie nie będę uwzględniał pleców z powodu że jestem w czasie dojrzewania chodzą mity o tym że od mc nie rośnie może to i mit mimo wszystko wole nie ryzykować. "

ręce czasem opadają ,a co mają plecy do tego ?

"Staż treningowy na siłowni: 13 miesięcy "

Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

Ćwiczyłem przez 9 miesięcy później miałem przerwa dwa i teraz ćwiczę 2 miesiące.

Przysiady - 65 kg 5x
Martwy - 50 kg 5x ( może i bym dał więcej ale nie próbowałem)
Wyciskanie - 55 kg 5x

"W nowym planie nie będę uwzględniał pleców z powodu że jestem w czasie dojrzewania chodzą mity o tym że od mc nie rośnie może to i mit mimo wszystko wole nie ryzykować. "

ręce czasem opadają ,a co mają plecy do tego ?

o co w tym chodzi , pytałem ?

Chciałbym jeszcze trochę urosnąć a skądś słyszałem że od MC się nie rośnie albo miej się rośnie. Tak jak powiedziałem może to mity ale wole być ostrożny.

a co to MC to jedynie ćwiczenie na plecy ?

proszę cię NOGI i PLECY to 2 najważniejsze i największe partie , zależy ci na wzroście , to niech zacznie ci zależeć na zdrowiu.

Bierz jakieś proste 2 zestawy FBW , bo patrząc na wyniki to na jakikolwiek dzielony za wcześnie , tym bardziej na takie " coś " co pokazałeś .

W takim razie do do jakiego wyniku muszę dość aby zmienić trening?

Odświeżam swój post. Od września do 21 grudnia robiłem ten trening:
A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach 3x max ilosc powt.
+
lydki 2-3x15-20p
B
- przysiad 5x5
- wyciskanie na ławce 5x5
- Wiosłowanie 5x5
- drazek (podchwytem) 4 x max ilosc powt.
-przedramiona 5x5
+
lydki 2-3x15-20p

Przysiady-100 kg x5
Wyciskanie-68 kg x5

Ułożyłem taki trening proszę o doradzenie

PONIEDZIAŁEK:
Plecy
- podciąganie na drązku 4x max
- wiosłowanie sztangą 4s
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku
- Wiosłowanie na wyciągu poziomym nachwytem na drążku

Triceps
- wyciskanie wąsko 4x12-10
- wyciskanie francuskie leżąc 4x12-8
- Pompki w podporze tyłem 4x15
- Pompki na poręczach 4x12


Wtorek:


Biceps
- młotki -4s12x
- modlitewnik 4s12x
- Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacją stojąc 4s12x
Barki
- siedząc, wyciskanie sztangi z klatki -4 serie po 10 powtórzeń
- w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia -3 serie po 12 powtórzeń
- stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń

Przedramię
- Zwijanie nadgarstków podchwyt 4s 12 pow
- Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 4s 12 pow

Środa:

Klatka piersiowa
- pozioma -4s12x
- ujemny- 4s12x
- dodatni 4s12x
- rozpiętki 4s12x

Nogi
- przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku -4 serii po 12 powtórzeń
- wspięcia na palce -4 serie po 15 powtórzeń
- maszyna 4x12
- Wykroki 4s12x




PONIEDZIAŁEK:
Plecy
- podciąganie na drązku 4x max
- wiosłowanie sztangą 4s12x
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4s12x
- Wiosłowanie na wyciągu poziomym nachwytem na drążku 4s12x

Triceps
- wyciskanie wąsko 4x12-10
- wyciskanie francuskie leżąc 4x12-8
- Pompki w podporze tyłem 4x15
- Pompki na poręczach 4x12






Zmieniony przez - Gnusmws w dniu 2013-01-01 10:07:37

odświeżam

Nie chciałbyś spróbować Treningu Dzielonego?:) A B?

Robiłem do tej pory.