A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach 3x max ilosc powt.
+
lydki 2-3x15-20p
B
- przysiad 5x5
- wyciskanie na ławce 5x5
- mc(klasyk)5x5
- drazek (podchwytem) 4 x max ilosc powt.
-przedramiona 5x5
+
lydki 2-3x15-20p
Do tego biegam 45min co drugi dzień i cisnę ABS. Chcę plan na rzeźbę 3x w tygodniu ( mogę 4x ale niestety wypadało by pn,wt,śr,pt więc sobie odpuszczę) Mam do tego dietę ale muszę dać ją do sprawdzenia bo sam układałem więc mogłem coś przeoczyć. W nowym planie nie będę uwzględniał pleców z powodu że jestem w czasie dojrzewania chodzą mity o tym że od mc nie rośnie może to i mit mimo wszystko wole nie ryzykować.
A oto moja propozycja na najbliższe miesiące.
PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12-8
- wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x12-10
- wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 4x12-10
- rozpiętki na ławce płaskiej 3x15
Biceps:
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc 4x10-7
- uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 4x12-8
- uginanie ramion sztanga łamaną na modlitewniku 4x12
ŚRODA
Plecy:
- Podciąganie nachywytem 4x max ilość
Triceps
- wyciskanie wąsko 4x12-10
- wyciskanie francuskie leżąc 4x12-8
- Pompki w podporze tyłem 4x15
Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 4x12-15
- uginanie nadgarstków podchwytem 4x10-15
PIĄTEK
Nogi:
- przysiady z sztanga na barkach 4x10-6
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x12-10
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x 12-8
- wspięcia na palce siedząc 4x10
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4x12-8
- Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc 4x10
- Podciąganie drążka wyciągu dolnego do brody 4x 12-10
- szrugsy 4x10
Prosiłbym o ocenę i w razie czego powiedzenie co zmienić.