Nowy trening czy korekta starego ??

Witam,
zacząłem swoją przygode z siłownią całkiem niedawno. Czytając na forum na początek wybrałem trening FBW, ale z czasem sie troszkę pogubiłem i zacząłem robić na każdym treningu ćwiczenia na każda partie z osobna. Efekty niby po tak krótkim okresie widzę i we wzroście siły jak i lepszej budowie (co do tego to nie wiem czy to nie moja głowa mnie tak oszukuje :P). Dlatego też postanowiłem zmienić trening na coś prostszego do opanowania dzięki czemu mógł bym się trzymać konkretnego planu każdego dnia i jedynie skupić na technice a zarazem na osiągach.

Chciałbym zacząć plan treningowy traktora z tego postu Tu wprowadź tekst linku...

Czy mógłby ktoś mi doradzić czy ten plan także by do mnie pasował czy nie za bardzo?

Załączam też mój dotychczasowy plan treningowy:

- 10 minut biegu na rozgrzewkę

- Przysiady ze sztangą 3s x 10p progresja 30-40-50 kg (czasami
ostatnią serie robię 55kg ale troszkę boję się bardziej podnosić
ciężar gdyż troszkę boję się że nie podniosę się :) )

- wzpięcia na palce ze sztanga 2s x 10p 60 kg

- Plecy 3s x 10p 27 - 33 - 40(drążek za głowę lub zginanie łokci do
tyłu ze sztangielką w oparciu 12 - 14 -18 kg)

- Klatka 3s x 10p 14 -16 -18kg wyciskanie sztangielek na ławce
poziomej lub skośnej na zmianę co każdy trening.

- Rozpiętki 2s x 10p 8 kg - 10 kg skośna lub pozioma

- Barki 2s x 10p wyciskanie sztangielek siedząc 14 - 16 kg

- Biceps 2s x 10p uginanie ramion ze sztanga łamana 20 - 25kg bądź
ze sztangielkami 8 - 10 kg

- triceps 2s x 10p Linki prostowanie ramion 13.75 - 16.25 kg

- szrugsy 2s x 10p 2x 15 kg sztangielki

Staż treningowy na siłowni: 3 miesiące

Podstawowe pytanie podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

martwego ciągu póki co jeszcze nie wykonuje

przysiad - 60 kg
wyciskanie - 50 kg

moja propozycja , poczekaj i najpierw wykonaj sumiennie 1 zestaw i dopiero myśl o przejściu na 2 skrócone .

zero filozofii 6-8 tygodni bierzesz prosty program treningowy i idziesz trenować .

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

skupiasz się na 4 czynnikach warunkujących twój postęp

1. systematyka treningowa
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru
3. jedzenie ( dostarczenie odpowiedniej ilości makro składników odżywczych - białko, węglowodany, tłuszcze ) bo masy powietrzem nie nabierzesz .
4. sen ( odpowiedni czas wypoczynku względem wysiłku )

wracasz po tym czasie , zdajesz solidną relację z tego czasu i wtedy można myśleć co dalej .

Wielki dzięki za pomoc, myślę że masz racje :)
Ide zaraz zrobie ostatni dzien w tym tygodniu swoj stary plan jako jest to mój ostatni dzień treningowy, a od niedzieli zaczynam nowy i trzymam sie go przez te 8 tygodnia :) Jeszcze raz dzieki :)

Zmieniony przez - hary18d w dniu 2012-08-03 13:53:10

Witam ponownie Tomaszu :)
Właśnie skończyłem 8 tygodni treningu. Co prawda troszke przesadziłem z tym obciążeniem roboczym na początku. Na tym etapie wykonuje ostatnia serie:

- Przysiad 60kg x 12p(czasami 15 jednak jest to już wykonane ostatkiem sił i z lekkimi przerwami przerwami między każdym przysiadem, ciąglę ucze się techniki jednak odczuwam bólu pleców, może czasami kolan jednak gram też w koszykówkę, wiec to może byc powód. Nie tracę równowagi jednak ciężko jest mi utrzymać środek ciężkosci na piętach, co może być powodem że przez ostatnie 4 tyg nie mogę podnieść w ostatniej serii więcej niż 60kg).
- RDL 55kg x 15 (z tym staram się jeszcze dopracować technikę jednak nie odczuwam bólu pleców, więc myślę, że wykonuje je w miarę prawidłowo)
- Wyciskanie sztangi 52.5kg x 10p jednak czuję przyrost siły gdyż potrafie co tydzień zwiększyć o 2.5kg i zrobić ostatnią serię resztkami sił te 10p)
- Wiosłowanie 55kg x 15p (Myślę że robię prawidłowo i ciągle systematycznie co tydzień[czasami dwa] podnoszę ciężar o 2.5 kg)
Pomimo tego ciągle staram się robić więcej podciągnięć, ćwicze łydki na maszynie smitha z podstawką (75kg x 15), Brzuch (ćwiczy mi się go najciężej, gdyż czasami nie potrafię dobrać sobie odpowiedniego ćwiczenia ;/ ), Wyciskanie żołnierskie wykonuje coraz większym ciężarem ostatnią serie jednak ciężar podnoszę co 2 tygodnie).

A więc moje pytanie to czy powinienem teraz zmienić trening na 2 skrócone zestawy czy pozostać przy tym? Moim jedynym problemem są te przysiady, które ciężko mi się wykonuje jeśli muszę wycisnąć te 15 powtórzeń. I ostatnia seria jest dla mnie ogromnym wysiłkiem nie tyle może dla nóg, ale organizmu :)

Dzieki za pomoc i pozdrawiam

wciąż praktycznie jesteś na etapie nauki techniki , nauki swojego ciała i wdrążania się do tego sportu .

możesz 2 zestawy FBW .

a możesz już i podzielić i trenować na SPLICIE , by dotrzeć odpowiednio do każdej partii .

Dzięki myśle ze zaczne ten split :) Przykładowy split na mase:
Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10

Tyle że zrobię Wiosłowanie sztangą zamiast sztangielką :)

ręce opadają , nie taki bo to popularny gniot jednym słowem ( nie chce mi się pisać po raz setny dlaczego )

bierzesz jeden z 2 i idziesz trenować .

https://www.sfd.pl/Push/pull/legs_wg_Antosia-t885847.html

https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html