Jest trening na masę - czy dobry? Uwagi? Podpowiedzi?

Witam,

Na wstępie kilka słów o mnie. Na forum właśnie się zarejestrowałem chociaż nie ukrywam, że korzystam z niego od dawna, jako źródła informacji. Miedzy innymi zarejestrowałem się po to, aby uzyskać informację na temat treningu, który przygotowałem w oparciu o wypowiedzi i porady tu zawarte. Moim założeniem jest wzrost masy ciała (ok. 10 kg) ale oczywiście nie samej masy tłuszczowej. Zaznaczę, że nie ćwiczę od wczoraj. Z większymi lub mniejszymi przerwami ćwiczę od kilku lat. Natomiast taki systematyczny ciągły trening prowadzę od początku roku (z przerwą w okresie urlopowym). Chciałbym, abyście ocenili poniższy trening:

1 dzień Triceps + Klatka

Wyciskanie wąsko 10-8-6
Czachołamacze 10-8-6
Wyciskanie zza głowy 10-8-6

Ławka płaska 10-8-6
Hantle skos+ 10-8-6
Rozpiętki skos+ 10-8-6
Pompki na poręczach 10-10-10

2 dzień Biceps + Barki

Unoszenie sztangi prosto 10-8-6-6
Hantle młotek 10-8-6-6

Wyciskanie hantli przód 10-8-6
Wznos boczny wylewający 10-8-6
Podciąganie hantli 10-8-6
Wznos boczny w pochyle 10-10-10

3 dzień Plecy + Nogi

Podciąganie szeroko 10-8-6
Wiosłowanie podchwyt 10-8-6
Ściąganie do klatki 10-8-6
Szrugsy 15-15-15
Martwy ciąg na wyprostowanych nogach 10-8-6

Przysiady ze sztangą 10-8-6
Wykroki 10-8-6 (szukam zastępstwa - nie mogę wykonywać tego ćwiczenia)
Prostowanie siedząc 10-8-6
Wspięcia stojąc 10-8-6

Z dodatkowych informacji:
- jestem raczej ektomorfikiem - waga 82kg wzrost 182cm - duże problemy z przybraniem masy do tej pory
- staram się trzymać dietę i ilość spożywanych kalorii, które wyliczyłem na podstawie tego postu:
https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę__dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html
- z suplementów stosuję BCAA po treningu, Glutaminę 2-3 razy dziennie, kreatynę Cell Pump i w tej chwili gainery oraz białko średnio i wolno przyswajające się jako uzupełnienie diety.

Ćwiczę w ten sposób od miesiąca. Jeśli chodzi o efekty treningu to są. Powoli zyskuję na masie, siły również przybywa z treningu na trening, także systematycznie staram się zwiększać ciężar tam, gdzie mogę (zapisuję dane z każdego treningu). Pytanie, czy te efekty nie mogłyby być większe? Może warto zmienić coś w treningu? Może gdzieś są błędy? (wiem, ze nóg nie powinno łączyć się z plecami ale z drugiej strony nie mam dużej ilości serii).

Co o tym sądzicie?
Z góry dzięki za odpowiedź.

no i tak rób powoli ale z poprawna technika tylko nie masz co sie znów tam rozczulac za długo :)

plan zmień podział bo twoj jest bezbadziejny ćwiczenia mozesz wykorzystac te co są niektóre inny podział.

Pamiętaj o regulaminie wstaw ankietę działu:

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

regulamin:
https://www.sfd.pl/Twój_temat_został_skasowany_Zajrzyj_!!!__REGULAMIN_DZIAŁU-t473858.html

Same błędy ale najpierw j/w czytelna ankieta w dziale .

Triceps + Klatka - jak już to najpierw klata a następnie triceps .

3 dzień Plecy + Nogi - to już herezja 2 największe partie na jednej sesji treningowej .

trochę zbędnych ćwiczeń , znajdą się i kontuzjogenne .

Na początku to i bezsensowne machanie ciężarami daje efekt .

Dieta - dział ODŻYWIANIE .

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 25 lat
Waga : 82kg
Wzrost : 182cm
Cel treningowy : +10kg do masy ciała
Staż treningowy na siłowni : 2 lata
Uprawiane inne sporty : Systematycznie brak. Okazjonalnie piłka nożna/rower/pływanie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : w pełni wyposażona siłownia
Dieta : ok 3800kcal dziennie
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : kreatyna Cell Pump, BCAA, Glutamina, Gainer i białko średnio i wolno przyswajające się wspierając dietę
Ostatnio przerabiany plan: 4dni Klatka+biceps+triceps/Barki/Plecy/Nogi+przedramie
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): brak informacji o maksymalnych możliwościach

Ciężary robocze, nie maksymalne.

Dodatkowo zaznaczę, że informacje zbierałem i czytałem dużo o tym, jak powinien przy moim organizmie wyglądać trening. Dowiedziałem się, że zasadą nie powinien być dłuższy niż godzina, przerwy między seriami ok 2-3min, a jeśli chodzi o dobór partii do dni to sugerowałem się informacjami zawartymi w poniższym artykule:

https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html 

(Wiem, że są przykładowe treningi, ale chciałbym dowiedzieć się więcej na temat tworzenia takiego planu. Stąd moja próba ułożenia tego w ten sposób i prośba o uwagi).

Przy wyżej wymienionym treningu i ilościach powtórzeń kończę:
-przysiad 60kg
-martwy ciąg na prostych nogach 65kg
-ławka płaska 65kg

(dane z ostatnich treningów)

Plan padaka, źle połączone partie, zła kolejnośc itd.
Jak już to push/pull/legs, góra/dół, partia 1 w tygodniu (na 4 treningi tygodniowo podzielone).

no poczatek WIESZ ZE NIE MOZNA ŁĄCZYC NÓG Z PLECAMI I TAKI BUBEL ROBISZ karygodne.. cały palan out robi...



Przy wyżej wymienionym treningu i ilościach powtórzeń kończę:
-przysiad 60kg
-martwy ciąg na prostych nogach 65kg
-ławka płaska 65kg


to nam pojazuje ze zaczynasz dopiero przygode z siłownia a przez te dwa lata nic nie zrobiłeś nawet jeśli zaczynałeś robic przysiad od 30 kilo... to są dwa lata masz ponad 80 kilo wagi

Do poczytania:

https://www.sfd.pl/Ocena_planu-t872077-s2.html#post7 traktor71

https://www.sfd.pl/[art]_O_treningu_siłowym_prawie_wszystko_by_Panda_&_Antoś_-t875977.html

https://www.sfd.pl/ART_Błędy_w_podejściu_do_treningu_siłowego-t889497.html

https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html post traktor71

nikt planu nie ułoży za ciebie mozesz dostac wskazówki jedynie i pomoc w korekcie zatem....


Miłej lektury:)

edit:

zapomniałem dodać j/w podzial parti push pull legs, push pull góra dół 15 10 5 wodyna twoj plan kosz.

Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-10-16 09:23:02

Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-10-16 09:25:00

Staż dwa lata mam wpisany, ponieważ od stycznia chodzę systematycznie ale z przerwami ćwiczę kilka lat. Przerwy były krótsze bądź dłuższe. Jeśli chodzi o przysiad to fakt, że nie wrzucam tam dużych ciężarów. Jest to związane z tym, że generalnie nogi mam dosyć mizerne i podchodzę do tego asekuracyjnie. Momentami pojawia się ból w kolanie - nie chcę ich zajechać. Wcześniej, jeśli już robiłem nogi to na maszynie. Z wolnym ciężarem na razie się oswajam. Połączyłem nogi z plecami, bo przeczytałem w bardzo dobrze ocenionym poście, że jest to możliwe, przy 3-dniowym planie, ale pod warunkiem niewielkiej ilości serii. I jeżeli nie jest to plan dla "zawodowca". Wcześniej miałem to rozbite.