Mój plan. Sprawdź go i podpowiedz

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 21 lat
Waga : 85 kg.
Wzrost : 183 cm.
Cel treningowy : Budowa mięśni
Staż treningowy na siłowni : 9 mcy bez żadnych przerw, obecnie zmuszony do odpoczynku (skręcona kostka)
Uprawiane inne sporty : Piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full
Dieta : Pracuje nad nią
Przeciwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Zakończony 8tygodniowy cykl monohydrat kreatyn
Ostatnio przerabiany plan: Split na mase
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad: 120 kg., MC 110 kg., Ławka: 90 kg.

Witam. Mam troche wolnego czasu i przerwe w treningach z powodu kontuzji, ale za nic nie chce marnować czasu, który mógłbym poświęcić dla siłowni. Postanowiłem wiec ulozyc sobie plan treningowy, ktory bede dociskal w okresie jesienno zimowym. Plan opracowany za pomoca artykulow z sfd, podpowiedzi. Dobór ćwiczeń wydaje mi się być dobry, ale nie jestem do końca pewien z zakresami. Oto on:

W podstawowych bojach (5X5) progresja ciezaru co trening. W asystujacych myslalem zwiekszac ciezar co serie.

PONIEDZIALEK: Plecy+tył barków+biceps

MC 5X5
Podciąganie na drążku nachwytem 4X5
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4X10
Szrugsy hantlami w pochyleniu 4X15
Wznosy boczne w opadzie 12/10/8/8
Uginanie ramion ze sztangą stojac 5X5
Modlitewnik 4X10
Uginanie przedramion z hantalami,
supinacja 10/8/6

WTOREK OFF

ŚRODA Klatka+przód/bok barków+triceps

Wyciskanie sztangi ławka pozioma 5X5
Wycisk hantli na skosie dodatnim 4X10
Wycisk ściskający 4X10
Pompki na poręczach 3X10
Military press 5X5
Podciąganie sztangi wzdluz tulowia 4X10
Wyciskanie wąsko "docisk" 5X5
Czachołamacz 4X10
Prostowanie przedramion na wyciągu 12/10/8/6

CZWARTEK OFF

PIĄTEK Nogi+brzuch

Przysiady tylnie 5X5
Wykroki 3X10
Żurawie 3X10
Uginanie leżac 4X10
Wspięcia stojąc 3X12
Wspięcia siedząc 3X12
Unoszenie nóg do klatki 4X15
Brzuszki ze skrętami tulowia 4X15
Brzuszki na ławce skosnej 4X15

Zmieniony przez - zuras w dniu 2012-10-15 09:27:32

wszystko fajnie ok ale za duzo masz tych ćwiczeń na jeden dzień musisz cos wywalić... to pierwsze mi sie w oczy rzuca

To ekstra. Sluchaj, gdybym mogl to bym to rozlozyl na 4, albo i nawet 5 treningow, bo sam to widze, ale niestety nie mam takiej mozliwosci bo czas nie pozwala i musze dzialac w ten sposob

słuchaj ale nie musisz tylu cwiczeń mieć - pamiętasz zasdę im wiecej tym lepiej? - zwylke po jakimś czasie kazdy dochodzi do wniosku ze to nic dobrego...

masz przykładowo 3 ćwiczenia na biceps potrzeba ci tyle? wychodzi ci tego dnia 34 chyba serie.. nie mówię o innych partiach ale to moje zdanie..

robiłeś ten trening juz? dlugi ci wychodzi?


edit 38 serii - za duzoo!!!

Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-10-15 09:53:39

W pierwszej kolejnosci izolowane wywal i maszyny

Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-10-15 09:54:51

nie robilem jeszcze tego treningu, ale w moim wykonaniu zajmie mi to jakies 90 minut. skoro tak myslisz to wyrzuce jedno cw z bicepsa, jedno z tricepsa. Duze partie pozostawiam, izolowane dam w drugiej kolejnosci, a maszyny wywalic?

3 cw na duze 2 na małe jak najmniej maszyn na rzecz wolnych ciezarów klatke tez jedno za duzo jest nie potrzeba tyle
masz tu szkielet taki przykładowy
https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html


1.
- przysiad 5x5 (objetosciowo)
- cw.pom.na uda (wyciskanie nogami na suwnicu;wykroki;wchodzenie na stopien;bulgarian split squat)
- cw. z grupy "posterior chain"
("zuraw";unoszenie tulowia z opadu;"dzien dobry";pull-throughs)
- cos na lydki

2.
- wyciskanie na lawce 5x5(objetosciowo)
- drugie wyciskanie(inny kat,inny sprzet)
- wyciskanie w staniu lub wznosy bokiem
- pompki na poreczach lub francuz w lezeniu

3.
- mc (klasyk) 5x5 (objetosciowo)
- drazek 30p TOTAL lub 50p TOTAL
- wioslo
- face pull 2 x 15-20
- cos na bic
- cos na brzuch


Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-10-15 10:39:48

PONIEDZIALEK: Plecy+tył barków+biceps

MC 5X5
Podciąganie na drążku nachwytem 4X5
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4X10
Wznosy boczne w opadzie 12/10/8/8
Uginanie ramion ze sztangą stojac 5X5
Modlitewnik 4X10

WTOREK OFF

ŚRODA Klatka+przód/bok barków+triceps

Wyciskanie sztangi ławka pozioma 5X5
Wycisk hantli na skosie dodatnim 4X10
Wycisk ściskający 4X10
Military press 5X5
Podciąganie sztangi wzdluz tulowia 4X10
Czachołamacz 4X10
Wyciskanie wąsko "docisk" 5X5

CZWARTEK OFF

PIĄTEK Nogi+brzuch

Przysiady tylnie 5X5
Wykroki 3X10
Uginanie leżac 4X10
Wspięcia stojąc 3X12
Wspięcia siedząc 3X12
Unoszenie nóg do klatki 4X15
Brzuszki ze skrętami tulowia 4X15
Brzuszki na ławce skosnej 4X15

Wywaliłem jedno z bica jedno z trica. W tricu zamieniłem zeby izolowane bylo wyk jako drugie. Chociaz nie wiem czy nie lepiej jakby bylo wyk pierwsze. Procz tego z nog usunalem jeszcze zurawie, bo tez mi sie wydaje troche za duzo. Z klatki usuniete pompki. Szrugsy też. I zero maszyn

Zmieniony przez - zuras w dniu 2012-10-15 10:41:02

zobacz szkielet co ci dałem ile tego jest ile masz ty nadal za duzo. akurat zuraw powinien zostac...cos innego get out

PONIEDZIALEK: Plecy+tył barków+biceps

MC 5X5
Podciąganie na drążku nachwytem 4X5
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4X10
Wznosy boczne w opadzie 12/10/8/8
Uginanie ramion ze sztangą stojac 5X5
Modlitewnik 4X10

WTOREK OFF

ŚRODA Klatka+przód/bok barków+triceps

Wyciskanie sztangi ławka pozioma 5X5
Wycisk hantli na skosie dodatnim 4X10
Wycisk ściskający 4X10
Military press 5X5
Podciąganie sztangi wzdluz tulowia 4X10
Czachołamacz 4X10
Wyciskanie wąsko "docisk" 5X5

CZWARTEK OFF

PIĄTEK Nogi+brzuch

Przysiady tylnie 5X5
Wykroki 3X10
Żurawie 3x10
Wspięcia stojąc 3X12
Wspięcia siedząc 3X12
Unoszenie nóg do klatki 4X15
Brzuszki ze skrętami tulowia 4X15
Brzuszki na ławce skosnej 4X15

W takim razie uginanie lezac poleci, bo i tak w sumie kiepsko z maszyna do tego cw. Zrobmy tak. Widzialem szkielet, ale zostane narazie przy tym co jest rozpisane. Potrenuje z tym planem tydzien, bo wydaje mi sie ze juz powinno byc dobrze, zobacze jak to idzie. Jak cos bedzie "nie halo" to ewentualnie wtedy cos jeszcze zmodyfikuje. Co myslisz nad takim rozwiazaniem? :)

masz 3 dni treningowe - ok

ale przeładowałeś max ten program - bez przesady .

słabe ćwiczenia dobrałeś , niektóre kontuzjogenne .

Ja jestem byś stosował gotowe rozwiązania , po co kombinujesz .

w pierwotnej wersji - popatrz coś ty zrobił .

Uginanie ramion ze sztangą stojac 5X5
Modlitewnik 4X10
Uginanie przedramion z hantalami,
supinacja 10/8/6


i skąd pomysł by dawać w takich ćwiczeniach 5x5 ?

po to jest oddzielny trening nóg , by je przetrenować solidnie.

Przysiady tylnie 5X5
Wykroki 3X10
Żurawie 3x10

co co jest ?

Ok, skoro tak mowisz to przeanalizujmy to jeszcze raz. ;d Akurat w bicepsie 5x5 nie bedzie potrzebne moge tu zastosowac 4serie po 10p. Ale w podstawowych bojach tj mc wl i przysiady chyba moze zostac 5x5. Wrzucac duze ciezary i co trening w tych cwiczeniach zwiekszac ciezar o 5-10 kg? ;> A przy nogach wrócimy do pierwotnej wersji. Niech na każdy miesięń będą 2 ćwiczenia:
Przysiady tylnie 5X5
Wykroki 3X10
Żurawie 3X10
Uginanie leżac 4X10
Wspięcia stojąc 3X12
Wspięcia siedząc 3X12.
A jeśli masz do tych zakresów jakieś uwagi to podaj propozycje, bo wlasnie mam problem zeby je ustalic

Zmieniony przez - zuras w dniu 2012-10-15 11:39:03