Trening z masą własną (siła, wytrzymałość)

Witam. Mam w domu do dyspozycji orbitreka, drążek, poręcze, worek i kijek do nawijania (na przedramię ;D). Ułożyłem sobie taki oto plan treningowy:

Pon (A)
1. 2x Pompki pełne
2x Pompki na poręczach
---------------------------
-cała grupa mięśni klatki piersiowej
-przedni akton mięśni naramiennych
-mięśnie trójgłowe ramion
---------------------------
2. 2x Podwijanie kolan
1x Wznosy nóg w zwisie na drążku
---------------------------
-mięsień prosty brzucha
-mięśnie skośne wew. i zew. brzucha
---------------------------
3. 4x Nawijanie sznurka
2x Ściskacz
---------------------------
-mięśnie przedramion
---------------------------
4. 20 minut Aero (orbitrek)

Wt (B)
1. 2x Podciąganie na drążku (podchwyt)
1x Podciąganie na drążku (nachwyt)
---------------------------
-Mięsień najszerszy grzbietu
-M. czworoboczny
-Tylny akton m. naramiennego
-M. dwugłowy ramienia
---------------------------
2. 3x Przysiady pełne
2x Wspięcia na palcach jednonóż
---------------------------
-M. czworogłowy uda
-M. pośladkowe
-M. przywodziciel
-Brzuchaty, strzałkowaty długi i płaszczkowaty łydki
--------------------------
3. 2x Abs six pack routine (jak na tym filmiku na począku


--------------------------
-mięsień prosty brzucha
-mięśnie skośne wew. i zew. brzucha
-M. biodrowo-żebrowy
-M. zębaty przedni
--------------------------
4. 10 min worek

Śr (C)
1. 2x Półpompki w staniu na rękach
2x Crow stand (nie wiem jak to się ma na polski XD)
--------------------------
-M. naramienny (akton przedni, boczny i tylni)
-M. trójgłowy ramienia
-M. czworoboczny
-M. piersiowy większy
--------------------------
2. 2x Półmostki
1x Mostki pełne
--------------------------
-Prostowniki pleców
-M. pośladkowy wielki
--------------------------
3. 4x Nawijanie sznurka
2x Ściskacz
--------------------------
-M. przedramion
--------------------------
4. Aero 20 min (orbitrek)

Czw
(A)
Pt
(B)
So
(C)
N
Odpoczynek

Do tego dochodzi dieta + witaminki + BCAA :)
Zależy mi na wzroście siły i wytrzymałości. W przypadku np. pompek będę je robił powoli (2sek zejście w dół, 1 sek przytrzymać, 2 sek w góre itp.) Będę wykonywał ćwiczenia w 100% siłowo, bez szarpania.
Proszę o uwagi, ocenę.
Pozdrawiam :)

Krzyh93

Zacznij czytać teksty znawców: Wodyna, Poliquina itp. i skończ pierdzielić głupoty! Chcesz robić wyłącznie półprzysiady - nie mój interes, ale nie narażaj innych na kontuzje!

Sog się za to pouczenie należy

Plan A: pierw rób pompki na poręczach, później zwykłe pompki zamień na pompki z nogami wyżej, najlepiej gdybyś pod ręce coś podłożył by opuszczać głowę niżej.
Co to jest podwijanie kolan? Unoszenie nóg w leżeniu na plecach? Jeżeli tak to daj to daj to po unoszeniu nóg w zwisie na drążku.

Plan B: podciąganie nachwytem jest trudniejsze więc możesz już nie mieć siły by zrobić je po podchwycie, dlatego zmień kolejność. Na nogi przysiady to zbyt łatwe ćwiczenie, siły na pewno po tym nie będzie. Lepiej jak zmienisz na przysiad bułgarski i skombinujesz chociaż trochę obciążenia jak np. plecak z książkami.

Plan C: może spróbujesz unoszenie nóg w staniu na głowie i unoszenie tułowia w leżeniu na plecach, na podwyższeniu zamiast mostków?

A tak ogólnie to jeżeli robisz jakąś partie raz w tygodniu to o dużo za mało jest robienie jedyni jednej, czy dwóch serii. Ćwiczeń też za wiele nie ma dlatego tych serii z 5-6 na ćwiczeni musi być.

jw pozamieniaj kolejność ćwiczeń niektórych

Podaj jeszcze wiek, ile ważysz, straż treninowy.

Z teo co napisałeś twój plan wylada mniej więcej tak :

Pon - Klata, trieps, przedramię, brzuch
Wt - Plecy, biceps, nogi ( w tym łydki )
Śr - Barki, triceps, przedramiona.

Chcesz koniecznie takieo splita ?
Ja bym Ci radził to przerobić to na FBW.

Ćwiczenia w kolejności.

Nogi, plecy, klata, barki, triceps, biceps, dodatki jak łydki czy brzuch.

Hmm nie robię raz w tygodniu. Plan A powtarza się w czwartek, analogicznie B w piątek i C w sobotę. Dzięki za uwagi co do kolejności :) A przysiady luzem wystarczą, na razie chcę przyzwyczaić kolanka, potem będę kombinował jak sobie utrudnić ćwiczenie (dążąc do przysiadu na jednej nodze :P)

Wiek - 16
Waga - 76
Wzrost 185
Staż - rok (ale bez planu, nieregularnie i wgl. bez sensu :D)

## Sorki że post pod postem, enter wcisnąłem w szybkiej odpowiedzi i mi wlepiło posta ;P

Zmieniony przez - se7enn w dniu 2012-10-14 12:13:06

Ćwicz 3 razy w tygodniu.

Tak jak Ci pisałem przerób ten plan na FBW chyba, że koniecznie chcesz takieo splita.

Zmieniony przez - YANKESStm w dniu 2012-10-14 12:14:24

split zły.
Robisz przedramie dzień przed plecami,a w ćwiczeniach na plecy potrzebny przecież mocny(wypoczety) chwyt.
Brzuch też robisz z dnia na dzień(nie licząc planu C bodajze)
Robisz na duże i małe partie dokładnie tyle samoi ćwiczeń i serii,co jest błedem.

No i do czego chcesz przyzwyczaić kolana? W szkole w ławce lekcyjnej nie siadasz? w autobusie czy tramwaju też nigdy nie siadałeś? Siad to jest tak naturalny ruch że tu nie ma do czego się przyzwyczajać.

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2012-10-14 12:33:39

Gdy robię cwiczenia obciążające kolana z dodatkowym obciążeniem wtedy mnie bolą :)
Ponadto zakres ruchu siadając jest mniejszy niż przy pełnym przysiadzie.

Zmieniony przez - se7enn w dniu 2012-10-14 12:46:28

Ale głęboki przysiad mniej psuje kolana niż niepełny.

To zróbcie sobie pełny przysiad na jednej nodzie i półprzysiad na jednej nodze, a zobaczycie kiedy jest większe obciążenie na kolanie o.O

Paradoksalnie, większe jest w robieniu pół przysiadu