Trening w domu do uzupełnienia

Siema, ćwiczę trochę w domu, bo na siłownię czasu nie ma, chciałbym prosić Was o pomoc w uzupełnieniu mojego treningu. To tak, może na początek mała ankieta:

Wiek: 18
Cel: masa
Waga: 83
Wzrost: 182
Staż treningowy na siłowni: to skomplikowane ( ćwiczyłem trochę od 14 lat, przestałem, a teraz od 3 mies znowu ćwiczę)
Dostęp do sprzętu: sztanga łamana, sztanga prosta będzie, hantelki, męskie obciążenie, drągal
Suple: brak
Rekordy: jak miałem 16~ lat to na klatę wziąłem bodajże coś koło 90, żadnych mc nie robiłem.

Planuję trenować split 5 razy w tygodniu, w pon bic i tric, w wt wolne, w śr plecy, w czw klatę, w piątek wolne, w sobotę nóżki, w niedzielę barki i ew. brzuch

To, co do tej pory sobie sam ułożyłem. Proszę o wasze porady i uzupełnienie, co można robić w domu na takim sprzęcie.

Biceps Triceps
Uginanie sztangą łamaną podchwytem 2 s x 12 p, 2 s x 10 p
Uginanie hantelek chwytem neutralnym 2 s x 12, 2 s x 10p
Uginanie hantli w oparciu o kolano 2 s x 14, 2 s x 12 p
Wyciskanie francuskie sztangą 2 s x 12, 1 s x 10, 1 s x 8
Wyciskanie francuskie sztangą 2 s x 12p, 2 s x 10p
Pompki w podporze tyłem 3 s x max

I tu mam pytanie, czy dobrze trenuję, jeśli w następny dzień nie czuję żadnych zakwasów w bicepsie? Po treningu jestem zmęczony, ale jakoś następnego dnia mógłbym ćwiczyć jeszcze raz -.- Progresja ciężaru z serii na serię jest, przerwy to max 2 min.

Plecy
Drążek pochwytem szeroko 5 x 14,12,10,8,8
Wiosłowanie pochwytem 2 s x 12, 2 s x 10
Wiosłowanie hantelką 2 s x 14, 2 s x 12
Szrugsy 3 x 15,12,10

Klatka
Pompki z obciążeniem 2 s x 30, 2 s x 25, 2 s x 20 ( oczywiście dokładam ciężar)
Pompki na krzesłach z obciążeniem 2 s x 20, 2 s x 15
??

Nogi
Przysiady przednie 4 s 8-6
Wykroki 3 x 10-8
??
??
Wspięcia stojąc 4 serie
Wspięcia siedząc 4 serie

Barki
Wyciskanie hantelek sprzed klatki 4 x 10 - 8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 15-12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 15-12
??
Brzuch
??
??
??


Tak więc widzicie, że to słabizna a nie trening, prosiłbym was o pomoc. Od razu zaznaczam, że nie jestem jakimś patykiem albo grubasem, mam jakieś tam mięśnie, nie jestem lamusem, co postanowił sobie poćwiczyć. Moim celem jest zwiększenie masy, bo trochę redukcji przed tym było. Chciałbym np. skupić się na szerokości pleców i ogólnie na powiększeniu mieśni. Proszę Was o nie hejtowanie mnie, bo to tylko zniechęca do ćwiczeń. Z góry dziękuję za wszelką pomoc.


@edit
Mam pytanie. Jak już kupować sztangę prostą, to 180 cm, nieprawdaż?





Zmieniony przez - szomalek94 w dniu 2012-10-13 21:22:57

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html
Ja mam sztangę 218 cm i się nieźle spisuje

Heh, 218 cm to chyba za dużo, ale myślę że 180 cm mi starczy. Mam takie pytanie: Czy jeśli na drugi dzień po treningu nie czuję żadnych zakwasów, to znaczy, że źle ćwiczyłem? Mam taką sytuację tylko przy bicepsie, ćwiczę, męczę się, a nazajutrz nie ma nic.

Edit
Drugie pytanie, to w końcu co lepsze, bo poczytałem trochę i sam nie wiem, czy mam napierdzielać dużo powtórzeń czy mniej a z większym ciężarem. Jak coś to cel to masa.

Zmieniony przez - szomalek94 w dniu 2012-10-14 15:44:22

1. Kierowałem się głównie wytrzymałością gryfu, mój udźwignie 200 kg, inne, po których patrzyłem, ok. 150 kg. 2. Jak na masę - możesz śmiało przeplatać wysokie z niskimi