Zmiana FBW na ...?

Witam.
Mniej więcej 5 miesięcy temu pisałem z prośbą o dobranie treningu. Polecono mi trening FBW 5x5 Traktora. Zgodnie z zaleceniem stosowałem go od początku maja, aż do teraz. W pierwszych 2-3 miesiącach odnotowałem w miarę duży przyrost masy (z kreatyną) oraz wzrost siły na tyle duży, że praktycznie z treningu na trening dokładałem obciążenia do każdego ćwiczenia. Wiadomo np. do przysiadów mogłem dokładać co trening, a do wyciskania żołnierskiego już mniej.
Jednak po okresie 5 miesięcy odnotowuję już bardzo niewielkie przyrosty masy jak i siły. Poza tym czytałem, że trening FBW strasznie obciąża układ nerwowy i nie zaleca się stosowanie go przez dłuższy okres czasu. Dodatkowo nie chcę w młodym wieku (17) przez długi okres obciążać stawów tak dużymi ciężarami.
Trening ten służy do wyrobienia FUNDAMENTU ;) i własnie przez te 5 miesięcy już chyba je wyrobiłem.

Teraz pytanie jaki trening ułożyć teraz? Myślałem nad splitem, ale nie jestem pewien, poza tym nie orientuję się jakie są dobre typy splitu. Po prostu nie za bardzo ogarniam jak go ułożyć. ;)
Pozdrawiam.

No to podstawy splitu : przeplatanie dużej parti z małą na jednej sesji treningowej (np. klata i biceps)

1. Może być SPLIT j/w co trening różne partie z ustalonym harmonogramem czyli przykładowo :
pon - klata, biceps
wt - plecy, triceps
czw - barki, brzuch
pt - nogi, łydki
Lub inne rozstawienie

2. Może być z podziałem push / pull / legs

3. Może być z podziałem góra / dół

Intense

Dodatkowo nie chcę w młodym wieku (17) przez długi okres obciążać stawów tak dużymi ciężarami.

ze to co podales to sa duze ciezary? jaki zrobiles progres przez te pol roku? moze cos tam dolozyles ale widze ze sie op*****lales skoro w mc masz taki sam wynik jak w wl

Po pierwsze to mam 17 lat i waże 72 kg, więc to co dla mnie jest dużo dla Ciebie może być rozgrzewką.. Jak zaczynałem to na przysiad brałem 60 kg, na mc 40 kg, a na ławce 50 kg więc progres jako taki jest.

Ok ułożyłem split według wyżej podanego wzoru:
Wtorek:
- Klatka:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 10/10/10
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół 10/10/10
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 10/10/10
-Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 10/10/10
- Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie z supinacją 10/10/10

Czwartek:
- Plecy:
- "Martwy ciąg" 12/10/8
- Wiosłowanie sztangą 10/10/10
- Podciąganie nachwytem 3 x max
- Ściąganie drążka wyciągu w siadzie podchwytem 10/10/10
- Unoszenie tułowia z opadu 10/10/10
-Triceps:
- Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/8
- Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 10/10/10
- Wyciskanie sztangielki w siadzie 10/10/10

Piątek:
- Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie 12/10/8
- Wyciskanie sztangielek 10/10/10
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10/10/10
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/10/10
- Brzuch:
- Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc (allachy) 12/12/12
- Unoszenie nóg w podporze 12/10/10
- Skłony w leżeniu głową w dół 12/12/12
- Kaptury:
- Wznosy barków 10/10/10

Sobota:
- Nogi:
- Przysiad 12/10/8
- Przysiady na hack-maszynie 10/10/10
- Prostowanie nóg w siadzie 10/10/10
- Uginanie nóg w leżeniu 10/10/10
- Ściąganie kolan w siadzie 10/10/10
- Łydki:
- Wspięcia w staniu 12/12/12
- Wspięcia w siadzie 12/12/12
- Przedramię:
- Uginanie nadgarstków podchwytem 10/10/10
- Uginanie ramion nachwytem 10/10/10
- Podciąganie sztangi nadgarstkami 10/10/10

Czy taki trening będzie ok? Jeżeli chodzi o to 10/10/10 to znaczy że 3 serie po 10 powtórzeń. I jeszcze pytanie jeżeli np. robie przysiad to czy mogę wraz z seriami dokładać obciążenia? Np. pierwsza seria 75 kg, druga 80kg i trzecia 85 kg. Czy lepiej wszystkie serie tym samym ciężarem?

Zmieniony przez - Intense w dniu 2012-10-15 16:10:53

to ja mam kilka pytań:

z jakich ciężarów startowałeś?

czy wiesz co to jest dealading i czy stosowałeś?

o ile zwiekszałeś ciężary co sesja?

pracowaleś objetościowo cały czas czy stosowałeś już rampe?

po fbw przejscie na splita z podziałem partii raz w tygodniu to zły pomysł szczególnie z podziałem klata biceps...

wyniki siłowe wskazują nietety na to że dałeś caiła... ale nie mówię nic czekam na odp

Jak zaczynałem FBW to na przysiad robiłem 60 kg 5 razy, teraz robię ponad 90 kg. Na wicisk brałem 45 kg 5 razy, teraz robię 75 kg. W martwym ciągu zakładałem 35-40 kg i robiłem 5 razy, teraz zakładam ok. 75 kg.

Nie wiem co to jest dealading i nie stosowałem tego.

Na przysiad starałem się z treningu na trening dokładać takie małe krążki każdy po 1,25 kg. W wyciskaniu leżąc dokładałem już mniej, takie same krążki o wadze 1,25 kg dokładałem ok. raz na tydzień. Na martwy ciąg tak samo. A np. w wyciskaniu żołnierskim to już znacznie mniej. Takie krążki 1,25 kg to tak raz na 2 tyg, albo dłużej.

Przed rozpoczęciem FBW gdy jeszcze nic nie wiedziałem robiłem przez ok. 4 miesiące coś na miarę splitu. Nie rozumiem o co chodzi z rampą. ;)

Czemu zły pomysł z klatką i bicepsem?

Split partia 1 w tygodniu (np. nogi/klata/wolne/łapy+barki/plecy), albo jakieś push/pull/legs, albo góra/dół.
Bez sensu siedzieć tyle czasu na tak niskich zakresach powtórzeń, to prosta droga do stagnacji.

beznadziejny podział,

słuchaj wprowadz deolading przy fbw znaczy to masz obnizyc ciezar na którym zakonczyłeś o 10 - 20 % i walczysz dalej myślę żę doładował byś jeszcze sieły i miał naprawde porzedna baze.
mase tez mozne na ty zrobic wiem bo ćwiczę.

okresowo co jakis czas zaleca sie stosowac objetosciówke i rampe jak miałeś

5x5 stałym ciezarem to robisz tak
5x5 ale 1 seria 60%
2 seria 70% 3 80% 4 90% i 5 100% lub zrobic bill stra 5x5

http://www.body-factory.pl/archive/index.php?t-91.html

tutaj masz link

jak podoba sie bedziemy pisac dalej bo tak to nie ma sensu zebym sie rozpisywał.

No bez jaj, na pewno na 5 powtórzeniach zbuduje przepotężną masę mięśniową. Dobra, nogi może urosną, a reszta co? Tia, przecież nogi się tylko liczą, klata jest dla ciot.

Dzięki za rady w8mp250 i na pewno zastosuję takie rozwiązanie w następnym cyklu FBW, ale teraz chcę zdecydowanie zrobić przerwę od FBW. Za bardzo obciąża on układ nerwowy przez co nie mam ochoty iść na siłke. Przez ostatnich 5 miesięcy stosowałem ten trening i teraz chcę zrobić przerwę. Niech stawy odpoczną ;) Za jakiś czas wrócił bym do FBW i wtedy na pewno zastosuję takie rozwiązania jak podałeś. Z drugiej strony zgadzam się z przedmówcą, bo np.były takie tygodnie kiedy na klatę robiłem tylko jedno ćwiczenie, jeszcze 5 powtórzen, bo akurat tak wypadło z treningiem. Myślę, że przez te 5 miesięcy bazę jako taką zrobiłem, bo np. dzisiaj jak robiłem wyciskanie sztangielek na ławce głową w górę to mogł robić na prawdę znacznymi hantlami ;D W takim razie czy powyższy trening będzie odpowiedni?