snowee / Calisthenics + crossfit

Siema.

Znudzony ciskaniem żelaza szukałem czegoś innego co by przywróciło mi motywacje do działania na siłowni. Od roku praktycznie nic nie ruszałem, a wcześniej miesiąc coś porobiłem - 3 miesiące przerwy itd. Zawsze lubiłem ćwiczenia całego ciała, nudziło mnie robienie izolowanych ćwiczeń i w końcu trafiłem na treningi z ciężarem własnego ciała, banał, najprostsze ćwiczenia bez zbędnych bzdet. Za sobą mam ~10 treningów i dużą motywację do działania. Założyłem dziennik tak sobie, z nudów, może ktoś będzie śledził, może nie, może komuś się spodoba ta metoda, może nie. Zaznaczam, że mój stopień zaawansowania jest niski, bo tak na prawdę, to pierwsze treningi po ponad 2 latach bawienia się w kratkę.

Głównie w treningu katuje górę ciała, taka prawda, dużo tutaj podciągania, dipsów, pompek, brzuchów itp. Nogi oczywiście też robię - różne warianty przysiadów i trochę biegania.

Wzrost: 174cm
Waga: 69kg
Cele: 30 podciągnięć, podciągnięcie na jednej ręce

Pod koniec miesiąca sprawdzę rekord na podciągania i dipsy i z tego miejsca będę robił dalsze porównania. Od nowego roku planuję także wrócić na bjj, więc do tej pory muszę zrobić życiową formę, żeby chłopaki mną maty nie wycierali :D

Treningi mogą wydawać się lekkie, ale wszystko zależy od stopnia zaawansowania. Moje trwają około 40 min, ograniczam głównie do 3-4 ćwiczeń. Są dni, gdzie dokładam ciężar i robię ćwiczenie z nim, głównie w piątki, gdzie mam wolny weekend i czas na regenerację.

Objaśnię może jak to będzie rozpisywane, żeby później nie robić zamoty. Przerwy między seriami staram się utrzymać między 10s a 1min. Czasami wyjdzie trochę ponad 1min, zazwyczaj przy 2 czy 3 ostatnich seriach. Co jest ważne nie robię skracanych ruchów tylko pełne, podciągania od pełnego wyprostu do dołu szyi/góry klaty, dipsy pełen wyprost i zejście poniżej łokci, pompki pełen wyprost i zejście klatą do ziemi, przysiady lekko na palcach dupą do ziemi z lekkim wyskokiem. Nie skracam ruchów, bo nie ma potrzeby - nie podołam serii, to trudno. Innym wyznacznikiem dla mnie jest czas całości ćwiczenia. Później będzie widać mniej więcej o co mi chodzi. Staram się też urozmaicać ćwiczenia, czyli różne chwyty w podciąganiach, różnie rozpisane powtórzenia, w pompkach rozkłady, w dipsach ciężar + podwójne dno itp itd.

Pierwszy trening (z krótkim objaśnieniem) wyglądał tak:
Podciąganie
1 / 2 / 3 / 4 / 5 / 6 / 7
Dipsy
1 / 2 / 3 / 4 / 5 / 6 / 7 / 8 / 9
Pompki
1 / 2 / 3 / 4 / 5 / 6 / 7 / 8 / 9
Wznosy kolan na poręczach
1 / 2 / 3 / 4 / 5 / 6 / 7 / 8 / 9

Krótkie objaśnienie:
zaczynam od 1 powtórzenia, 10 sekund przerwy, dwa powtórzenia, krótka przerwa, 3 powtórzenia i tak aż padnę. Całość treningu zajęła mi około 35-40 min.

------------------------------------------------------------

Trening 8.10.12
Podciąganie podchwyt wąsko
1 / 2 / 3 / 4 / 5 / 6 / 7 / 8 / 9 / 10 -> 8:35
Dipsy
1 / 2 / 3 / 4 / 5 / 6 / 7 / 8 / 9 / 10 / 11 / 12 -> 10:35
Pompki wąsko (diamond)
1 / 2 / 3 / 4 / 5 / 6 / 7 / 8 / 9 / 10 / 11 / 12 -> 10:50
Brzuch (wznosy prostych nóg, później kolan)
1 / 2 / 3 / 4 / 5 / 6 / 7 / 8 / 9 / 10 / 11 -> 7:40

Tak to dzisiaj wyglądało. Czasów jeszcze nie porównuje, ale jest od 1-3min szybciej na ćwiczenie niż na początku i dorzucone są 2-3 serie.

Kolejny trening może jutro, zobaczymy jak to będzie z czasem.

Pozdr

Trening 5.12.12
Przysiad
sztanga z przodu - 40kg x5, 50kg x5, 60kg x5, 70kg x5
sztanga z tyłu - 80kg x5, 90kg x5, 100kg x5, 110kg x5

Wyciskanie ławka
50kg x5, 55kg x5, 60kg x5, 65kg x5, 70kg x5
75kg x5, 80kg x5, 85kg x5, 90kg x5

Military, Push Press
m - 20kg x5, 25kg x5, 30kg x5, 35kg x5
pp - 40kg x5, 45kg x5, 50kg x5, 55kg x5

trening conajmniej dziwny ale bd wpadał

Dziś luźnawo, sprawdzałem sobie nowe ćwiczonka, więc szału nie było, ale i nie miało być, po prostu chciałem sobie trochę poćwiczyć ;D

Trening 9.10.12

Podciąganie neutralem szeroko
1 / 2 / 3 / 4 / 5 / 6 / 7 / 8 -> 7:00
Pompki z klaśnięciem
1 / 2 / 3 / 4 / 5 / 6 / 7 / 8 -> 6:50
Brzuch
~200powt różne warianty
Frog stand
2x30 sekund

Frog stand to coś takiego



To by było na tyle na dziś. W międzyczasie znalazłem kilka fajnych wersji dipsów i zwykłych pompek. Może jutro coś wykorzystam.

Pozdro

Dziś troche mocniej, ale stwierdziłem, że póki co jakoś rozdziele trica i plecy. Więc dziś wypadł dzień trica i klaty.

Trening 10.12.12

Dipsy W5 -> 3:50

Pompki z nogami na piłce gimnastycznej 65cm
1 / 2 / 3 / 4 / 5 / 6 / 7 / 8 / 9 / 10 -> 7:50

Pompki zwykłe W5 -> 3:45

Brzuch - wznosy prostych nóg
1 / 2 / 3 / 4 / 5 / 6 / 7 / 8 -> 4:00

Brzuch - wznosy kolan
20x / 20x / 20x

W4 (34x), W5(53x), W6(76x) i W7(103x) to takie piramidki. Wygląda to mniej więcej tak (przykład W4):

4, 3, 2, 1, 2, 3, 4, 3, 2, 1, 2, 3, 4

Zaczynamy od 4 powt., przerwa 10 sekund, 3 powt, przerwa 10 sek, 2 powt itd itd. Maksymalna przerwa trwa 10 sekund, nie więcej. Jak zobaczyłem na początku W7 w podciąganiu, to stwierdziłem, że luzik, skoro potrafie walnąć ponad 15 na raz. Ledwo zrobiłem W4. Do W7 trzeba cisnać około 30 podciągnięć w takim stylu w jakim się robi W7. Ja robię od wyprostu do klaty, więc jeszcze trochę czasu minie zanim zrobię. Brzuch robiony na poręczach. Na dokładke zrobiłem sobie L-sita 2x10 sekund na dobitke i o dziwo po robieniu brzucha było ok, wytrzymałem, więc może do końca roku uda się 20 sekund na raz.

Pozdro

Zmieniony przez - snowee w dniu 2012-10-10 16:04:16

Zmieniony przez - snowee w dniu 2012-10-10 16:04:51

Fajny pomysł z tym W[x], będę musiał to niedługo wypróbować.
Wpis dla powiadomek, powodzenia

Dzięki, radzę zacząc od niższego pułapu, bo jest ciężko ;)

Dziś trochę inaczej niż zwykle.

Chciałem dziś zrobić crossfit Angie, ale poległbym na podciąganiu, za nic nie zrobię 100 pełnych podciągnięć w jakimś ogarniętym czasie. Wiem, że większość w crossficie robi butterflu pull ups, czyli takie bujane, ale raz, że wolę normalne, a dwa, że nie chce mi się ćwiczyć techniki do takich bujanych. No więc dziś było tak:

Trening 12.10.12

Podciąganie zwykłe (nachwyt na szerokość ramion)
8 / 8 / 8 / 6 / 5 / 5 / 4 / 5 / 4 / 2 / 2 / 2 / 1 -> 12:50

Inverted Rows
1 / 2 / 3 / 4 / 5 / 6 / 7 / 8 / 9 -> 5:50

Przysiady
10 / 20 / 30 / 40 / 50 -> 4:50

Brzuch (unoszenie kolan do brody na poręczach)
1 / 2 / 3 / 4 / 5 / 6 / 7 / 8 / 9 / 10 -> 6:25

Podciąganie ciężko, myślałem, że zrobię więcej. Docelowo celowałem w 100x, ale po około 40 stwierdziłem, że nie dziś. Jak zacząłem robić już po 4x z problemem, to stwierdziłem, że skończę na pierwszej serii, gdzie nie zrobię 2x pełnych. Akurat wyszło tak, że skończyłem na 60x. Mało, jestem ciekaw ile zrobiłbym bujanych i w jakim czasie. Inverted rowsy robiłem na dobitkę. Łapy mi masakrycznie spuchły, nie mogłem już nawet dociągnąć do 90st w łokciu. Przysiady też trochę masakra. 150x trochę lipa, ale już mi się zaczęło zbierać na rzyganie powoli więc spasowałem. Odczekałem chwile i zacząłem robić brzuszki. Nie zwykłe dociąganie kolan do klatki tylko kolana do brody, czy jak najwyżej w sumie. W połowie już miałem rezygnować, ale po minucie przestało mi się cofać, więc zrobiłem jeszcze kilka serii. Ogólnie trochę masakra, pewnie przez słabe śniadanie nie było wiele siły. Następnym razem może pójdzie lepiej. W poniedziałek obadam dipsy 100x + pompki na dobitkę i znowu przysiady. Teraz będę je trzaskał co trening, bo stopa już mniej boli, więc mogę robić bez większego problemu.

Pozdro

Temat został przeniesiony z działu dla początkujących, myslę, że tutaj będzie zdecydowanie bardziej pasował :)

Pozdro

witamy

Dzięki, dzięki :)

dobry wieczór