Pomoc w ustaleniu Diety przy redukcji !

Witam Wszystkich ! Proszę bardzo pomoc w ustaleniu diety. Chciałbym zredukować tkankę tłuszczową, trening myślę , że jest dobry , ale co do diety to mam lekki mętlik. No to krótko o sobie : Mam 25 lat , ważę 94kg, wzrost 183 cm , ćwiczę kilka lat teraz wracam po dłuższej przerwie. Wyciskanie rekord z przed przerwy 165kg , biceps 46cm , w pasie 93cm,klatka 120cm. Moje BF to ok 20%. wiec muszę wziąć się za zmiany ! Proszę o kilka rad związanych w jaki sposób mógłbym wyliczyć zapotrzebowanie na ww, białko, tłuszcze ? Czy w przypadku mojej osoby musiałbym wyliczyć zapotrzebowanie na ww biorąc pod uwagę beztłuszczową masę ciała ( tj ok 80kg ) i ok 1,5 g ww/kmc? a jak w przypadku białka i tłuszczy ? . Z góry przepraszam za chaotyczną formę pytania, ale jestem w pracy i piszę w lekkim pośpiechu :)

jeśli są zmiany to zostaw 2. Choć w ostatnim tyg redu podwyższyłbym do 3 byś nie wyszedł całkiem płaski. Przy węglach zwracaj uwagę na ich gramaturę na 100g. 100g banana to nie to samo co 100g ryżu, a bierz pod uwagę to co dostarczy Ci więcej energii i sprawi, że będziesz czuł się lepiej.

W teorii zapotrzebowanie oblicza sie dla beztłuszczowej masy ciala - jednak obliczenia, obliczeniami, a stricte diete dopasujesz na podstawie obserwacji reakcji organizmu, na dany sposób odzywiania.

Wszystkie niezbedne informacje sa zawarte w tematach podwieszonych.

Ilośc węgli może odniesc do dotychczasowego sposobu odzywiania - nie ma potrzeby ich radykalnie ciac juz na wstepie.

Cel redukcja tkanki tłuszczowej
Trening 4xrazy w tygodniu , przerwy pomiędzy seriami 30-50s.
ZAPOTRZEBOWANIE : 2700kcal
WW : 2g/kmc / 235 g/24h-936kcal
BIAŁKO : 2,5g/kmc 235 g /24h-936kcal łącznie 2709kcal
Tłuszcz: 1g/kmc 93g / 24h -837kcal
Posiłek 1 : ww/b/t
płatki owsiane górskie 100g -60g/10g/5g
rodzynki 30g-12g/0,5/0g 78/31,5/20,05
3 jaja ( całe )-1g/21g/15g
Posiłek 2
Makrela wędzona 100g - 0/21/13
Pomidor 150g -3/1/0,5 7/31/28,5
Orzechy 30g-4/9/15
Posiłek 3 (przed treningowy )
Ryż 100g- 76/6,5/05 78/39,5/3
Pierś z kurczaka 150g-0/30/2
Brokuł 100g-2,5/3/0,5
Posiłek 4
Ryż 100g-76/6,5/0,5 76/36,5/2,5
Pierś z kurczaka 150g -0/30/2
Posiłek 5
Twaróg chudy 125g-5/20/0
Oliwa z oliwek 20g-0/0/20 6,5/47/21
Wpc -1,5/27/1
Przed snem 3 białka jaj około 13,5 g białka .
Wychodzi tak:
ww-235,5g
białko -199,5g ( dodam między posiłkami porcję wpc w celu uzupełnienia )
tłuszcz 80g.
Proszę o sugestię ewentualnie poprawę błędów bardziej doświadczonych kolegów . Z góry Dzięki !


Zmieniony przez - MaciejH w dniu 2012-10-11 12:49:50

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Witam, Podpowie ktoś ?




Zmieniony przez - MaciejH w dniu 2012-10-14 11:33:20

Panowie , jeszcze raz Proszę o pomoc ... próbowałem wnioskować z tematów podwieszonych, ale dla pewności jak ktoś mógłby podpowiedzieć. Z góry dziękuję !

?

nie jesz mleka do płatków? Nie wliczaj warzyw do diety. Chyba za mało tłuszczy, i mógłbyś jeszcze trochę z białkiem podskoczyć. Czemu jesz jajka bez żółtek? Mają tłuszcz, ale teżwięcej białka.

Witam, jaja jem wraz z żółtkami . Płatki jem z mlekiem ok 250ml (0,5%)

Panowie Dzięki za podpowiedzi . Zmniejszyłem białko do 2g/kmc. Panowie jeszcze takie pytanko czy plan , który wykonuję do tej pory , będzie planem dla mnie odpowiednim ? Dodatkowo po każdym treningu siadam na rower na 35/40min .
TRENING NA RZEŹBĘ

DZIEŃ 1
Poniedziałek

Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15
2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15
3. Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12-15

Barki:
4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15
5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-15
6. Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12-15
7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12-15

Brzuch:
8. Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
9. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25

DZIEŃ 2
Wtorek
Plecy:
1. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 12-15
2. Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 3 x 12-15
3. Ściaganie wyciągu górnego do klatki 3 x 12-15

Biceps:
4. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 12-15
5. Uginanie przedramion na dolnym wyciągu 3 x 15-20

Triceps:
6. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 x 12-15
7. Pompki w podporze 4 x 15-20

DZIEŃ 3
Środa

Uda:
1. Wypychanie nogami na suwnicy 4 x 15-25
2. Prostowanie nóg 3 x 15-25
3. Uginanie nóg 3 x 15-25

Łydki:
4. Wspięcia na palce stojąc 2 x 20-30
5. Wspięcia na palce siedząc 2 x 20-30

Brzuch:
jak w poniedziałek

Czwartek - WOLNE

Piątek - jak w poniedziałek

Sobota i niedziela - WOLNE

Poniedziałek - jak we wtorek itd.

OK PYTANIE NIEAKTUALNE- NIE TEN DZIAŁ , PRZEPRASZAM !
Zmieniony przez - MaciejH w dniu 2012-10-17 09:23:19

Zmieniony przez - MaciejH w dniu 2012-10-17 10:21:12

od razu drastycznie węgli nie ucinaj, stopniowo wszystko.
Białko spokojnie do 2,5g na kgmc. Jak będziesz ograniczał węgle złożone to dorzuć więcej warzyw zielonych i kolorowych oraz owoców - nie zalejesz się od nich, chyba że byś jadł 3kg dziennie, szczerze nie znam ani 1 takiej osoby, więc bez obaw. Owoce będą o tyle lepsze od ryżu czy kasz, że energię dostarczą z miejsca i nie będą zalegały na żołądku, nie zapychają ale również mają bardzo duże ilości witamin i minerałów, a co ważniejsze zwalczają wolne rodniki.