@@@ 4 DNIOWE PODZIALY TYGODNIOWE @@@

Witam ... Chciałbym zapytać co myślicie o takim planie treningowym dla osoby która cwiczyła 2 lata systametycznie , potem rok przerwy i teraz znowu ponad pol roku systematycznie (zakladajac ze dieta zbilansowana) ? :

PON - klatka biceps brzuch

1). wyciskanie płasko/skos w góre sztangi 4x 12/10/8/6
wyciskanie sztangielek skos w góre 4x10
rozpiętki 4x12-15
uginanie sztangą łamaną stojąc 4x8-10
uginanie sztangielek chwyt młotkowy/modlitewnik 4x10-12

ŚRODA : plecy triceps :

- podciąganie na drążku nachwytem do klatki 4x 6-8 z doczepianym ciężarem
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia/hantelkami 4x10
-przyciaganie drążka w pozycji siedzącej do brzucha 3x10
- MC 4x8

pompki na poręczach 4x10 z doczepianym ciężarem
wyciskanie francuskie leżąc do czoła/sciaganie linek wyciagu gornego 4x10

PIĄTEK : nogi

-przysiag ze sztanga na karku 4x10
-wyprosty nóg w siadzie 4x10
-uginanie nog leżąc na maszynie 5x10-12

- łydka stojąc 3x max
- łydka leżąc 3xmax

SOBOTA : barki + kaptury

- wyciskanie sztangielek/sztangi w siadzie 4x12/10/8/8
- unoszenie sztangielek bokiem 4x10
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12-15
- szrugsy 4x max

aha zapomnialem dodać - to ma byc plan treningowy nastawiony na rekompozycje (dieta IF zbilansowana)

przede wszystkim chyba się pomyliłeś bo tutaj jest mowa o rozkładach grup a nie całych planach

ponadto dlaczego nie edytujesz swych wypowiedzi?

plan jest dość słaby -i na tym poprzestańmy w tym temacie bo nie o tym on jest.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-09-26 20:14:02

ok przepraszam za pomyłkę.

Witam w tym temacie znalazlem wczesniej rozkład
Pon:barki+tric
wtorek:plecy+bic
sroda wolne
czwartek nogi+tył barków
piatek:klata+bici tric lekko

Moge to zrobic tak, bedzie bardzo dobra regeneracje dieta+odrzywki+sen itp.

poniedzialek barki-tric
1.wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12
2.wyciskanie hantelek 4x10-12
3.podciaganie sztangi do brody 4x10-15
4.wznosy bokiem na wyciagu 3x12
triceps
1.wyciskanie francuskie sztangi 3x7-8
2.pompki na poreczach 3x7-8
3.prostowanie ramion na wyciagu 3x7-8

wtorek plecy-biceps
1.podciaganie do klatki wasko 4x5-10
2.MC 4x10
2.podciaganie konca sztangi w opadzie3x10
4.sciaganie linki wyciagu do klatki szeroko 3x12
5.przyciaganie linki wyciagu dolnego w siedzie 2x12
biceps
1modlitewnik 3x7-8
2.unoszenie hantelek 3x7-8
3.unoszenie na wyciagu dolny 3x7-8
sroda wolne
czwartek nogi tył barków,kaptury
1.przysiad 4x15
2.wypychanie na sównicy 4x15
3.prostowani nóg w siedzie 4x15
4.uginanie nóg w lezeniu 3x15
5.wspiecia na palcach 4x20
tył barków
1.unoszenie na boki w opadzie 4x12
2.sciaganie linki wyciagu do czoła 4x12
kaptury
sztrugsy sztanga 4x10
czwartek klatka biceps,triceps
1.wyciskanie sztangi skos 4x12-10-8-6
2.wyciskanie płasko hantli z rotacja 4x12-8
3.rozpietki 4x12
4.dipsy max
bic
unoszenie sztangi 3x12-15 lekko
unoszenie mlodkowo w siedzie 2x12-15lekko
tric
odwrotne pompki 3x12-15lekko
wyciag jenoracz 2x12-15 lekko

rokład moż być- całych planów jednak raczej nie [poprawiamy w tym temacie

Czy można zadawać również pytania dotyczące podziałów 4 dniowych ? Chciałbym się dowiedzieć który podział jest lepszy ( o ile obydwa nie są beznadziejne) :
1. PN: nogi WT: Barki biceps CZW: Klatka Triceps PT: Plecy, przedramie łydki
2.PN: nogi WT: Klatka barki CZW: Plecy Biceps PT : Triceps, przedramię,łydki

Zmieniony przez - Bender w dniu 2012-10-09 20:26:00

Zmieniony przez - Bender w dniu 2012-10-09 20:26:42

obydwa są dosyć niedoskonałe- jakbyś do planu drugiego wrzucił biceps do dnaia ostatniego to myślę, ze byłoby to najlepsze wyjście, myślę, ze nic wielkiego się nie stanie jak zrobisz go nawet dzień po plecach, zawsze to lepiej niż przeładowany trening albo mała grupa przed dużą[barki przed klatką jak w pierwszym]

dziękuje za szybką odpowiedź, postaram się coś jeszcze wymyślić , gdyż zależy mi na tym żeby nogi były w poniedziałek reazem z brzuchem.