Mój plan rozciągania - oceny i poprawy .

Witam .
Dzisiaj przedstawie mój Plan rozciągania z którego zamierzam korzystać . ułożyłem go dzisiaj i chcem go dzisiaj wypróbować jestem w tym amatorem więc zaczne od tego czy mógłby ktoś (kto zna się na tym) ocenić i w miare możliwości dać jakieś poprawy ponieważ nie chcem sobie nic uszkodzić. i trenować, dalej systematycznie więc przedstawiam wam mój plan .

1. Rozgrzewka :
Bieg 15 minut, albo 3 km, skip A, C (dotknięcie kolanami nóg na wysokości pasa i dotknięcie piętami pośladków), przeplatanka, krok odstawnodostawyny, przysiad z wyskokiem (10 razy), wyskoki z kolanami do klatki (10 razy), pozycja pompki i naprzemienne i obuńóż wyrzuty nóg w tył, przysiady 20 i rozkręcenie bioder . (mogę dorzucić jeszcze 30-50 pajacyków )
2. Rozciąganie dynamiczne .
wymachy nóg w bok - 15 powtórzeń
wymachy nóg w przód - 15 powtórzeń
wymachy nóg w tył - 15 powtórzeń
I tak 3 serie na każdą nogę, i po każdej serii 10 przysiadów i rozkręcenie bioder .
3.Rozciąganie statyczne :
- Motylek ( stopy do pośladków kolana na zewnątrz) kolana jak najniższej pozycji i wytrzymać w niej 20 sekund . - 3 serie i po każdej serii rozkręcenie bioder.
- szpagat wydłużny jak najniżej i wytrzymać 20 sekund - 3 serie - rozkręcenie bioder .
-szpagat poprzeczny - jak najniżej i wytrzymać 20 sekund - serie - przysiady i rozkręcenie bioder .
-siad podkalski - skłony do wyprostowanej nogi 10 sekund, do środka 10 sekund, i do ugiętej 10 sekund - 2-3 serie na obie nogi - rozkręcenie bioder .
- noga wykroczna ugięta (kąt prosty w kolanie) noga zakroczna prosta w kolanie i sprężynujemy nogę zakroczną jak najniżej. wytrzymujemy w pozycji najniższej 20 sekund . 2-3 serie na każdą nogę.

3. Rozluźnienie :

Bieg 5 minut, nogi proste w kolanach i palcami dotykamy stóp ( lub głową - kolan), przysiady i truchtem do domu (jakieś 300metrów) :)

Pozdrawiam i Dziękuję z góry za wszelkie wskazówki.

Dodam, że mam 14 lat 180 wzrostu ważę 68kg, trenuję kickboxing 6 miesięcy . I jestem w miare rozciągnięty :)

motylek wyrzuć ćwiczenie obciążające strasznie.- noga wykroczna ugięta (kąt prosty w kolanie) noga zakroczna prosta w kolanie i sprężynujemy nogę zakroczną jak najniżej. wytrzymujemy w pozycji najniższej 20 sekund . 2-3 serie na każdą nogę. to daj na początek a tak to w miarę

a zamaist motylka mógłbyś coś poradzić ?

Halo . ?

Siad płotkarski (podkalski) też wyrzuć, kolana zajedziesz i biodra. Zamiast nogi pod kątem tych 90 stopni do tyłu, połóż tą nogę jak do siadu skrzyżnego. Tutaj masz tematy o rozciąganiu. A to z tradycyjnych.


Zmieniony przez - SzK w dniu 2012-10-07 15:27:55

Dziękuje za odpowiedzi, czekam na następne . :)

następnych nie będzie masz wszystko w tematach podwieszonych jak byk pisze.wystarczy chwilę poczytać.