Darshano
Witam serdecznie,
Proszę was o pomoc ponieważ od jakiegoś czasu chcę się zabrać za pożądny trening ale za bardzo nie wiem jak.Chciałbym się od was dowiedzieć czy takim treningiem uzyskam jakiekolwiek efekty (zależy mi na zbudowaniu masy mięśniowej).Jeśli nie to proszę o poprawienie. Od kilku miesięcy ćwiczę w domu w ten sposób:
Wtorek (około 2h i 1,5 minuty przerwy pomiędzy seriami):
a) Klatka piersiowa - 4 ćwiczenia po 4 serie (12,10,8,6 powtórzeń)
b) Biceps - 3 ćwiczenia po 4 serie (12,10,8 powtórzeń)
a) Ćwiczenia
1) Wyciskanie sztangi na płaskiej ławeczce.
2) Rozpiętki na pochylonej ławeczce.
3) Wyciskanie hantli na pochylonej ławeczce.
4) Wyciskanie sztangi na pochylonej ławeczce.
b) Ćwiczenia
1) Uginanie ramienia z hantlem w siadzie - podporze o kolano.
2) Uginanie ramion ze sztangą łamaną nachwytem stojąc.
3) Uginanie ramion z hantlami stojąc (uchwyt "młotkowy").
Czwartek (około 2h i 1,5 minuty przerwy pomiędzy seriami) :
a) Barki - 4 ćwiczenia po 4 serie (12,10,8,6 powtórzeń)
b) Triceps - 3 ćwiczenia po 4 serie (12,10,8 powtórzeń)
a)
1) Unoszenie sztangi nad głowę.
2) Wyciskanie hantli nad głową.
3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia.
4) Unoszenie hantli na wysokość ramion.
b)
1) Wyciskanie "francuskie" jednorącz hantla w siadzie.
2) Wyciskanie "francuskie" sztangi łamanej w siadzie.
3) Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia.
Sobota (około 1h i 1,5 minuty przerwy pomiędzy seriami):
a) Plecy 3 ćwiczenia po 4 serie (12,10,8 powtórzeń)
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem.
2. Wiosłowanie.
3. Martwy ciąg.
Poniedziałek, Wtorek, Środa, Czwartek, Piątek, Sobota, Niedziela :
a) Brzuch
Na początek postanowiłem wykonać trening 300 brzuszków (http://www.miesniebrzucha.pl/). Lecz ten trening nie uwzględnia skośnych mięsni brzucha. Chciałbym i je wzmocnić dlatego proszę o podanie na nie przykładowych ćwiczeń.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Domyślam się że trening tricepsa powinien być łączony z plecami ale między moimi treningami występują takie zależności :
a) Jeśli zrobiłbym we wtorek klatkę (przy której pracuje również triceps i barki) i biceps to w czwartek nie zdołałbym przeprowadzić intensywnego treningu na barki.
b) Jeśli zrobiłbym w czwartek plecy i triceps, a w sobotę barki to niezdołałbym zregenerować mięśni do wtorkowego treningu na klatkę i biceps (przy którym również pracują barki).
Jeśli się mylę proszę wyprowadzić mnie z błędu.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Co więcej, do 3x treningu w tygodniu (wyżej opisanego) chciałbym włączyć również ćwiczenia na partie takie na których w ogóle sie nie znam :
a) Nogi (uda, łydki)
b) Kaptury
c) Przedramiona
Dla dobrego samopoczucia mogę zwiększyć częstotliwość treningów do 5-7 w tygodniu.Proszę tylko o ułożenie racjonalnego planu treningowego.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
*Dodatkowe informacje.
- Wiem że trzeba jeść dużo białka, lecz konkretnej diety rozpisanej nie mam. Suplementów aktualnie brać nie mogę ponieważ mam chorą wątrobę.Jeśli mógłbym prosić o przykładową lekturę dotyczącą odżywiania byłbym bardzo wdzięczny.
- Chciałbym również zacząć się rozciągać gdyż moje mięśnie są strasznie zastałe. Proszę o podanie konkretnego treningu.
- Mam 16 lat, lecz nie próbujcie mnie demotywować komentarzami, bo i tak się wam to nie uda! :)
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Z góry dziękuje za pomoc i pozdrawiam serdecznie wszystkich użytkowników tego forum!
Zmieniony przez - Darshano w dniu 2012-10-04 23:41:45
Proszę was o pomoc ponieważ od jakiegoś czasu chcę się zabrać za pożądny trening ale za bardzo nie wiem jak.Chciałbym się od was dowiedzieć czy takim treningiem uzyskam jakiekolwiek efekty (zależy mi na zbudowaniu masy mięśniowej).Jeśli nie to proszę o poprawienie. Od kilku miesięcy ćwiczę w domu w ten sposób:
Wtorek (około 2h i 1,5 minuty przerwy pomiędzy seriami):
a) Klatka piersiowa - 4 ćwiczenia po 4 serie (12,10,8,6 powtórzeń)
b) Biceps - 3 ćwiczenia po 4 serie (12,10,8 powtórzeń)
a) Ćwiczenia
1) Wyciskanie sztangi na płaskiej ławeczce.
2) Rozpiętki na pochylonej ławeczce.
3) Wyciskanie hantli na pochylonej ławeczce.
4) Wyciskanie sztangi na pochylonej ławeczce.
b) Ćwiczenia
1) Uginanie ramienia z hantlem w siadzie - podporze o kolano.
2) Uginanie ramion ze sztangą łamaną nachwytem stojąc.
3) Uginanie ramion z hantlami stojąc (uchwyt "młotkowy").
Czwartek (około 2h i 1,5 minuty przerwy pomiędzy seriami) :
a) Barki - 4 ćwiczenia po 4 serie (12,10,8,6 powtórzeń)
b) Triceps - 3 ćwiczenia po 4 serie (12,10,8 powtórzeń)
a)
1) Unoszenie sztangi nad głowę.
2) Wyciskanie hantli nad głową.
3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia.
4) Unoszenie hantli na wysokość ramion.
b)
1) Wyciskanie "francuskie" jednorącz hantla w siadzie.
2) Wyciskanie "francuskie" sztangi łamanej w siadzie.
3) Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia.
Sobota (około 1h i 1,5 minuty przerwy pomiędzy seriami):
a) Plecy 3 ćwiczenia po 4 serie (12,10,8 powtórzeń)
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem.
2. Wiosłowanie.
3. Martwy ciąg.
Poniedziałek, Wtorek, Środa, Czwartek, Piątek, Sobota, Niedziela :
a) Brzuch
Na początek postanowiłem wykonać trening 300 brzuszków (http://www.miesniebrzucha.pl/). Lecz ten trening nie uwzględnia skośnych mięsni brzucha. Chciałbym i je wzmocnić dlatego proszę o podanie na nie przykładowych ćwiczeń.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Domyślam się że trening tricepsa powinien być łączony z plecami ale między moimi treningami występują takie zależności :
a) Jeśli zrobiłbym we wtorek klatkę (przy której pracuje również triceps i barki) i biceps to w czwartek nie zdołałbym przeprowadzić intensywnego treningu na barki.
b) Jeśli zrobiłbym w czwartek plecy i triceps, a w sobotę barki to niezdołałbym zregenerować mięśni do wtorkowego treningu na klatkę i biceps (przy którym również pracują barki).
Jeśli się mylę proszę wyprowadzić mnie z błędu.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Co więcej, do 3x treningu w tygodniu (wyżej opisanego) chciałbym włączyć również ćwiczenia na partie takie na których w ogóle sie nie znam :
a) Nogi (uda, łydki)
b) Kaptury
c) Przedramiona
Dla dobrego samopoczucia mogę zwiększyć częstotliwość treningów do 5-7 w tygodniu.Proszę tylko o ułożenie racjonalnego planu treningowego.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
*Dodatkowe informacje.
- Wiem że trzeba jeść dużo białka, lecz konkretnej diety rozpisanej nie mam. Suplementów aktualnie brać nie mogę ponieważ mam chorą wątrobę.Jeśli mógłbym prosić o przykładową lekturę dotyczącą odżywiania byłbym bardzo wdzięczny.
- Chciałbym również zacząć się rozciągać gdyż moje mięśnie są strasznie zastałe. Proszę o podanie konkretnego treningu.
- Mam 16 lat, lecz nie próbujcie mnie demotywować komentarzami, bo i tak się wam to nie uda! :)
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Z góry dziękuje za pomoc i pozdrawiam serdecznie wszystkich użytkowników tego forum!
Zmieniony przez - Darshano w dniu 2012-10-04 23:41:45
Krzysztof Piekarz
TomQ-MAG
nowy_K_D
