tomaszS/ Dziennik treningowy.

Cześć!

DZIEŃ 41

KLATKA + BARKI

TRENING

Wyciskanie (hantle - skos dodatni – 45stopni)

32 kg - 8 pow.
28 kg - 10 pow.
28 kg - 10 pow.
28 kg - 8 pow.

Wyciskanie(sztanga – skos dodatni – 15 stopni) seria łączona Rozpiętki (ten sam skos)

70 kg - 8 pow. + 20 kg - 13 pow.
70 kg - 8 pow. + 20 kg - 12 pow.
64 kg - 12 pow. + 20 kg - 10 pow.


Wyciskanie sztangi - siedząc

50 kg - 10 pow.
50 kg - 10 pow.
44 kg - 12 pow.

Podciąganie do brody (hantle)
23kg (x2) – 15pow.
23kg (x2) – 15 pow.
22kg (x2) – 13 pow.

Unoszenie w bok (hantle)

13 kg- 14 pow.
13 kg- 12 pow.
8 kg – bardzo dużo powtórzeń – ostra dobitka boku barków.

Komentarz do treningu:

Za jakiś czas zostawię na klatę osobny dzień tygodnia – najlepiej sobotę gdzie będę wyspany oraz w soboty najwięcej jem. Zrezygnuję z podziału klaty na dwa dni, chociaż ten czas nie poszedł na marne – widzę poprawę.
Z treningu nie jestem specjalnie zadowolony, trudno podać mi jakiś konkretny powód. Chciałbym być dopiero przed

DIETA:

Kalorie: 3500 – myślę, że tyle wyjdzie do końca dnia.
Białko cały czas na poziomie 2,5 gram
Tłuszcze : 1 gram
Węglowodany: reszta

1. Owsianka + WPC + bakalie + owoc (przed treningiem)
2. BCAA + rodzynki + owoc (bezpośrednio po treningu)
3. Ryż + pierś + oliwa (godzinę później)
4. Kasza gryczana + pierś + oliwa
5. Plecki owsiane
6. Twaróg + orzechy.
Do tego dużo warzyw.


SUPLEMENTACJA

- rano (na czczo) - cm3 (4 kaps.)
- po śniadaniu - Omega3 + witaminy i minerały.
- przed treningiem – DS CRAZE
- po treningu - cm3 (4 kaps.) + algi
- przed snem - Swanson – MACA, Omega3

Komentarz do suplementacji:

CRAZE się już niestety kończy i kończy się też jego diabelne działanie. Zapewne musiałbym znów podnieść dawkę (teraz mam 2 miarki). Najlepiej jednak będzie, jak na jakiś czas odsapnę od stymulatorów i w przerwie (między cyklami) zapodam BA + AAKG.
Cały czas zastanawiam się nad stałą suplementacją kreatyny.

Widziałbym to tak, że ten na CM3 dokończyłbym jako normalny cykl (5 i 10 gram – DNT, DT), a potem dawał tylko 4 gramy mono przez kilka miesięcy (2gr na czczo, 2 gr po treningu).

Macie jakieś sugestie?



UWAGI

Wreszcie mogę trochę ogarnąć temat. Mam strasznie dużo załatwiania różnych formalności. Wczoraj pół dnia na kopalni, dzisiaj pomimo tego że dobrze jem i trenowałem, również kilka przydomowych robót (wymiana bojlera, porządki itd.). Za chwilkę jadę do NOMI po kabinę prysznicową i kibelek – na wiosnę mam zamiar opuścić dom rodzinny i się przeprowadzić. Dużo załatwiania, ale trzeba jakoś to ogarnąć.

Wczoraj dostałem trochę supli za sklepu sfd. Przede wszystkim białko

– biało być SCITEC, ale kupiłem sprawdzone SFD – karmel pyszny, biała czekolada może być, choć nie przypomina w ogóle deklarowanego smaku.

Dokupiłem także witaminę D (to już z myślą o nadchodzącej jesieni – na razie nie dorzucam), którą będę przyjmował wg zaleceń Solarosa ~1000 IU/ dziennie.

Mam też haki treningowe – troszkę się nimi „bawiłem”, ale wydaję się na ten czas zbędnym gadżetem, zobaczymy co przyniesie przyszłość.

Tyle na razie.
Do usłyszenia!

Pozdrawiam,
tomaszS

Dzień dobry!

Dzień treningowy - biegowy.

Dystans - ~12 km
Czas - ~ 1h
Kalorie - 850 Kcal
Średni puls : 160

Dieta trzymana, zdrowa, ale niestety zaniedbane jeśli chodzi o liczenie.
Pozwalam sobie na to, gdyż buduje masę i wiem, że zbyt mało nie jem
Zmuszony też byłem zakupić nowe buty do biegania.
Zwykle kupowałem buty przeznaczone do supinatorów lub neutralnych biegaczy z konkretnym przeznaczeniem.



Model: Adidas Duramo 4 M

Kupiłem zwykłe adidasy, bez sprawdzania w necie, bez porównywania ceny, pisało tylko "running" i kupiłem.

Bardzo fajnie się biegało, super amortyzacja.
Żałowałem później, bo w Inter Sporcie mieli przeceny, ale tak już zostało i jestem zadowolony.
Rozmiar 46 i 2/3
Poniżej dam fotkę.

Pozdrawiam!
tomaszS

P. S jutro plecy, już nie mogę się doczekać. Od poniedziałku ... kopalnia. Już mam fajny stres


Zmieniony przez - tomaszS w dniu 2012-09-29 21:51:21

Cześć!

Od poniedziałku ruszam z nową pracą i też chciałbym zmienić trening w którym będę trenował każdą grupę raz w tygodniu, ćwiczenia raczej podstawowe jakie miałem.

Prośbę o ocenę mam w dziale treningi dla zaawansowanych, ale poproszę Was też tutaj:

1. poniedziałek - wolne

2. wtorek - barki + biceps + triceps
a) barki
- "pump push" 4 s.
- podc. do brody - 4s.
- unoszenie hantli w bok (seria łączona) w opadzie tułowia - 4s.
b) biceps
- podciąganie na drażku w wąskim chwycie - 4s.
- unoszenie ramion ze sztangą - 4s.
- unoszenie hantli z supinacją - 4s. (może dać na ławce - kąt 45st?)
c) triceps
- pompki poręcze - 4s.
- pompki tyłem (o ławkę - z cieżarem na udach) - 4s.
- ściąganie linek wyciągu górnego lub francuz jednorącz - 4s (co wybrać?)


Mam złożone ćwiczenia na biceps i triceps jako pierwsze angażujące kolejno plecy i dół klaty. Zostawić czy jakieś izolowane bardziej?

3 Środa - wolne

4. Czwartek - nogi
- przysiad - (ciężar na karku) - 6s
- MC (proste nogi) - 6s.
- prostowanie nóg (maszyna) seria łączona uginanie leżąc - 4 s.

Nie zbyt mało ćwiczeń? Może dać przysiad i MC po 4 serie i dodać np. przysiad bułgarski?

5. Piątek - wolne

6. Sobota - klata

- wyciskanie sztangi/ hantli - ławka (kąt 45 stopni) 4s.
- wyciskanie sztangi/ hantli - ławka (kąt 15 stopni) 4s.
- pompki poręcze 4s.
- rozpiętki 4s.

Pompki poręcze są też na triceps. Mogą być 2x tydzień?
Niestety nie mam skosu ujemnego. Chciałem też dać płaską, ale wiele osób twierdzi, że szkoda czasu.
Sztanga i hantle zamieniane co trening

7. Niedziela - plecy
- podciąganie na drążku - szeroki chwyt - 5s.
- wiosłowanie sztangą - 5s.
- MC - 5 s.
- sztrugsy - 4 s.

Wystarczy ćwiczeń?

Wydaje mi się, że taki podział będzie okej. Jak myślicie?
Pozdrawiam!

spróbuję coś pomóc/pogadać ale później bo teraz ide spać po nieprzespanej nocy

Jutro Wielki dzień:D!!!
Uważaj tam nisko:D

Cześć!

DZIEŃ 43

Ze względu na fakt, że idę do pracy, może nie zawsze będzie tyle siły, po tych prawie 8 tygodniach zmieniam plan treningowy, który jeszcze konsultuje w odpowiednim dziale.

Po sprawdzeniu i zaakceptowaniu – przedstawię go tutaj.

Za tydzień podsumuję te 50 dni zmagań, dodając fotki oraz obwody (nie podam dokładnej daty, ale myślę, że będzie to sobota).

Za tydzień też przejdę na suplementację kreatyną 4/5 gram dziennie przez okres kilku miesięcy – stała suplementacja oraz zrezygnuje na jakiś czas (aby odpocząć) z pobudzacza – może na ten czas dam samo AAKA + BA – postaram się też wyeliminować kofeinę (choć będzie to bardzo trudne ze względu na to, że uwielbiam kawę)


PLECY

TRENING

Podciąganie na drążku - tutaj już same plecy

+5 kg – 10 pow.
+5 kg – 10 pow.
+7 kg – 8 pow.
bez obciążenia – 12 pow.
bez obciążenia – 11 pow.

Zrezygnowałem z obciążenia +10 kg – chcę wczuć się bardziej w pracę najszerszych i nauczyć się idealnej techniki i połączenia mind – muscle (to będzie też kluczowe w najbliższych tygodniach)

Martwy ciąg

102 kg – 10pow.
112 kg – 8 pow.
122 kg – 6 pow.
136 kg – 6 pow.
140 kg – 5 pow.
Pierwsze serie z wielkim zapasam siły.

Wiosłowanie sztangą (nachwyt) –
58kg - 10 pow.
64 kg - 8 pow.
70 kg - 7 pow.
64 kg – 8 pow.
58 kg – 8 pow.



Sztrugsy (sztanga z tyłu)

78 kg - 16 pow.
78 kg - 14 pow.
78 kg - 10 pow.

Komentarz:

Tylko tyle ćwiczeń – tak jak powiedziałem, przedstawię Wam swój plan całkowity jutro. Jak na razie plecy mam sprawdzone, dlatego też dzisiaj wziąłem właśnie ja na warsztat. Ciężary nie powalają, ale nie odnosiłem ich do poprzednich treningów. Ten i najbliższe na określone grupy będą wytycznymi bojami, które będę z treningu na trening poprawiał.

DIETA

1. Owsianka + WPC + bakalie +owoc (przed treningiem
2. Pierś + ryż + oliwa + owoc (po treningu)
3. Pierś + kasza + oliwa
4. Kasza + dorsz
5. Twaróg chudy + wiórki kokosowe + orzechy włoskie.

Komentarz:
3500 kcal.
Wszystko wyliczone.

SUPLEMENTACJA

- przed śniadaniem - cm3 (4 kaps.)
- po śniadaniu - Omega3 + witaminy i minerały.
- przed treningiem - DS - CRAZE
- po treningu - cm3 (4 kaps.)
- przed snem - Swanson - MACA, Omega3
- WPC

Komentarz:

Powoli CRAZE i CM3 się kończy. Jest to ostatni tydzień. Za tydzień dam podsumowanie treningu, diety oraz suplementu.

UWAGI

Jutro wielki dzień – jak wspomniał Vissniofy. Stresuję się tym załatwianiem, nie mam jeszcze wszystkiego załatwionego w tym odzieży, haka do szatni, poza tym nie znam kopalnianych „manier”.

Najbardziej stresuję się jednak zjazdem na dół w środę. Podobno nie ma źle, ale już sam fakt zmiany roboty stresuje chyba każdego.
Znalazłem radę na kopalniane jedzenie!
Nie chcę nosić z sobą pojemników (choć w przyszłości pewnie jakoś to dostosuję).
Dzień wcześniej będę robił sobie plecki owsiane. Raz na słodko (lubię jeść na słodko), raz z rybą czy kurczakiem. Nikt nie będzie widział czy zjadam kanapki, czy też placki.

Trzymajcie kciuki!

Pozdrawiam,
tomaszS

a dlaczego nie pojemniki?

pomogli Ci w sprawie treningu?

Liczę na Apokalipsę - upomnę się jak nie da znać
Pojemniki na pewno będą, ale początkowo nie wiem jak to wygląda, także wolę się nie wychylać i udawać, że jem chleb z szynką a będę tak na prawdę jadł placki (ha ha ha jaki jestem przebiegły )

doskonale Cię rozumiem. Spryciula

no stary,w treningu nog tyle samo cwiczen co w przypadku bica i trica? wyjezdzajac z czyms takim prosisz sie o bana od Huberta jak dla mnie,a moze nawet bardziej od Antka i nic Ci nie pomoze,ze dales po 6serii w siadach i MC,bedzie gnoj...



ale jeszcze mozesz udawac,ze ktos Ci kazal tak napisac