Split własnej roboty do oceny (rok stażu)

Płeć : mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 91
Wzrost : 180
Obwód klatki : 108
Obwód ramienia : 37
Obwód talii : 86
Obwód uda : 65
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 17%
Aktywność w ciągu dnia : uczelnia, praca biurowa
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia, basen od czasu do czasu
Cel : czysta masa
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : białko
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Witam. Proszę was o opinie na temat tego treningu. Będe go stosował 8 tygodni z progresją cięzaru. Pozdrawiam !

Trening 1
KLATKA PIERSIOWA
wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 x 10
sztangielki na ławce + 4 x 10
wyciskanie głową w dół 4 x 10
rozpiętki na ławce płaskiej 4 x 12

BICEPS
ugięcia ze sztangielkami siedząc z rotacją 4 x 12
ugięcia ramion ze sztangą łamaną stojąc 4 x 10
ugięcie ramion w oparciu o udo 4 x 8

Trening 2
PLECY
przyciąganie szerokie 4 x 10
wiosłowanie sztangą 4 x 10
martwy ciąg 4 x 10

TRICEPS
pompki na poręczach 4 x max
francuskie 4 x 10
wyciąg z góry (prosty drążek) 4 x 10

Trening 3
NOGI
przysiad 4 x 10
wypychanie na suwnicy 3 x 10
ugnianie leżąc + prostowanie siedząc 4 x 10

BARKI
unoszenie ramion bokiem 4 x 10
wyciskanie z klatki siedząc 4 x 10
unoszenie naprzemienne przodem do poziomu 4 x 10

ŁYDKI
wspięcia stojąc 4 x 15

Brzuch możesz konkretnie przetrenować w dniu nogi , z nudów to poczytaj i pogłębiaj wiedzę byś nie musiał tutaj wiecznie stać o plan treningowy .

co do planu bardzo słaby podział .

Co to za ankieta , na pewno nie tego działu .

staż treningowy - ?
ostatnio przerabiany plan treningowy - ?
podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

staż - 1 rok
plan skończony 2 tyg temu : HST (FBW)

3s x 5p :
przysiad : 105
martwy : 75
wyciskanie : 75

Podział chyba standardowy ? klata bic, plecy tric i nogi barki

Podział chyba standardowy ? klata bic, plecy tric i nogi barki

podział standardowy czyli typowy szit z kolorowej gazety .

Jak najbardziej dziel trening i trenuj na SPLICIE ale podziel sobie trening według schematu push/pull/leg .

adash duze grupy miesniowe po 12-14 serii małe 8-9

w sensie 12-14 powtórzeń w serii tak? :P

Zdecydowałem się na push/pull/legs po przeczytaniu paru artykułów :)
Wymysliłem taki plan, proszę o pomoc szczególnie w doborze ilości serii i powtórzeń.
CEL: MASA (2-3 miesiące)


Pull
MC 2x5
ściąganie drążka szerokim chwytem 3x5
wiosła 3x5
szrugsy 3x5
uginanie sztangą 3x5
uginanie młotkowe 3x5

Push
wyciskanie na płaskiej 3x5
hantle na skos dodatni 3x5
rozpiętki na maszynie 3x5
wznosy hantli bokiem 3x5
pompki szwedzkie 3 x max

Legs
przysiad 3x5
suwnica 3x5
uginanie leżąc 3x5
prostowanie siedząc 3x5
wspięcia stojąc 3x10

I jak dobierać do tego obciążenia ? Dzięki za pomoc !

podbijcie bo jutro trening zaczynam :)

a nie lepiej prosty split po prostu zmien w tym poprzednim planie to zeby np klata to jest duza grupa miesniowa to masz 12 serii czyli np 3 cwiczenia po 4 serie kazde czyli np wyciskanie na płaskiej 12-10-10-8 , teraz rozumiesz a na małe jak np biceps to 8 serii

kdlas

"a nie lepiej prosty split po prostu zmien w tym poprzednim planie to zeby np klata to jest duza grupa miesniowa to masz 12 serii czyli np 3 cwiczenia po 4 serie kazde czyli np wyciskanie na płaskiej 12-10-10-8 , teraz rozumiesz a na małe jak np biceps to 8 serii"

wprowadzasz użytkownika w błąd , z kolejnych takich wpisów będę wyciągał konsekwencję , najpierw poczytaj następnie doradzaj .

adash

https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html

popatrz