FBW, Crossfit czyli jaki trening optymalny przy redukcji.

Dobry wieczór,

Jaki trening będzie optymalny przy redukcji? Crossfit, kompleks sztangowy czy raczej FBW? Dieta dopięta, sadło spada przy samych aerobach, ale chcę dołożyć siłkę. Co lepsze w takim przypadku? Dodam, że doświadczenia nie mam wielkiego, a i mięśni brak, więc czas je pobudzić.

Zastanawiam się po prostu jaka forma treningu (z Waszego doświadczenia) jest najlepsza i dlaczego?

No dobra, to biorę Twój:

TRENING A:

1. PRZYSIADY 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
2. POMPKI NA PORĘCZACH 5-6 serii, 75-85% CM, 5-10 powt.
3. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 5-6 serii, 75-85%, CM 5-10 powt.
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4-6 serii, 75-85% CM, 8-12 powt.

TRENING B:

1. PUSH PRESS 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-6 powt.
2. MARTWY CIĄG 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-8 pow.
3. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU ŚREDNIM NACHWYTEM 5-8 serii, 75-90% CM, 3-10 powt.
4. WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM 5-8 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.

Pytanie:

Nie dam rady się podciągnąć przy takiej wadze... Czym mogę to zastąpić? Czy może lepiej podciągać się pomagając sobie jedną nogą (krzesło) aż osiągnę odpowiednią siłę i uda mi się to zrobić bez wspomagania...

Nie mam ławeczki, czy wyciskanie wąsko mogę zamienić pompkami wąsko?

Dzięki _Knife_ za poświęcony czas.

Moim zdaniem, jeśli nie miałeś wcześniej kontaktu z siłownią to najpierw ACT przez kilka tygodni, a potem FBW.

Nie no jakieś tam mam, przewalałem ciężary na siłce więc taki zielony kompletnie to nie jestem. Po prostu ostatnio zaprzestałem.

Nie chodzi mi o masę, bo wiadomo, że na redukcji jej nie osiągnę. Masować zacznę jak wypalę tłuszcz. Chodzi mi tylko o wybór treningu, który w jak największym stopniu pobudzi mój organizm i przyczyni się do spalenia tych kilogramów..

Zmieniony przez - annoyed1980 w dniu 2012-09-19 20:35:28

Jeśli miałeś styczność z ciężarami to FBW/kompleksy sztangowe.
Do tego w DNT dorzuć interwały czy fartlek.

Zmieniony przez - basterek w dniu 2012-09-19 21:48:20

Do interwałów i fartleka trzeba mieć kondycję, a tu ... nic nie wiadomo.

Za mało danych. Zrobiłbym rozruch klasycznym treningiem przez 4-6 tygodni.

Kondycję jak na swoją wagę mam. Od czasu jak zacząłem redukcję (6 miesięcy temu) codziennie uprawiam aeroby. Od ponad miesiąca ćwiczę podstawy tj martwy ciąg, wiosłowanie, pompki, przysiady. Nie mam ławki, wiec wyciskanie zastąpiłem pompkami. Są to ćwiczenia wielostawowe przy stosunkowo niewielkim ciężarze tj. 3 serie 30-40kg., w zależności od ćwiczenia, które i tak potrafią mnie mocno zmęczyć - widocznie siły i mięśni za wiele nie mam...

Np. takich prawdziwych pompek, przy swojej wadze zrobię w jednej serii 15 i padam na pysk :(

Zastanawia mnie co innego. Jeśli i tak na redukcji nie mam szans zbudować mięśni, to czy nie lepszym wyborem będzie zamiast FBW kompleks sztangowy? Chodzi mi o możliwie jak najlepszy spalacz tłuszczu.

Np. pon, sr, pia - kompleks
wt, czw - aeroby

O takie np., ze sztangielkami:









lub popularny bear:





Z góry dziękuję i czekam na Wasze porady.

Zmieniony przez - annoyed1980 w dniu 2012-09-22 09:30:43

Wszystko źle. Aeroby codziennie nie mają żadnego sensu, ba ryzykujesz tylko kontuzję.

Nie masz siły = zastosuj zrównoważony trening FBW. Kompleksy też się nadadzą.

Były codziennie, od miesiąca są na zmianę z tym fbw. Niedziela wolne. Nie miałem sztangi, ciężarów, więc dopracowana dieta i aeroby to była moja jedyna droga - teraz chcę to zmienić.


Rozumiem, że kompleksy wzmocnią mi mięśnie, podobnie jak fbw? Bo mimo, iż szans na przyrost przy redukcji nie mam, to zwiększam kg. na sztandze i ilość powtórzeń na treningu, więc siła idzie powoli w górę.

Czyli kompleksy lub FBW. Ale _Knife_, z Twojego doświadczenia, co będzie bardziej optymalne przy spalaniu sadła i dla osoby takiej jak ja?

Zmieniony przez - annoyed1980 w dniu 2012-09-22 10:03:10

Spalanie zależy od diety, trening to rzecz drugo/trzecio planowa. Polecam FBW na razie, dla urozmaicenia jakiś kompleks (ale na pewno nie BEAR - za ciężki).

Dieta jest dopięta, tu mamy jasność.

Zostanę w takim razie przy FBW. A, B na zmianę. Tak ono wygląda:

A

Przysiad 3x15
Wiosłowanie 3x15
Pompki 3x15
Zarzut ze zwisu 3x15
Uginanie ramion 2x15

B

Wykroki 3x15
MC 3x15
Wyciskanie sztangielek skos 3x15
Push Press 3x15
Francuskie 2x15

Jeśli zrobię poprawnie 15 powtórzeń, to na następnym treningu zwiększam ciężar.

Jak oceniasz? To może zostać przy FBW a w wolne dni zamiast aero dać kompleks? Bear za ciężki, więc jaki zestaw polecasz na początek? Może ten drugi ze sztangielkami z mojego poprzedniego postu?

Czy FBW z kompleksami to jednak będzie zbyt wiele dla moich mięśni i zwyczajnie zabraknie czasu na regenerację?

Zmieniony przez - annoyed1980 w dniu 2012-09-22 10:46:39

Nikt?