Redukcja 5kg w 2msce- co dalej?

Witam,
ostatnie dwa miesiace jechalem planem FBW, progres jako taki jest, wiec zostaje przy FBW, tylko chcialbym wprowadzic troche zmian zeby nudy nie bylo :] Ogolnie od polowy lipca zlecialo mi 5kg, ale dieta byla trzymana srednio (sporo chetow, alkoholu itp.). Oto moj plan (w nawiasie napisze ktore elementy byly w poprzednim treningu:
A
Nogi Przysiad (bylo od polowy sierpnia)
Klata WL (bylo)
Plecy wioslowanie sztanga,
RDL
Barki wyciskanie zza glowy (bylo)
Biceps uginanie ramion ze sztanga (bylo)
Triceps wyciskanie francuskie (bylo)
Brzuch

B
Nogi Wykroki
Klata WL skos (bylo)
Plecy wioslowanie hantla, (bylo)
MC (bylo od polowy sierpnia)
Barki Push press
Biceps uginanie ramion z supinacja (bylo)
Triceps pompki francuskie
Brzuch

Co o tym sadziecie? moze tak zostac czy cos pozmieniac?

Napisz ciężary jakimi operujesz w ćwiczeniach. Plan obciąłbym, to wyciskanie zza karku wylatuje, trzeba też pozmieniać kolejność.

Co do ciezarow to tak (podam roboczy z ostaniej serii):
WL: 55x8
MC: 90x6
Przysiad: 60x8
Wioslowanie hantlami 32x8
Wyciskanie zza karku 30x8
Uginanie ramion sztanga: 34x8
Wyciskanie francuskie: 25x8

A co z kolejnoscia jest nie tak?

Zmieniony przez - dzejbi w dniu 2012-09-19 18:59:38

A
Nogi Przysiad (bylo od polowy sierpnia) Przysiad tylni 4x10
Klata WL (bylo) wyciskanie skos sztangi 4x10
Plecy wioslowanie sztanga, Daj to jako drugie ćwiczenie 4x8
RDL wywal stąd
Barki wyciskanie zza glowy (bylo) unoszenie na boki 3x10
Biceps uginanie ramion ze sztanga (bylo) sztangielki młotkowo 2x10
Triceps wyciskanie francuskie (bylo) wywal
Brzuch plank i side plank po 2 serie po 30- 90 sekund

B
Nogi Wykroki MC/RDL/sumo 4x10,
Drugie podciąganie na drążku 4x12, jak nie dasz rady to rób negatywy albo daj ściąganie wyciągu górnego do klatki
Klata WL skos (bylo) pompki na poręczach lub wyciskanie poziomo sztangielek 3x8
Plecy wioslowanie hantla, (bylo) wywal
MC (bylo od polowy sierpnia) to jako pierwsze poszło
Barki Push press wyciskanie sztangi stojąc sprzed głowy 3x10
Biceps uginanie ramion z supinacja (bylo) wywal
Triceps pompki francuskie wyciskanie francuskie inne niż miałeś
Brzuch łydki za to


WL: 55x8
MC: 90x6
Przysiad: 60x8 kpina, przysiadasz tylko 5kg mniej niż wyciskasz
Wioslowanie hantlami 32x8
Wyciskanie zza karku 30x8 tego ćwiczenie unikaj, rozwalisz sobie nim stawy barkowe
Uginanie ramion sztanga: 34x8 nie uwierzę, że poprawnie technicznie
Wyciskanie francuskie: 25x8


Pokaż plan po poprawkach.




Zmieniony przez - Viren w dniu 2012-09-19 19:55:22

Dzieki za pomoc :]
Co do przysiadow to robie je od jakiegos miesiaca(wczesniej nigdy) i to nie jest moje max, ale narazie chce technicznie wykonywac.
Co do treningu to zostawilbym jednak wyciskanie plasko sztangi, a na skosie dal sztangielkami, moze tak byc?
Na drazku narazie nie dam rady sie podciagnac wystarczajaco razy, wiec wyciag.
A co do uginania fakt, ciezko uwierzyc, ale tylko przy ostatnim 1-2 powtorzeniu wspomagam sie cialem.


A
Przysiad tylni 4x10
wioslowanie sztanga 4x8
wyciskanie sztangi 4x10
unoszenie na boki 3x10
sztangielki młotkowo 2x10
plank i side plank po 2 serie po 30- 90 sekund


B
MC albo RDL 4x10,
ściąganie wyciągu górnego do klatki 4x10
wyciskanie na skosie sztangielek 3x8
wyciskanie sztangi stojąc sprzed głowy 3x10
wyciskanie francuskie w lezeniu 2x10
Wspiecia na palce 2x10


Tak jest dobrze?

A i jeszcze jedno pytanie, ciezar zwiekszac z kazda seria? i przerwy miedzy seriami 90-120s beda ok?

Cięzar dodawaj w kazdej serii jeśli jest to mozliwe. Przerwy rób adaptacyjne, tak abyś czuł się gotowy do następnej serii i oddech był wyrównany. Zobacz jak ci się będzie cwiczyło takim planem, jak coś to napisz swoje uwagi w tym temacie, najwyżej coś pozmieniamy./

Ok, dzieki wielkie :]
jutro wyprobuje pierwszy plan i w razie watpliwosci bede zawracal glowe :]

Zmieniony przez - dzejbi w dniu 2012-09-19 21:02:25

Chyba ostatnie pytanie o kosmetyke w sumie:

wioslowanie sztanga 4x8 pod czy nachwytem?

ściąganie wyciągu górnego do klatki 4x10 szeroko/wasko pod czy nachwytem?

Nachwytem oba, szerokość w ściąganiu lekko szersza niż szerokość barków ale nie ultra szeroka.

plank i side plank masakra :] Pewnie nawet 30s nie dalem rady i lezalem plackiem :] myslalem ze bedzie luzik, bo w sumie cwiczenie bez ruchu, ale masakra :]

Ps. przy wioslowaniu sciagac do brzucha czy do klatki ?

Każdy myśli, że to tylko "leżenie" i każdy się dziwi, że tak proste cwiczenia mogą być tak ciężkie ale z czasem bedzie lepiej, możesz zmniejszyc czas nawet do 10-15 sekund ale z czasem dodawaj.

Do brzucha.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2012-09-21 14:27:16