Klatka piersiowa
1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry
3) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do dołu
4) Rozpiętki na ławce skośnej
5)Rozpiętki na ławce prostej
Triceps
1) Francuskie wyciskanie
2) pompki na poręczach
3) Prostowanie ramion na wyciągu
4) wyciskanie francuskie jednorącz
Dzień 2 (barki + biceps)
Barki
1) Wyciskanie sztangi siedząc z przed piersi
2) Podciaganie sztangi wzdluz tulowia
3) Unoszenie ramion w przod
4) unoszenie hantli na boki
5) Wznosy ramion do boku w opadzie
6) -wznosy barkow ze sztanga
Biceps
1) Uginanie ramion sztangą prostą
2) Uginanie ramion sztangą łamaną
3) Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy
4) Uginanie ramion w opadzie (o kolano)
Przedramiona
1. Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztanga
2. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga
Dzień 3 (plecy+ nogi)
Plecy
1) wiosłowanie sztangą
2) Ściąganie do klatki piersiowej (chwyt wąski)
3) Przyciąganie uchwytu w siadzie (chwyt wąski)
4) martwy ciąg
Nogi
1) Przysiady ze sztangą (progresja)
3) Wyprosty nóg na maszynie
ŁYDKI
-wspięcia na palce stojac
-wspiecia na palce siedząc
Brzuch:
Sklony w lezeniu
Sklony boczne
Unoszenie kolan w lezeniu plasko
staz na siłowni 2 lata ...