Dziennik MARIAN 17

Spokojnie przyzwyczaisz się ;] też miałem tak na początku regeneracja lipa, mało spałem a w robocie przymulony. Potem przeszło i po pracy jak już miałem iść na siłkę to od razu rzeźki i wypoczęty. Potem wszystko wróciło do normy.

Najgorzej jak się trafia 2-3 nocki po kolei, wtedy cięzko o treningu. Tez mi się wydaje że tylko na szejku w ciągu nocki nie bardzo da rade Ja zawsze jadłem normalny posiłek na przerwie w pracy, często nawet wiekszy niz normalnie i dopiero w domu nad ranem np. twarog/jajka z oliwą i spać

myśle że będzie dobrze, bo tak jak piszecie kwestia przyzwyczajenia.

a co do michy będe kombinował az w koncu znajdę dobre rozwiązania dla każdej zmiany;d

w sumie za bardzo nie mam pomysłu na jakies posiłki
szejk owies+białko na pewno pójdzie
czasem razowei/grahamka z piersią
albo ryz itp z miechem
ewentaulnie placki owsiane
bo innych pomysłów nie mam

ja zazwyczaj brałem chleb żytni do tego sałatka z warzyw +oliwa i mięcho/serek wiejski i jaja rzadziej placki, a tak to nie ma co kombinować.

ja też teraz na nocke brałem np. razowca z piersia/szynka wieprzową i serek wiejski
albo zamaist szynki/piersi 30g WPC
miałem niby na nocki nie brac wegli bo teraz jeszcze tydzien przerwy od treningów ale ciezko, mimo ze praca narazie nie zbyt cięzka.

jak praca fizyczna to nie ma co się bać tych węgli a nawet wskazane bo przecież energię z czegoś trzeba czerpać.

No więc tak przerwa regeneracyjna mineła, jedziemy dalej

Plan na najbliższy czas, pewno z 8tyg.

Podział partii:

plecy szerokość/klatka
nogi
x
plecy grubość
barki/ramiona
x
x

Priorytet na plecy i podział na dwie fazy:

Prawdopodobnie jedna faza będzie trwac 3 tygodnie, a potem po prostu zmienie troche plan cykl pociągane te 8tyg.

Faza 1-brak metod specjalnych.Nauka techniki i pracy łopatkami.
Faza 2-totalna hipertrofia.Metody specjalne-drop'y/ss/rozszerzenia ramp...

Szerokość pleców:

Faza 1

1.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 4x max poprawnych powtórzeń.
2.Wiosłowanie w pełnym opadzie nachwyt(szerszy niż barki) rampa 12
3.Cable row szeroki nachwyt rampa 15
4.Ściąganie drążka na prostych rękach rampa 15
5.Szrugsy na ławce skośnej 45* 4x15

Faza 2

1.Podciąganie na drążku rampa(tutaj ustale rampe po skonczeniu pierwszej fazy) + max powtórzeń z ciężarem ciała jako osobna seria
2.Wiosłowanie rampa 10 + double drop set
3.Ściąganie drążka na prostych 4x15p
4.Cable row rampa 12 + down the rack
5. Szrugsy 4x15

Grubośc pleców:

Faza I:

1.Podciąganie podchwyt troche szerzej niż barki 4x max poprawnych
2.Martwy ciąg -nie siłowy rampa 10
3.Wiosłowanie sztangielką 4x 12p
4.Cable row wąski neutral lub wąski podchwyt 4x15p
5a Podciąganie sztangi do klatki 4x15
5b Face pull 4x15p

Faza II:

W 2 fazie-ustale rampe w 1 ćwiczeniu.
W ciągach zróbię regres-ze 3 serie.

Klata:

1. dipsy 5x8
2.Wyciskanie hantli na skosie 4x10-12
3a wycisk ściskający 4x12
3b Rozpietki poziomo 4x12


Nogi:

1.Sq 5x6
2.Nozyce 4x8
3.Syzyfki 4x12
4. Prostowanie to out 4x12
5.Żuraw 4x8
6.MCNPN 4x8-10
7.Uginanie nóg 4x12

+łydki

Barki i ramiona:

1.Wyciskanie z klaty 5x8
2.Arnoldki 4x10-12
3.Przyciaganie sztangi/hantli do brody 3x10
4a.Unoszenie na boki 4x12
4b.Unoszenie przodem młotkowo 4x10

Łapy:

1.a Uginanie sztangą 4x10
1.b kickback 4x12

2a. modlitewnik 3x12
2.b ściągnie drążka wyciągu górnego 3x15

I cos na przedramię pewno
młotki + uginanie nadgarstków podchwytem/nachwytem


Brzuch ze dwa razy w tyg.

wpiske dam pewno wieczorem bo dziś jestem po pierwszym treningu.

Jak poprawisz plecy to będzie już wyglądać zayebiście.

Poniedziałek – 17.09.12 – DT


http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png ">http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " alt="" />

Suma dobowa: 2709 kcal 258 g białka 48 g tłuszczu 299 g węglowodanów


wracam do low fat na jakiś czas tylko w DT, nakrece torche metabolizm i potem bede dodawał fatu, bo pewno ciezko bedzie o mase na tej diecie, a jak dodam za duzo wegli to by zaczeło za bardzo zalewac.

tak po przerwie przybyło jakieś 1,5cm w pasie;d reszta raczej bez zmian
pas jeszcze moze torche zejdzie aczkolwiek nie wiadomo bo w koncu masa, więc trzeba zaczac jesc, ale powoli będe dodawał, bez spiny


http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png ">http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " alt="" />


Plecy szerokośc+klata

1.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 4x max

12xCC / 11xCC / 8xCC / 8xCC

2.Wiosłowanie w pełnym opadzie nachwyt(szerszy niż barki) rampa 12

12x30kg / 12x40kg / 12x45kg / 12x50kg / 12x55kg

3.Cable row szeroki nachwyt rampa 15

15x10kg / 15x15kg / 15x20kg / 15x25kg / 15x30kg

4.Ściąganie drążka na prostych rękach rampa 15

15x12,5kg / 15x15kg/ 15x17,5kg / 15x20kg 15x25kg

5.Szrugsy na ławce skośnej 45* 4x15

15x27kg / 15x27kg / 15x27kg / 15x27kg

Klata:

1. dipsy 5x8

8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC

2.Wyciskanie hantli na skosie 4x10-12

12x22kg / 12x22kg / 12x22kg / 12x22kg

3a wycisk ściskający 4x12

12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

3b Rozpietki poziomo 4x12

12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

30min aero




Trening sporo czasu zajmuje.
Ale troche jest do przecwiczenia.

Nie wiem jak z tymi rampami czy nie za krótkie??
i nie ma co sie sugerowac obciązeniem na wyciagu bo to samo róbka i chodzi jak chodzi.

Ale do rzeczy najbardziej zalezy m teraz na poprawie tych pleców i tej techniki.

Wiem ze technika przy plecach u mnie najbardziej kuleje.

Drązek wydaje mi się ze ok, czułem fajnie najszerszy, szczególnie w pierwszej serii, ale akurat jej nie nagrałem.

Wiosło nie wiem czy do konca jest ok, ciezary małe na poczatek, starałem sie w miarę wczuwac, nawet nawet, ale jednak po 12pow zajezdza.
Zdaję sobie sprawę że tez nie jest do konca w pochyle ale nie wiem czy taka wersja nie lepsza dla mnie, ewentualnie moge spróbowac na podwyższeniu...

No i wyciągi pierwsze cwiczenie to dla mnie nowosc nie robiłe nigdy więc na pewno bedzie sporo błedów, nie mogłem się w niego wczuc.

Za to ściąganie drazka na prostcyh rekach juz lepiej na filmiku dziwnie to wyglada, starałem sie ściagac łopatki i nimi ciągnac...

szrugsy lekko bo coś mnie kuło...a po drugie tak max hantle jakie moge dwie naraz skrecic to 27kg..

klata w sumie lekko ale zaebiscie, dipsy powoli i już pompka fajna


No i dzis na klacie domsy spore, za to plecy lipa...

















Kvrwa jakośc jak zawsze mega xD mimo ze nowy fon;/ ale tak na nim nie bede nagrywał bo narazie nie mam kabla.

Wtorek – 18.09.12 – DT


http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png ">http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " alt="" />

Kvrwa nie wiem bo dziennik mi nie działa, ale podobnie jak wczoraj, dzis zjadłem tylko wiecej jedno jajko i 30g rodzynek;p A reszta tak jak wczoraj.

Czyje ze matobolzim powoli znowu sie nakreca po tej przerwie, bo zaczynam chodzic głodny.
Wegli juz raczej za dużo nie bede dodawał bo jak na mnie to i tak jest sporo.
Może dodam jeszcze po treningu z 50g i zaczne podbijac fatem.

http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png ">http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " alt="" />


Czwartek NOgi



1.Sq 5x6

10x50kg / 6x70kg / 6x80kg / 6x90KG / 6x110kg

2. NOzyce 4x8

8x40kg / 8x40kg / 8x40kg / 8x45kg

3. Syzyfki 4x12

12xCCkg / 12xCC / 12xCC / 12xCC

4.Żuraw 4x8

8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC

5.MCNPN 3x10

10x60kg / 10x60kg / 10x60kg / 10x60kg

6a. uginanie nóg 3x12

12x35kg / 12x35kg / 12x35kg

6b prostowanie nóg 3x12

12x35kg / 12x40kg / 12x40kg

łydki

na koniec brzuch





Po wczorajszym treningu na klacie spore domsy, za to na plecach słabo.

dziś po nogach czuje ze też będa domsy mimo ze trening taki na rozruch, ale dodatkowo jak nigdy wczesniej dziś w robocie spory zapierdyol, przez 10dni co pracuje dziś było najgorzej, nogi na treningu dostały swoje a w robocie cały czas na nogach.
Chyba przeczuwałem żeby na pierwszym treningu nie szalec..

Nie ma co więcej pisac.

Musze wolnej chwili przeanalizowac te technike wykonywania cwiczen na plecy, bo mnie to troche wkvrwia;d ale dzis juz za późno


Aha i filmików dzis nie ma bo za bardzo nie ma czasu i w sumie ne było czego nagrywac.