Split 3x czy split 4x ?

PŁEĆ: M
WIEK: 20
WAGA: 78
WZROST: 178
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata
SPRZĘT DO DYSPOZYCJI: Ławeczka, drążek, hantle, gryf, ciężary
CEL: MASA
SUPLEMENTY: SAW + Mono

Witam. Skończyłem kilku miesięczną redukcję na FBW. Teraz przechodzę na masę i zastanawiam się nad treningiem split 4x i split 3x. Przed redukcją robiłem cykl kreatynowy na splicie 4x. Poniżej daje dwa treningi. Który by się lepiej nadawał? Prosiłbym też o poprawki.

Split 3x
Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 4s
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4s
Rozpiętki płasko 3s
Triceps
Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 4s
Pompki tyłem 4s

Środa
Plecy
Podciąganie na drążku podchwytem 4s
Wiosłowanie sztangielkami w opadzie 4s
Szrugsy 3s (ew. martwy ciąg)
Biceps
Uginanie ramion w podporze o kolano 4s
Uginanie ramion ze sztangielkami z suplimacją 4s

Piątek
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4s
Unoszenie sztangielek bokiem 4s
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3s
Nogi
Uginanie nóg w leżeniu 4s
Uginanie nóg siedząc 4s
Wspięcia na palce z ciężarkiem 3s


Split 4x
A1 - B1 -W – A2 – B2 – W – W

A1 (Ciężko)
Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 3s
Wyciskanie sztangi skos 3s
Rozpiętki płasko 3s
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
Unoszenie sztangielek bokiem 3s
Triceps
Wyciskanie francuskie 3s
Pompki tyłem 2s

A2 (Lekko)
Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 2s
Wyciskanie sztangi skos 2s
Barki
Arnoldki 2s
Unoszenie sztangielek w opadzie 2s
Triceps
Prostowanie ramion zza głowy 3s

B1 (Lekko)
Plecy
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
Skłony ze sztangą na karku 2s
Biceps
Uginanie ramion stylem młotkowym 3s
Nogi
Uginanie nóg w lezeniu 2s
Wspięcia na palce 2s

B2 (Ciężko)
Plecy
Podciąganie na drążku 4s
Wiosłowanie sztangielką 3s
Martwy ciąg 2s
Biceps
Uginanie ramion z suplimacją 3s
Uginanie w podporze 3s
Nogi
Prostowanie nóg siedząc 2s
Wspięcia na palce 2s

Zmieniony przez - magnum44 w dniu 2012-09-17 16:43:05

"popalisz mięśnie nóg" jak będziesz je tak ciężko trenował nawet w dniu lekkim

wierz mi to co przedstawiłeś jako trening nóg to chyba absolutne mistrzostwo świata, lepiej byłoby chyba wogóle przemilczeć tą grupę...

no i teraz jestem wkropce bo jak dam Ci do wypełnienia ankietę to możęmy się przerazić- ale zaryzykuje;

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-09-17 16:55:21

Nie poprawiony trening wrzuciłem :P ten był podczas kontuzji wykonywany.
Poprawka:
B1
Uginanie nóg w lezeniu 3s
Uginanie nóg siedząc 3s
Wspięcia na palce 2s
B2
Przysiady z hantelkami 4s
Uginanie nóg w leżeniu 3s
Wspięcia na palce 3s

Dodam, że nogi robię małym ciężarem. Miałem kiedyś kontuzję i się boję o nogi. Po prostu nie chcę ich przesilać.

skoncz p******ic i idz stad, oszczedz nam roboty

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: magnum44
PŁEĆ: M
WIEK: 20
WZROST: 178
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 78
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33
OBWÓD BICEPSU: 39
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 59
OBWÓD BIODER: 90
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 87
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110
OBWÓD BARKÓW: 130
OBWÓD NADGARSTKA: 17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 28


****POMIARY SIŁOWE****************************************
Ciężko powiedzieć bo co tydzień rośnie.

WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 85kg x 10 (więcej póki co nie mam)
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 60kg X 10, 55kg x 12, 50kg x 15
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 48kg x 10,45kg x 12, 40 x 15

****CEL*************************************************


MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : redukcję z FBW ok 4 miesiące

****STAN ZDROWIA*****************************************

PRZEBYTE KONTUZJE: uszkodzona łąkotka


****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK (+drążek)
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE


****DIETA*************************************************


PODAZ KALORII: 3000
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5,2


****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: SAW + Mono
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Kofeina

***************************************************************


Proszę bardzo. Pominąłem te rzeczy których nie znam. Reszta powinna być w porządku.
A kolega z postu wyżej kulturą widzę nie grzeszy. A skoro taki zapracowany jesteś to nie rozumiem po co piszesz w moim temacie nic do niego nie wnosząc :) Poza tym widzę że też nie raz prosiłeś o sprawdzenie treningu i każdy Ci pomagał więc mógłbyś też się tym samym odwdzięczyć.


Zmieniony przez - magnum44 w dniu 2012-09-17 17:52:32

Nogi robione na od*ierdol - więc co tu oceniać? Żaden plan mi się nie widzi rozpisany przez Ciebie. Jak 3 dni to radzę FBW/HST/PPL a jak więcej dni to split i tyle.

Nie na od*ierdol, tylko robię po prostu więcej powtórzeń, mniejszymi ciężarami. Tak zalecał lekarz. Lepsze to niż całkiem olać nogi. Mogą troszkę odstawać ale jest to wina kontuzji podczas której trenowałem je bardzo delikatnie. Teraz jest lepiej więc mogę powoli wracać do większych ciężarów.
FBW i HST odpada, nad PPL się zastanawiam jednak nie bardzo mi się widzi. Najbardziej lubię klasyczny split lub split taki jak podałem powyżej 4x w tyg. Jednak klasyczny 3x wydaje mi się za mało intensywny.
Co można zmienić w tym splicie 4x?

to mzoe upper, lower ?

więc powroćmy do początku i zapytajmy; czy możesz wykonywać wszystkie ćwiczenia, choćby na mniejszych obiążeniach?

Mogę wykonywać wszystkie ćwiczenia.