Inflamed with rage! - december

Day number forty six – Quadriceps, triceps – what a difference?

Tym razem o żadnym spadku siły nie było mowy – decyzja o wczorajszym ominięciu siłowni w połączeniu z porządną doza odpoczynku i dobrego snu wyszła mi na dobre. Przygotowanie mentalne było równie dobre jak fizyczne, dzięki czemu byłem w stanie przełamać kolejne bariery własnych możliwości.

1. Przysiady ze sztangą na barkach rampa 10
10x40/10x50/10x60/10x70/10x80/13x90->8x70->12x60->12x40

Zdziwiłem się mocno, że 90 kg szło aż tak dobrze (160 procent progresu w ilości powtórzeń w porównaniu do zeszłego tygodnia :D), więc z tym ciężarem zrobiłem masakrującego nogi top seta bijąc przy okazji rekord na ilość powtórzeń tym ciężarem (ostatnie pomogłem sobie plecami, ale w pozostałych była stuprocentowa praca nóg). Dropsy dopełniły dzieła zniszczenia.

2. Żuraw 4xmax
12xcc/12xcc/12xcc/12xcc

Połączenie mózg-mięsień z tygodnia na tydzień coraz lepsze. No i nie mam już problemów z łydkami.

3. Wykroki a la kacze chody 3x15 (na nogę)
15x16/15x16/16x16

Zmiana w ćwiczeniu wyszła na plus. Postanowiłem się dodatkowo pokatować i robiłem ledwo 30 sekund przerwy między seriami, co mocno spotęgowało płomienie wewnątrz mięśni.

4. MC na sztywnych rampa 12
12x28/12x38/12x48/12x58->10x48->8x38

Dobre rozciągnięcie dwójek, ale prostowniki wkvrwiały. Za tydzień spróbuję zrobić z hantlami, a nuż to pomoże.

5. Syzyfki 5x15
15xcc+5/10xcc+5xcc+5/5xcc+5 +10xcc/5xcc+5+10xcc/15xcc

Cotygodniowa porcja przeszywającego czworogłowe bólu.

6. Superseria: uginanie podudzi leżąc+prostowanie nóg siedząc 4x20
20x 3 szt.+20x 2 szt./ 20x 3 szt.+20x 2 szt./ 20x 3 szt.+20x 2 szt./ 20x 3 szt.+20x 2 szt.

Mocno wymęczone uda prosiły o przerwy wewnątrz serii. Superset porządnie dobił czwórki i dwójki.

7. Łydki na suwnicy 4x max
max x90/max x90/max x90/max x90

Tradycyjnie w każdej serii inny rozstaw stóp. Łydki rozerwane.

8. Maszyna do wspięć stojąc 4x max
max x dużo szt./max x dużo szt./max x dużo szt./max x dużo szt.

Jw.

Podsumowując, wyszedł mi kolejny świetny trening nóg, z którego najlepiej jednak zapamiętam miażdżące pytanie kumpla rzucone w trakcie robienia przeze mnie syzyfków: „Ej, to jest na triceps”? Umarłem na miejscu.

Muza:




Micha:

Day number forty seven – Shoulderstorm v1.2

Barki+bicepsy+przedramiona

1. Wyciskanie sztangielkami siedząc rampa 15
15x8/15x11/15x13/10x16->8x11->10x8/10x11

Tym razem pilnowałem niskiego opuszczania sztangielek, co spotęgowało ekstremalność doznań w tym ćwiczeniu.

2. Unoszenia sztangielkami przodem 2x25
25x4/25x4

Mimo, że w łapach różowe sztangielki - pompa była dobra, a ból wielki.

3. Unoszenia sztangielkami bokiem 3x20
20x5/20x5/20x5->10x4->20x3

Gites majonez. Boczne aktony rozerwane.

4. Unoszenia sztangielkami w opadzie siedzac 5x15
15x3/15x5/15x8/15x8/15x8/15x8/15x8->15x6

Jw.

5. Unoszenie sztangi do brody rampa 12
12x13/12x18/12x23->15x18

Dałem testowo, bo miałem ochotę na większą objętość. Wchodziło możliwie, ale milej wspominam robienie tego ćwiczenia ze sztangą łamaną, aniżeli z prostą.

6. Uginania ramion ze sztangą stojąc 4x10
10x13/10x18/10x18/10x18/10x18->20x13

Jedna seria na wczucie się w bice, po niej cztery robocze ze stałym ciężarem i drop. Bicepsy implodowały.

7. Uginania z supinacją 3x12 (na rękę)
15x5/12x6/12x6

Pierwszą serię zrobiłem piątkami z większą ilością powt., bo mi szóstki ukradli. Oczywiście zmiana ta wielkiego wpływu na trening nie miała. Innych zastrzeżeń nie mam.

8. Modlitewnik 2x20
20x5 /15x13/20x10,5

W pierwszej serii, będąc pozbawionym dostępu do modlitewnika zrobiłem ćwiczenie sztangielką, młotkowo w oparciu o ławkę. Dwie kolejne wykonałem już łamaną, której zgięcie umożliwiało chwyt młotkowy. Taki wariant testowałem po raz pierwszy, ale okazał się on bardzo dobrym dobijaczem bicepsów.

9. Przedramiona – 2xtriset (uginania nadgarstków ze sztangą nachwytem x max->podchwytem x max->ćwiczenie sandowa x max)

Przedramiona spuchły na tyle, żeby przeszkadzać mi w noszeniu luźno założonego zegarka.

+10 minut cardio

Trening przebiegł zgodnie z planem (pomijając mały nieplanowy dodatek testowy) i bezproblemowo.

Domsy na nogach z godziny na godzinę coraz bardziej wkurzają.

Muza:




Micha:









Zmieniony przez - december w dniu 2012-09-12 20:00:30




Zmieniony przez - december w dniu 2012-09-13 13:44:13

Day number forty eight - Finally!

W gruncie rzeczy nie ma nic ciekawego do opisywania, jako, że dzień mam dziś nietreningowy - wiele się nie dzieje, a dzień ma odcienie buro-szare. Ale, jakże by inaczej, zawsze musi być jakieś ale. W końcu ruszyłem tyłek i wybrawszy się na poszukiwania kabla usb do telefonu ów zakupiłem. Konsekwencje są łatwe do przewidzenia: znów będę spamować filmikami i zdjęciami michy.

Z chrześcijańskim pozdrowieniem,

dec

Muza:




Micha:

Day number forty nine – Light weight… right baby?

Planowałem na dzisiaj trening pleców, ale plan ów pokrzyżowała mi robota. Zapyerdol był ogromny i na tyle mocno angażował plecy, że podziękowałem tej partii na dzień dzisiejszy, a zająłem się klatką, tricepsami i brzuchem. Mimo tego zmęczenie i brak mocy dość mocno dawały się we znaki.

1. Dipsy klatkowe 4x max
8xcc/8xcc/5xcc+4 negatywy/3xcc+6 negatywów

Dół klatki sponiewierany jak Arnold przykazał.





2. Wyciskanie sztangielkami na skosach 45 i 20 stopni rampa 10
10x8+10x8/10x11+10x11/10x13+6x13, 4x13 (przerwa wewnątrz serii)/8x16(tylko 45 stopni)->dużo dropów

Poza brakiem prądu, przez który musiałem dobijać górne części klatki dużo mniejszymi sztangielkami (ogromne trudności miałem już z trzynastkami, którymi zwykle wyrabiam rampę), zastrzeżeń brak. Na filmie tłok panujący wieczorem na siłowni dał się we znaki, przez nagrałem tylko pierwszą część serii łączonej.





3. Rozpiętki na ławce skośnej rampa 20
20x4/20x5/20x6/12x8->10x6->20x5

Bardzo dobre rozciągnięcie mięśnia. Serie z szóstkami (ledwie wyrobiona rampa) i ósemkami szły bardzo opornie, ale to one przyczyniły się walnie do zapłonu piersiowych.

4. Wąskie wyciskanie sztangi na skosie dodatnim do brody rampa 10
10x13/10x15,5/10x18/8x20,5/5x23->10x18->10x13

Świetne ćwiczenie, które postanowiłem wypróbować po zobaczeniu obejrzeniu filmiku Jana Łuki, a którego pierwsze serie dokumentnie spartaczyłem zapominając o kontrolowaniu prostych nadgarstków. Od serii z 18 kg było już ok.





5. Prostowanie ramion z drążkiem wyc. górnego podchwytem 3x16
16x4 szt./16x4 szt./10x4 szt.+10x3 szt.+pompowano

Pełne rozciągnięcie i dobre czucie triców.

6. Odwrotne pompki 3xmax
8xcc+10kg/6xcc+10kg+2xcc/8xcc

Dobijacz triców zgodnie z wiekową tradycją wykonał swe zadanie.

7. Allahy+unoszenia kolan do klatki na poręczach 4x max
30xdużo szt.+30/25xdużo+1 szt+20/25xdużo+2 szt.+25/20xdużo+3 szt. +30

Przerwy między seriami robione jedynie na zmianę stanowiska. Brzuch został skatowany szybko i intensywnie.

+18 minut aero (przedłużyło się przez pasjonującą partię Tetrisa na komórce )

Wrażenia z treningu, mimo niemożności wejścia na najwyższe obroty, pozytywne, jako że ćwiczenia trafiły w partie docelowe.

Piosenka dnia:




Micha:











Zmieniony przez - december w dniu 2012-09-14 22:39:27

Wygląda to nieźle, szczególnie końcówka filmiku z wyciskania sztangielek mnie urzekła
Ostatnio coś mi pisałeś, że zazdrościsz mi podciągania- ja bym od ciebie z chęcią zapożyczył dipsy, bo jeszcze nie opanowałem odpowiedniego czucia klaty

To twój trener? Ja wąski zazwyczaj robiłem na płaskiej, ale wypróbuję na skosie w takim razie

Day number fifty – It does feel teutonic

Plecy

1. Podciąganie 3x max

5xcc/5xcc+3 z podpórką o ścianę/10xcc (podpórka o ławkę)/10xcc (negatywy na sztandze Smitha)/12xcc (podpórka o ławkę)

Trochę pobujałem tułowiem w dwóch pierwszych seriach (patrz filmiki), ale jako tako czułem pracę pleców. Kolejne serie nieźle spompowały najszersze.








2. Podciąganie sztangi w opadzie rampa 12
12x8/12x18/12x23/12x28/12x33/12x38/9x43->6x38->6x33

Dałem testowo i weszło fajnie. Po obejrzeniu filmików widzę, że powinienem być równoległy z podłożem, bardziej rozciągać plecy i przytrzymywać spięcie w szczytowej fazie ruchu. Mimo tych mankamentów grzbiet mocno odczuł to ćwiczenie.








3. MC rampa 12
12x60/12x70/12x80/12x90/12x100/5x110->20x80

Rzeźnia. Tym razem udało mi się wyrobić rampę z setką (chociaż „trochę” okaleczyłem technikę w dwóch ostatnich powtórzeniach) i postanowiłem, że dorzucę jeszcze 10 kg. Ostatnia seria poszła kiepsko, ale poprawiłem ją brutalnie orającym prostowniki dropem.








4. Ściąganie drążka wyc. górnego do klatki podchwytem 5x16
16x5 szt./16x5 szt./16x5 szt./16x5 szt./16x5 szt.

Kiepsko. Skupiałem się głównie na puszczającym, osłabionym po MC chwycie i najszersze czułem dużo słabiej niż zwykle. Poprawiłem to robiąc dwie mocne serie ściągania linki wyc. dolnego neutralem na szer. barków siedząc, które potężnie spompowały grzbiet.

5. Wiosłowanie sztangielką rampa 12
12x13/12x16/12x18/12x20/12x20/10x22

Plecy zacząłem czuć dopiero od 18 kg. We wcześniejszych seriach nie jestem w stanie poprawnie pracować łopatką. Filmiki nagrałem z prawie każdej serii, ale w każdym telefon ustawiałem tak, że na filmikach nic nie widać. Dubel serii z 20 kg był spowodowany nagrywaniem właśnie, ale jak wspomniałem, i tak kupa z tego wyszła. Na pożegnanie najszerszych zrobiłem jeszcze jedną serię wiosłowania sztangielkami w oparciu o ławkę (15x11 kg ładnie spompowało plecy).

6. Wyprosty na ławce rzymskiej 3x20
20xcc+10/20xcc+15/20xcc+15+max xcc

Prostowniki podziękowały za owocną współpracę w dniu dzisiejszym.

7. Szrugsy ze sztangielkami rampa 20
20x18/20x20/15x22/12x25/10x27->30x18

Chwyt był mocno osłabiony, także znowu musiałem dobijać kaptury dropem z mniejszym ciężarem, zatrzymując ruch w szczytowej fazie na kilka sekund.

+10 minut aero

Tym razem nie musiałem dobijać pleców 50-cioma seriami na maszynach, także jestem zadowolony. Jak ustabilizuję się przy podciąganiu i poprawię wiosła, to plecy powinny powoli zacząć się rozszerzać i zagęszcząć. Trening czuję do tej pory (a był wykonywany mniej więcej od 14 do 15:30).

Mocne domsy na klatce pojawiły się zgodnie z przewidywaniami, ale zaskoczyły mnie (i to niezbyt mile) te na brzuchu, których dość dawno nie doświadczyłem.

Piosenka:




Micha:









Zmieniony przez - december w dniu 2012-09-15 20:18:54

powiadomki on, rano się zagłębię w ostatnie kilka stron, pzdr.

głęboko zachodzę w głowę, co odpyerdalasz na drążku... jak się będziesz podciągał idealnie pionowo to zapomnij o szerokości grzbietu. Zawsze odchylony i celować klatką w drążek a nie brodą w sufit.

Podciąganie sztangi - to nie jest podciąganie sztangi w opadzie. Sztanga winna być podciągana do klatki a nie bioder.

Antek, przy podciąganiu pionowo plecy są praktycznie całe wyłączone z pracy, czy jednak chociaż trochę pracują?
I jeszcze jedno: czy rodzaj chwytu (podchwyt / nachwyt) ma wpływ na samą pracę pleców? Czy chodzi jedynie o to, że w nachwycie praca bicepsów (i rąk) jest ograniczona i większą pracę wykonują plecy?