Przebudowa/zmiana planu po przetrenowaniu dla zaawansowanego.

Nie zmieniaj zakresu powtórzeń co tydzień-nonsens.

Proponuję 12 tygodniowy mezocykl,zbudowany z 3 mikrocykli.

1 Mikrocykl/Dł.4 tygodnie/12 rep
2 Mikrocykl/Dł.4 tygodnie/10 rep
3 Mikrocykl/Dł.4 tygodnie/8 rep

Co mikrocykl wprowadzasz zmiany w ćwiczeniach uzupełniających,izolacjach.Wzbogacasz plan o superserie,dropserie,rozszerzenia ramp....etc.

Bazy-czyli podstawowych ćwiczeń w których walczysz o progres siłowy-nie zmieniasz.Trzymaj się ich kurczowo przez cały mezocykl-ba nawet w kolejnym cyklu treningowym możesz kontynuować progresję liniową,schodząc na 6/5 i moc maksymalną-3 repy.

Co do planu upper/lower nie dawno układałem komuś tutaj na forum,łap:

upper body 1
x
lower body
x
upper body 2
x
x

W kolejnym tygodniu

lower body 1
x
upper body
x
lower body 2

I tak na zmianę dla równowagi.




Upper body 1

1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x12
2.Podciąganie na drążku 5x ile dasz radę
3.Military press 5x12
4.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x15p
5.Cable row siedząc-wąski neutral 4x15p
6a Wyciskanie wąsko flarowo 4x15p
6b Uginanie ze sztangą 4x15p

Upper body 2

1.Wyciskanie sztangielek na skosie 5x12p
2.Wiosłowanie w pełnym opadzie 5x12p
3.Pompki na poręczach w wersji na klatkę(opis techniki w linku pod moją wypowiedzią) 4x15p
4.Arnold press siedząc 4x15p
5.Francuz ze sztangą łamaną 5x15p
6.Modlitewnik 4x15p

Lower body 1

1.Przysiad tylny 5x12p
2.Wykroki krótkie chodzone 4x15p na nogę
3.Żuraw na ziemi 4x max-
4.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4x12p
5.Wspięcia stojąc 5x30p + drop set na max rep

Lower body 2

1.Przysiad tylny 5x12p
2.Przysiad przedni-nogi ustawione wąsko 4x15p
3.Prostowanie siedząc 3x15p
4.Uginanie leżąc 4x15p
5.Wspięcia siedząc 5x30p + drop ser na max rep

Naprawdę polecam ten trening.Zresetujesz się,całkiem inny bodziec,więc i monotonia nie wchodzi w grę.
Za 4 tygodnie wprowadzimy jakieś mniejsze/większe zmiany.

Zaniż koniecznie ciężary na start-o dobre 10/15kg.

Proponuję 12 tygodniowy mezocykl,zbudowany z 3 mikrocykli.

1 Mikrocykl/Dł.4 tygodnie/12 rep
2 Mikrocykl/Dł.4 tygodnie/10 rep
3 Mikrocykl/Dł.4 tygodnie/8 rep

Nie będzie za bardzo hardcorowo? W sumie 2 miesiące na wysokim zakresie powtórzeń(jak dla mnie), 3 mikrocykl już ok. A co sądzisz o:

1 Mikrocykl/Dł.3 tygodnie/12 rep
2 Mikrocykl/Dł.3 tygodnie/10 rep
3 Mikrocykl/Dł.3 tygodnie/8 rep
3 Mikrocykl/Dł.3 tygodnie/6 rep

Powiedz mi jeszcze, wykonując dany mikrocykl powiedzmy 12 reps, to w ćw., których ten zakres dotyczy w seriach mam ćwiczyć stałym ciężarem te 12 reps? Czy robić lekką progresję?

Jakich ćw. ma dotyczyć ten zakres pow. z góry narzuconych, tylko ćw. głównych to dotyczy czy może jeszcze pomocniczych?




Co do planu upper/lower, jeszcze do tego tematu na pewno wrócę i wtedy o nim pomyślimy...ale dzięki.


Zmieniony przez - Piter_1988 w dniu 2012-07-28 23:00:30

Nie będzie za bardzo hardcorowo? W sumie 2 miesiące na wysokim zakresie powtórzeń(jak dla mnie), 3 mikrocykl już ok.

Wbrew pozorom-wyższe zakresy mniej obciążają cns,a i są bardziej hipertroficzne-więc osiągniesz większe zyski masowe.



A co sądzisz o:

1 Mikrocykl/Dł.3 tygodnie/12 rep
2 Mikrocykl/Dł.3 tygodnie/10 rep
3 Mikrocykl/Dł.3 tygodnie/8 rep
3 Mikrocykl/Dł.3 tygodnie/6 rep

Jakby się uprzeć można zrobić i tak,ale:
W 3 tygodniu dopiero następuje progres po pierwszym szoku i adaptacji organizmu do danego planu.A ty już szykujesz organizmowi kolejną zmianę.Proponuję zostać przy mojej propozycji.Poza tym na 6rep na 5,a nawet na 3 wejdziesz-spokojnie.Po tym mezocyklu możesz zaatakować bardziej siłowe zakresy-na wszystko przyjdzie czas.

Powiedz mi jeszcze, wykonując dany mikrocykl powiedzmy 12 reps, to w ćw., których ten zakres dotyczy w seriach mam ćwiczyć stałym ciężarem te 12 reps? Czy robić lekką progresję?

Oczywiście progresja.Trzymasz się jedynie określonego zakresu powtórzeń-żadne piramidki typu 10/8/6.

Jakich ćw. ma dotyczyć ten zakres pow. z góry narzuconych, tylko ćw. głównych to dotyczy czy może jeszcze pomocniczych?

We wszystkich ćwiczeniach,z wyjątkiem izolacji trzymaj się określonej strefy powtórzeń.Progresja zawsze.

W takim razie zostaje przy twojej propozycji, 3 mikrocykli po 4 tygodnie.

Jak powinien wyglądać zakres powtórzeń przy izolacjach? Co prawda nie wiele ich mam.


Tak wygląda mój obecny rozkład w ciągu tygodnia:

PON/PLECY+BIC
WT/KLATKA

ŚR/off

CZW/NOGI
PT/BARKI+TRIC

SOB/off
NDZ/off


Przez ostatnie kilkanaście tygodni wyglądał tak:

PON/NOGI
WT/BARKI+BIC

ŚR/off

CZW/PLECY
PT/KLATKA+TRIC

SOB/off
NDZ/off


Chyba ok jest?



Zmieniony przez - Piter_1988 w dniu 2012-07-30 15:23:35

Rozkład ok.

Co do zakresu powtórzeń w izolacjach- 15/17 w pierwszym mikrocyklu będzie ok.Kieruj się zasadą: +2 repy do kolejnego ćwiczenia na te samą partie.

Czyli:

wyciskanie 12p

w kolejnym ćwiczeniu-prawdopodobnie też wielostawowym daj 14,w kolejnym 16.

Będę musiał ostro zaniżyć ciężary w takim razie, ale i tak czuję, że będzie ogień.

Dzięki za pomoc, takich ludzi jak Ty powinno być więcej na forum.

Jak będę miał jeszcze jakieś pytania do Ciebie to odświeżę temat.

Dzięki!

Spoko,pytaj śmiało.Mnie jakiś czas nie będzie na forum,ale jest sporo kompetentnych osób tutaj

Witam, witam to znowu ja.

Słuchaj Ronie, co raz bardziej się zastanawiam na tym planem co mi proponowałeś kilka tyg. temu. Mam pytanie, da się go tak przebudować by powiedzmy górę ciała ćwiczyć 3xtydz., nogi tylko 1xtydz.?

Tak żeby wyrabiać się w dobrą godzinkę z górą ciała, nogi standard 1,5h. Mam wrażenie, że za długo zajmują mi treningi.

Nie wiem jak to ogarnąć:

upper body
x
lower body
x
upper body
x
x

czy(chyba najgorsze?)

lower body
upper body
x
upper body
upper body
x
x


lub jeszcze inaczej


jeden tydzień tak

upper body
x
lower body
x
upper body
x
upper body

drugi tydzień tak

x
upper body
x
lower body
x
upper body
x


W jednym tygodniu były by 4 DT(3xupper body, 1xlower body), w drugim tylko 3 DT(2xupper body, 1xlower body) i tak na zmianę.

Zmieniony przez - Piter_1988 w dniu 2012-09-14 16:35:00

3x upper za dużo.

Jeżeli treningi są za długie-znaczy że się po prostu obijasz.Skracaj przerwy między seriami.

Ja w poprzednim mikrocyklu z nogami wyrabiałem się w godzinę-jakieś 8 ćwiczeń


Jedyna rozsądna propozycja to:


upper 1
x
lower
x
upper 2
x
x

2xupper nie za mało? Bo to taki trening pokroju fbw/hst wychodzi.

A taki rozkład:

jeden tydzień tak

upper body
x
lower body
x
upper body
x
upper body

drugi tydzień tak

x
upper body
x
lower body
x
upper body
x

Raz był by 3xupper, raz 2xupper i na zmianę.


Zmieniony przez - Piter_1988 w dniu 2012-09-14 22:34:33


Może i masz rację, że 3xupper to za dużo. Jak by nie patrzeć plany upper body/lower body to takie po części fbw/hst - z różnicą taką, że tutaj nogi ćwiczymy na oddzielnej sesji. Nigdy jakoś nie byłem przekonany do tego typu treningów.


Zmieniony przez - Piter_1988 w dniu 2012-09-14 22:39:46