Zaczynamy trening CROSSFIT. Przykładowe WODy i rozpiski

W pierwszym thrustery 43 kg, podciaganie i porecze z obciazeniem ciala, wioslowania 20 kg sztangielka (robilem pierwszy raz, bylo mi dosc ciezko).

W drugim ciag 30 kg (rowniez pierwszy raz, stad ostroznie, zwlaszcza ze nie robilem chyba w 100% poprawnie) a wall balle pilka 12 lbs; niestety jest to najciezsza pilka w klubie, zaluje ze nie ma "normalnej" 20 lbs bo tutaj bylo b. lekko.

A co myślicie o:

Jak najwięcej serii w 20 minut
10 clean & jerk - obciążenie dopasowane indywidualnie
10 pompek klasycznych
10 przysiadów - obciążenie dopasowane indywidualnie

średnio się to składa w całość - brak pleców, chyba że dasz je oddzielnie przed WODem. Lepiej by pasowało w tej formule np. thruster, pompki, podciąganie.

Wrzucam kilka treningow Froninga (jednych z pietnastu, jakie robi w ciagu dnia )

5 rund na czas:
5 power clean, ciezar ciala na sztandze
5 bench press, jw


1000m rowing
10 muscle ups



Clean, 3 powtorzenia z kazda rozpoczynajaca sie minuta przez 15 minut (=15 serii). 100 kg.

2 – tygodniowy plan CROSSFIT dla początkujących nie posiadajacych sprzetu znaleziony na jakis crossfitowym blogu.

Dzien 1:
 3 rundy na czas:
- 10 burpess (przysiad-wyrzut nog-wracamy do przysiadu-wyskok)
- 20 squats (przysiad)
- 30 situps (pelne brzuszki)

Dzien 2:
 Tabata zlozona z:
- Pushups (pompki)
- Situps
- Squats

Dzien 3:
 5 rund na czas:
- 10 tuck jumps (wysok z kolanami do klatki)
- 15 back extension (sklony do tylu na prostowniki)

Dzien 4:
 Odpoczynek

Dzien 5:
 2 rundy:
- bieg na 400m
- 50 lunges (wykrokow) po 25 na kazda noge

Dzien 6:
 100 pompek na czas

Dzien 7:
 4 rundy na czas:
- 15 burpess
- 25 przysiadow
- 35 pelnych brzuszkow

Dzien 8:
 Odpoczynek

Dzien 9:
 3 rundy na czas:
- sprint 50 m
- 10 burpess
- sprint 50 m
- 10 situps
- sprint 50 m
- 10 squats



Dzien 10:
 3 rundy na czas:
- 20 tuck jumps
- 30 situps

Dzien 11:
 100 burpess na czas

Dzien 12:
 Odpoczynek

Dzien 13:
 5 rund na czas:
- 20 burpess
- 15 squats
- 10 situps

Dzien 14:
 Bieg na 5 km

Dzien 15:
 Tabata zlozona z:
- burpess
- situps
- squats
- pushups

Dzien 16:
 Odpoczynek


Zmieniony przez - waca13 w dniu 2012-09-12 17:52:08

w niektorych WODach pojawia sie wall ball. czym mozna to zastapic?

a dlaczego chcesz zastępować wallballa? toż to bardzo dobre ćwiczenie

]Bo nie mam możliwości jego wykonywania

cwiczysz w pomieszczeniu bez scian?

Cwicze w swoim pokoju