Split na mase do oceny.

Witam, jestem świeżo po skończonym cyklu FBW, postanowiłem teraz ustalić sobie split typowy na mase, nie jestem fachowcem oraz robię to pierwszy raz, proszę o ewentualne poprawki, z góry dziękuje ;)


Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps
Wtorek - wolne
Środa - barki + nogi
Czwartek - wolne
Piątek - plecy + triceps
Sobota - wolne
Niedziela - wolne


Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 4x12-6p
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-6p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12-6p

1. Uganianie ze sztangą - 4x12-6p
2. Uginanie o kolano - 3x10p

Wtorek - wolne

Środa - barki + nogi
1. Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x12-6p
2. Unoszenie hantelek przodem - 3x12-6p
3. Wyciskanie zza karku - 4x12-6p
4. Sztrugsy ze sztanga - 3x12-6p


1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 4x12-6
2. Przysiady wykroczne z hantelkami - 4x12-6p
3. Martwy ciąg na prostych nogach - 3x12-6p
4. Wspięcia na palcach - 5x20p

Czwartek - wolne

Piątek - plecy + triceps
1. Podciągnie na drążku - 3xmax
2. Wiosłowanie sztangą - 3x12-6p
3. Wiosłowanie z hantelką - 3x12-6p
4. Martwy ciąg ze sztanga - 3x12-6p

1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-6p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-6p
3. Pompki na poręczach z obciążeniem 3xmax

Sobota, Niedziela - wolne

Zmieniony przez - mmarcinn21 w dniu 2012-09-11 18:08:44

1. Typowo na masę to jest dieta .
2. typowo kiczowaty twój split .

"Uprawiane inne sporty: muay thai "

jak to wygląda na przestrzeni tygodnia , myślisz nieco bardziej poważnie na ten temat ?

Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

Treningi muay thai - wtorek 18 - 20 , czwartek - 19 - 21.

nie wiem ile max wezmę, lecz podam jakimi ciężarami ćwicze.
przysiad - 28kg.
martwy - 88kg.
wyciskanie - 35kg.

Co do diety tak jak napisałem w tabeli: 3100kcal, b- 134, w - 366. t- 100.




Zmieniony przez - mmarcinn21 w dniu 2012-09-11 18:35:46

przysiad - 28kg.
martwy - 88kg.
wyciskanie - 35kg.

czyli brak fundamentalnych podstaw siłowych .

Trening który podajesz się nie nadaję , względem twojego poziomu kosmiczna objętość treningowa .

co jest priorytetem siłownia czy MT ?

Muay thai, lecz z całą pewnością brakuje mi masy.

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568

więc zacznij od przeczytania podstawowego elementarza na temat treningu siłowego pod SW .

Przeczytałem art, lecz nie wiem co bedzie lepszym rozwiązaniem FBW czy SPLIT ? dodam że 3 miesiące ćwiczyłem na planie FBW by georgu.

Zmieniony przez - mmarcinn21 w dniu 2012-09-11 19:15:38

w twoim wypadku FBW , o dzielonym to możesz pomyśleć , jak już będziesz regularnie startował w zawodach i przedstawiał wysoki poziom zarówno w MT jak i fizycznie .

dla ciebie prosty trening 6 ćwiczeń podstawowych wysokie zakresy pracy .

2 x w tygodniu na ten moment plus 2 x w tygodniu na MT i dopiero po jakimś czasie jeśli będzie OK dodać 1 sesję treningową .

Czyli Taki plan bedzie odpowiedni:

1.POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 x 5
2.PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 x 8-10 (
3.SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 x 5
4.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-5 x 10
5.POMPKI NA PORĘCZACH (dips) 5 x 5

Jako 6 ćwiczenie co byś polecił?



Zmieniony przez - mmarcinn21 w dniu 2012-09-11 19:22:24

nie taki trening , nie jest dla ciebie , nie umiałbyś wykonywać tych ćwiczeń , nic by nie wniosło to w twój rozwój , a metoda 5x5 nie jest dla osób o tak małym poziomie .

zero filozofii 6-8 tygodni bierzesz prosty program treningowy i idziesz trenować .

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

skupiasz się na 4 czynnikach warunkujących twój postęp

1. systematyka treningowa
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru
3. jedzenie ( dostarczenie odpowiedniej ilości makro składników odżywczych - białko, węglowodany, tłuszcze ) bo masy powietrzem nie nabierzesz .
4. sen ( odpowiedni czas wypoczynku względem wysiłku )

wracasz po tym czasie , zdajesz solidną relację z tego czasu i wtedy można myśleć co dalej .

Miałem Ci poprawiać nieco ten plan ale Tomasz1405 ma tu rację. Trochę za wcześnie na taką objętość treningu. Kulturystyka to taki egoistyczny sport który ciężko połączyć z jakimś innym prócz szachów