ruleta / Prove the impossible

04.09 wtorek

NOGI

Przysiad tylni RAMPA 5
50/60/70/80/95
50/60/70/80/97.5
50/60/70/85/100

Suwnica 45st wąsko RAMPA 10
50x15/70/90/110/130
50/70/90/110/135

Fronty bez lockoutu
40x15/40x15/45x12/45x16
40x15/45x12/50x12/55x10
50x10/50x10/50x10/50x12

Wykroki z hantlami
19x20/19x20/19x22
17x22/19x20/21x24
-/-/-

RDL RAMPA 10
40/50/60
40/60/70
50/60/75 (+podstawki)

Żuraw
4/10/9
10/10/10
10/10/10

Uginanie leżąc
20x15/30x12/30x12
20x15/30x15/40x6
20x15/30x15/40x10

Wspięcia maszyna(sztabki)
10x20/13x20/15x15

Wspięcia stojąc
50x100
50x40/50x30

Komentarz:
Osłabienie + wyspiarska pogoda = chvjowy trening.
W zasadzie to po pierwszej serii siadów nie miałem ochoty na nic więcej. Suwnica dobrze tyra uda, ale jest do wywalenia. RDL z podstawkami lepiej - wychodził rdl'o-martwynaprostych, ale tył popracował.

W poniedziałek idę do lekarza; zrobiło się ciekawie jak nawet na trening zaczynam tracić ochotę.

07.09 piątek

Klatka

Poręcze RAMPA 6
6/(2.5)/(5)/(7.5)/(10)
6/(2.5)/(5)/(7.5)/(12.5)
6/(2.5)/(5)/(10)/(15)x4
Wycisk hantli skos dodatni z supinacją
15x15/18x13/21x10/23x10
15x15/18x12/21x12/25x10
15x15/19x10/23x10/27x8
Wycisk ściskający + rozpiętki pozioma RAMPA10
9+5/10+5/13+7/15+8
10+7/13+9/15+9


Barki

Wyciskanie żołnierskie RAMPA 10
20x10/ 30x10/ 35x10/ 35x5
20x10/25x10/30x10/35x10
20x10/25x10/30x10/35x10
Unoszenie sznurka wyciągu dolnego(sztabki)
4x15/5x15/6x10
Unoszenie przodem + unoszenie bokiem
5 10+10/ 4 10+10/ 4 10+10
4 12+12/ 5 10+10/ 4 12+12
2.5 15+15/ 4 12+12 /5 12+12

Komentarz:
W poręczach nie wyszła rampa, do poprawki za tydzień. Skos hantlami bardzo dobrze, superseria wykańcza klatkę.
Żołnierskie opornie, unoszenie sznurka jedynym wariantem, który mi podchodzi. Unoszenia pompa totalna.

powtórz 15kg za tydzień

08.09 sobota

Grzbiet

Martwy Ciąg RAMPA 10
60/70/80/90/100
60/70/80/90/105
60/70/80/95/110
Drążek RAMPA 6
6/(2.5)x6/(5)x6/5
6/6/(2.5)x6/6
6/6/6/4
Wiosłowanie półsztangą jednorącz
20x10/ 27.5x10/ 32.5x10/ 37.5x10
25x12/ 30x12/ 35x10/ 40x12
27.5x12/ 32.5x12/ 37.5x10/ 42.5x10
Wiosłowanie w opadzie podchwytem
20x10/30x15/30x22/35x15
20x20/30x20/30x20/30x20
20x20/30x15/35x14/40x12
Przenoszenie sztangielki
16x10/16x14/18x14
16x13/17x15/17x13
15x10/17x12/21x10
Szrugsy hantlami
16x20/18x20/21x22
17x15/21x12/23x18
17x20/21x20/25x13

Barki

Unoszenie w opadzie
4x12/5x12/7x12
4x20/5x17/7x15
FacePull(sztabki)
4x20/5x16/6x15
4x25/5x15/6+(2.5)x 15
Rotacja zewnętrzna siedząc
4x15/4x15/4x15

przedramiona, brzuch po 3 serie


Komentarz:
Dobry, ciężki trening.
Martwy całość nachwytem. Drążek szukam techniki, średniawka. Półsztanga świetnie - w końcu zaczynam czuć i dostrzegać coś między łopatkami. Wiosło w opadzie wolno, sam ruch łopatkami.
Przenoszenie głęboko, sztangielką do podłogi. W szrugsach już puścił chwyt.

Barki świetnie poczułem już po pierwszej serii unoszenia z 4kg - unoszę na lekkim zgięciu w łokciach, nie wiosłuję hantlami do klatki.

03.09 poniedziałek

Triceps
Wyciskanie wąsko RAMPA 10
20/40/50
20/40/50/60/50x11
20/40/50/62.5
20/40/50/65/50x10

Francuz leżąc(nakład)
5x10/10x8/15x2
5x12/7.5x12/10x10/12.5x8
5x12/7.5x10/10x10/12.5x10
5x15/7.5x12/12.5x12/15x12

Ściąganie drążka małpim nachwytem
15x15/20x12/15x12
15x15/20x12/22x12
15x20/20x10/25x10
17.5x18/22.5x12/27.5x8

Biceps
Uginanie ze sztangą łamaną(nakład)
5x12/5x12/10x10
5x12/7.5x10/10x12
5x12/7.5x12/12.5x10
5x10/10x10/15x10

Uginanie hantlami z supinacją
7x12/8x11/9x11
7x10/8x12/10x11
7x11/9x11/11x11
7x12/8x10/8x13

Modlitewnik młotki
4x15/6x12/6x12
5x12/7x10/7x12
5x15/7x13/9x10
6x15/8x10/10x10

Komentarz:
Francuskie - poszerzyłem chwyt, lepiej. W wyciągu nie ma co tak na siłę dodawać ciężaru. Biceps sztangą jak zwykle dobrze, bez bujania.
Na hantlach zdarzała się bujanka, dzisiaj zrezygnowałem z jakiejkolwiek.

A, od dzisiaj zacząłem suplementację kreatyną(nie 'kreatyną'), 2.5g mono +2.5g tcm przed treningiem, 5g tcm po. W dnt 5g mono. Cykl kończę 23.11 .
Bardziej od efektu działania samej kreatyny liczyłem na efekt placebo, jednak to już nie wyjdzie.

mc 110x10 ok, robi sie mozna powiedziec dobrze, czekam na 115 i 120x8 minimum

12.09 środa

NOGI

Przysiad tylni RAMPA 5
50/60/70/80/95
50/60/70/80/97.5
50/60/70/85/100
50/60/70/85/102.5

Fronty bez lockoutu
40x15/40x15/45x12/45x16
40x15/45x12/50x12/55x10
50x10/50x10/50x10/50x12
50x15/55x10/55x12/60x12

Wykroki chodzone(ciężar jednej hantli, ilość powtórzeń na nogę)
19x10/19x10/19x11
17x11/19x10/21x12
-/-/-
15x15/19x12/23x13

RDL RAMPA 10
40/50/60
40/60/70
50/60/75 (+podstawki)
50/60/80 (+podstawki)
Żuraw
4/10/9
10/10/10
10/10/10
10/10/12

Uginanie leżąc
20x15/30x12/30x12
20x15/30x15/40x6
20x15/30x15/40x10
20x15/30x12/40x12

Wspięcia stojąc
50x100
50x40/50x30
50x66

Komentarz:
Cały trening zajął godzinę, wrażenia niezapomniane.
W tylnim jest zapas, nie żyłowany.
Spieszyłem się to i łydki jak zwykle od biedy.

@davidooo- 115x10 w tą sobotę, 120x10 w następną.
110 szło nachwytem, także to jeszcze nie ciężar.

14.09 piątek

Klatka

Poręcze RAMPA 6
6/(2.5)/(5)/(7.5)/(10)
6/(2.5)/(5)/(7.5)/(12.5)
6/(2.5)/(5)/(10)/(15)x4
6/(2.5)/(5)/(10)/(15)
Wycisk hantli skos dodatni z supinacją
15x15/18x13/21x10/23x10
15x15/18x12/21x12/25x10
15x15/19x10/23x10/27x8
17/15/20x12/23x10/29x8
Wycisk ściskający + rozpiętki pozioma RAMPA10
9+5/10+5/13+7/15+8
10+7/13+9/15+9
13+7/13+9/15+9


Barki

Wyciskanie żołnierskie RAMPA 10
20x10/ 30x10/ 35x10/ 35x5
20x10/25x10/30x10/35x10
20x10/25x10/30x10/35x10
20x10/25x10/35x8/25x10
Unoszenie sznurka wyciągu dolnego(sztabki)
4x15/5x15/6x10
4x20/5x15/6x12
Unoszenie przodem + unoszenie bokiem
5 10+10/ 4 10+10/ 4 10+10
4 12+12/ 5 10+10/ 4 12+12
2.5 15+15/ 4 12+12/ 5 12+12
2.5 20+20/ 4 15+14/ 5 12+12

Komentarz:
Pierwszy raz zauważyłem u siebie coś kulistego, coś kulistego co łączy klatkę z ramionami. Na klatkę też nie narzekałem, cała nabita po treningu.
Żołnierskie opornie idzie, za tydzień spróbuję dwie serie na 35.
Unoszenia przodem + bokiem - ciężar wystarczający, by w przerwach pić wodę z pomocą drugiej ręki.

Możesz spróbować zastąpić żołnierskie suwnicą i robić ruch od obojczyka nieco nad głowę- poczujesz przypływ mocy.

15.09 sobota

Grzbiet

Martwy Ciąg RAMPA 10
60/70/80/90/100
60/70/80/90/105
60/70/80/95/110
60/70/80/100x5/115
Drążek RAMPA 6
6/(2.5)x6/(5)x6/5
6/6/(2.5)x6/6
6/6/6/4
6/6/5/6/5
Wiosłowanie półsztangą jednorącz
20x10/ 27.5x10/ 32.5x10/ 37.5x10
25x12/ 30x12/ 35x10/ 40x12
27.5x12/ 32.5x12/ 37.5x10/ 42.5x10
27.5x12/ 32.5x12/ 37.5x10/ 45x8
Wiosłowanie w opadzie podchwytem
20x10/30x15/30x22/35x15
20x20/30x20/30x20/30x20
20x20/30x15/35x14/40x12
30x15/35x15/40x12/40x12
Przenoszenie sztangielki
16x10/16x14/18x14
16x13/17x15/17x13
15x10/17x12/21x10
16x10/19x10/19x10
Szrugsy hantlami
16x20/18x20/21x22
17x15/21x12/23x18
17x20/21x20/25x13
17x20/21x20/25x20

Barki

Unoszenie w opadzie
4x12/5x12/7x12
4x20/5x17/7x15
4x21/6x15/8x15
FacePull(sztabki)
4x20/5x16/6x15
4x25/5x15/6+(2.5)x 15
4x21/5+(2.5)x15/7x12
Rotacja zewnętrzna siedząc
4x15/4x15/4x15
4x15/4x15/4x15

przedramiona 3s


Komentarz:
Martwy jeszcze lekko, docelowa częściowo przechwytem.
Drążek- sprawdzałem chwyty.

Na brzuch nie miałem już ochoty, wieczorem coś zrobię.

Co do planu - nie rajcuje mnie (prawie) codzienne życie z doms'ami.
Plusem jest trenowanie każdej partii pod każdym kątem - zaczynam zauważać coś, czego nie było - tylne barki, góra klatki, czworoboczne.

Waga z dzisiaj 79kg.