Anonim
Wpisz w googlach ćwiczenia na dwugłowe uda, to trochę powinno tego wyskoczyć. Możesz jeszcze robić długie wykroki ze sztangą.
...
Napisał(a)
Ekspert
Szacuny
11148
Napisanych postów
51565
Wiek
31 lat
Na forum
24 lat
Przeczytanych tematów
57816
...
Napisał(a)
Kirian110
Początkujący
Szacuny
0
Napisanych postów
308
Na forum
12 lat
Przeczytanych tematów
3400
wybieram jednak zurawia, fajne ciezkie cwiczenie.. ile powtorzen i ile serii?
Znalazł podziemny klub walki, on stał się jego domem.
Zamienił codzienny cug w martwy ciąg i ciężki worek.
To pierwsza z rund w starciu, by głód zmienić w nienawiść.
Wiedział, że tylko bóg i ból mogą go zbawić.
Tylko pot, krew i łzy czyściły jego organizm.
Potem nocleg, gdzie sny dręczyły jak omamy.
Życie nocne i syf wciągały swymi szponami,
lecz on sportem już żył, wiedział, że zda egzamin.
...
Napisał(a)
Początkujący
Szacuny
0
Napisanych postów
308
Na forum
12 lat
Przeczytanych tematów
3400
to ile tego zurawia powtorzen i serii ? i jak ma wygladac rozgrzewka? z 2 serie mniejszym obciazeniem wiecej powtorzen ? i czy ciezar staly na kazdej serii, czy piramida?
Znalazł podziemny klub walki, on stał się jego domem.
Zamienił codzienny cug w martwy ciąg i ciężki worek.
To pierwsza z rund w starciu, by głód zmienić w nienawiść.
Wiedział, że tylko bóg i ból mogą go zbawić.
Tylko pot, krew i łzy czyściły jego organizm.
Potem nocleg, gdzie sny dręczyły jak omamy.
Życie nocne i syf wciągały swymi szponami,
lecz on sportem już żył, wiedział, że zda egzamin.
...
Napisał(a)
Ekspert
Szacuny
11148
Napisanych postów
51565
Wiek
31 lat
Na forum
24 lat
Przeczytanych tematów
57816
Możesz śmiało stałym ciężarem w każdej serii, serie i pwt standardowo: 3-4/8-12. Jeszcze parę uwag co do planu: w głównych ćwiczeniach na partię dałbym rampę 10, więcej ćwiczeń na nogi, przedni i boczny akton rób z klatką i bicepsem, a tylni z plecami.
...
Napisał(a)
Początkujący
Szacuny
0
Napisanych postów
308
Na forum
12 lat
Przeczytanych tematów
3400
mozesz przerobic ten plan (copy-paste) tak jak juz mialby wygladac? dzis robilem trening i powiem ze fajna pompa :)
Znalazł podziemny klub walki, on stał się jego domem.
Zamienił codzienny cug w martwy ciąg i ciężki worek.
To pierwsza z rund w starciu, by głód zmienić w nienawiść.
Wiedział, że tylko bóg i ból mogą go zbawić.
Tylko pot, krew i łzy czyściły jego organizm.
Potem nocleg, gdzie sny dręczyły jak omamy.
Życie nocne i syf wciągały swymi szponami,
lecz on sportem już żył, wiedział, że zda egzamin.
...
Napisał(a)
Ekspert
Szacuny
11148
Napisanych postów
51565
Wiek
31 lat
Na forum
24 lat
Przeczytanych tematów
57816
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko Rampa 10
- Wyciskanie sztangielek 4x10
- Rozpiętki 4x10
Bary:
-Wyciskanie nad głowę rampa 10
-Unoszenie na boki 3x12
Triceps:
- Wyciskanie wąsko 4x10
- franc. wyciskanie jednorącz 4x 10
Czwartek:
Plecy:
- MC Rampa 10
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4x8
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 4x10
- Szrugsy 3x12
Bary
- Unoszenie na boki w opadzie 3x12
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12/10/10/8
- Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4x10
Sobota:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach Rampa 10
- Żuraw 3-4x10
- Przysiad przedni 4x10
- Wykroki 3x10
- Syzyfki 3x MAX
- Coś na przywodziciele i odwodziciele
- Łydy dowolnie 3x MAX
Ja bym to widział tak
- Wyciskanie sztangi plasko Rampa 10
- Wyciskanie sztangielek 4x10
- Rozpiętki 4x10
Bary:
-Wyciskanie nad głowę rampa 10
-Unoszenie na boki 3x12
Triceps:
- Wyciskanie wąsko 4x10
- franc. wyciskanie jednorącz 4x 10
Czwartek:
Plecy:
- MC Rampa 10
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4x8
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 4x10
- Szrugsy 3x12
Bary
- Unoszenie na boki w opadzie 3x12
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12/10/10/8
- Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4x10
Sobota:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach Rampa 10
- Żuraw 3-4x10
- Przysiad przedni 4x10
- Wykroki 3x10
- Syzyfki 3x MAX
- Coś na przywodziciele i odwodziciele
- Łydy dowolnie 3x MAX
Ja bym to widział tak
...
Napisał(a)
Początkujący
Szacuny
0
Napisanych postów
308
Na forum
12 lat
Przeczytanych tematów
3400
Wtorek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 12/10/8/6
- Wyciskanie sztangielek 4x10
- Rozpiętki 4x10
Triceps:
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 4x10
- franc. wyciskanie jednorącz 4x 10
Czwartek:
Plecy:
- MC 10/8/6/6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4x8
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 4x10
- Szrugsy 3x12
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12/10/10/8
- Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4x10
Sobota:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 7x10
- Żuraw 12/10/8
- Wspięcia na palce 6x20
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
- Unoszenie sztangielek bokiem 3x10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x10
Jednak zrobie cos takiego.. Ten trening byl juz sprawdzony jako dobry, moge RAMPE zrobic w MC najwyzej, nie chce juz przerabiac.. Najwyzej MC zrobie RAMPE tylko wtedy ile serii i ile powtorzen ? Rozumiem ze np 4 serie :
1: 15 kg
2: 30 kg
3: 45 kg
5:60 kg?
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 12/10/8/6
- Wyciskanie sztangielek 4x10
- Rozpiętki 4x10
Triceps:
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 4x10
- franc. wyciskanie jednorącz 4x 10
Czwartek:
Plecy:
- MC 10/8/6/6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4x8
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 4x10
- Szrugsy 3x12
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12/10/10/8
- Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4x10
Sobota:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 7x10
- Żuraw 12/10/8
- Wspięcia na palce 6x20
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
- Unoszenie sztangielek bokiem 3x10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x10
Jednak zrobie cos takiego.. Ten trening byl juz sprawdzony jako dobry, moge RAMPE zrobic w MC najwyzej, nie chce juz przerabiac.. Najwyzej MC zrobie RAMPE tylko wtedy ile serii i ile powtorzen ? Rozumiem ze np 4 serie :
1: 15 kg
2: 30 kg
3: 45 kg
5:60 kg?
Znalazł podziemny klub walki, on stał się jego domem.
Zamienił codzienny cug w martwy ciąg i ciężki worek.
To pierwsza z rund w starciu, by głód zmienić w nienawiść.
Wiedział, że tylko bóg i ból mogą go zbawić.
Tylko pot, krew i łzy czyściły jego organizm.
Potem nocleg, gdzie sny dręczyły jak omamy.
Życie nocne i syf wciągały swymi szponami,
lecz on sportem już żył, wiedział, że zda egzamin.
...
Napisał(a)
Początkujący
Szacuny
0
Napisanych postów
308
Na forum
12 lat
Przeczytanych tematów
3400
Wtorek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 12/10/8/6
- Wyciskanie sztangielek 4x10
- Rozpiętki 4x10
Triceps:
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 4x10
- franc. wyciskanie jednorącz 4x 10
Czwartek:
Plecy:
- MC 10/8/6/6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4x8
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 4x10
- Szrugsy 3x12
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12/10/10/8
- Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4x10
Sobota:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 7x10
- Żuraw 12/10/8
- Wspięcia na palce 6x20
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
- Unoszenie sztangielek bokiem 3x10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x10
Jednak zrobie cos takiego.. Ten trening byl juz sprawdzony jako dobry, moge RAMPE zrobic w MC najwyzej, nie chce juz przerabiac.. Najwyzej MC zrobie RAMPE tylko wtedy ile serii i ile powtorzen ? Rozumiem ze np 4 serie :
1: 15 kg
2: 30 kg
3: 45 kg
4:60 kg?
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 12/10/8/6
- Wyciskanie sztangielek 4x10
- Rozpiętki 4x10
Triceps:
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 4x10
- franc. wyciskanie jednorącz 4x 10
Czwartek:
Plecy:
- MC 10/8/6/6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4x8
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 4x10
- Szrugsy 3x12
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12/10/10/8
- Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4x10
Sobota:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 7x10
- Żuraw 12/10/8
- Wspięcia na palce 6x20
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
- Unoszenie sztangielek bokiem 3x10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x10
Jednak zrobie cos takiego.. Ten trening byl juz sprawdzony jako dobry, moge RAMPE zrobic w MC najwyzej, nie chce juz przerabiac.. Najwyzej MC zrobie RAMPE tylko wtedy ile serii i ile powtorzen ? Rozumiem ze np 4 serie :
1: 15 kg
2: 30 kg
3: 45 kg
4:60 kg?
Znalazł podziemny klub walki, on stał się jego domem.
Zamienił codzienny cug w martwy ciąg i ciężki worek.
To pierwsza z rund w starciu, by głód zmienić w nienawiść.
Wiedział, że tylko bóg i ból mogą go zbawić.
Tylko pot, krew i łzy czyściły jego organizm.
Potem nocleg, gdzie sny dręczyły jak omamy.
Życie nocne i syf wciągały swymi szponami,
lecz on sportem już żył, wiedział, że zda egzamin.
...
Napisał(a)
Początkujący
Szacuny
0
Napisanych postów
308
Na forum
12 lat
Przeczytanych tematów
3400
sory za spam, ale dodam ze na plecy szerokim nachwytem zrobie max 4 serie po 3 podciagniecia ( to moj slaby punkt - podciaganie ) .. pewnie tutaj trzebaby bylo dodac jakies cwiczenie? czy plecy zostawic tak jak jest?
Znalazł podziemny klub walki, on stał się jego domem.
Zamienił codzienny cug w martwy ciąg i ciężki worek.
To pierwsza z rund w starciu, by głód zmienić w nienawiść.
Wiedział, że tylko bóg i ból mogą go zbawić.
Tylko pot, krew i łzy czyściły jego organizm.
Potem nocleg, gdzie sny dręczyły jak omamy.
Życie nocne i syf wciągały swymi szponami,
lecz on sportem już żył, wiedział, że zda egzamin.
...
Napisał(a)
Ekspert
Szacuny
11148
Napisanych postów
51565
Wiek
31 lat
Na forum
24 lat
Przeczytanych tematów
57816
W podciąganiu daj total 15 (robisz tyle serii, aż się uskłada 15 pwt). Co do rampy - robiłbym mniejsze przeskoki, około 5 kg. Proponuję zacząć od połowy maxa zaokrąglonego w dół (albo nawet jeszcze niżej, jeżeli będzie potrzeba). Załóżmy, że będzie to 30 kg. Robisz wtedy tak:
30-35-40-45-...KONIEC
Zmieniony przez - Krzyh93 w dniu 2012-09-07 11:01:09
30-35-40-45-...KONIEC
Zmieniony przez - Krzyh93 w dniu 2012-09-07 11:01:09
Poprzedni temat
Takie kilka pytań strategicznych :) do starszych stazem
Następny temat
neq - W pogoni za marzeniami
