Zmiana 5x5 (9 miesięcy) na Split lub PPL

Witam. Jestem już 9 miesięcy na treningu FBW 5x5. Teraz juz jest bardzo trudno coś dołożyć ciężarów tak więc myślę o zmianie treningu na split lub push pull leg.
Moje obciążenia robocze do tej pory
Przysiady 120kg
Wyciskanie żołnierskie 52,5kg
MC 85,90,95,100,105
Podciąganie 3xmax
Wyciskanie 80kg
Wiosłowanie 85kg
Pompki na poręczach 3x10 z obciążeniem 15kg
Uprzedzając pytanie tak robiłem już deloadig, dieta jest od lutego.
Co myślicie o takim splicie ?
PONIEDZIAŁEK:
Najszerszy grzbietu
- podciąganie na drązku 4x max
- wiosłowanie sztangą 4s
- martwy ciąg -3 serie po 10 powtórzeń

Triceps
- pompki na poręczach -4 serie po MAX powtórzeń
- francuskie wyciskanie sztangą -4 serie po 10 powtórzeń

ŚRODA:
Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 10-8 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre - 4 serie po 12-8 powtórzeń
- leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie po 12 powtórzeń

Biceps
- uginanie przedramienia ze sztangą -4 serie po 10 powtórzeń
- uginanie sztanga łamaną na modlitewniku 4 serie po 10 powórzeń

Przedramię
- Zwijanie nadgarstków podchwyt 3s 15-12 pow
- Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2s 15-12 pow

PIĄTEK:
Uda
- przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku -4 serii po 10-8 powtórzeń
- przysiady ze sztangą na klatce piersiowej -3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych -4 serie po 10 powtórzeń

Barki
- siedząc, wyciskanie sztangi z klatki -4 serie po 10 powtórzeń
- w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia -3 serie po 12 powtórzeń
- stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń

Łydki
- stojąc na podstawce, wspięcia na palce -4 serie po 15 powtórzeń

Pn
Siady tylne: rampa 12
fronty bez lockoutu: rampa 12
wykroki ze sztanga :rampa 12
RDL :rampa12
żuraw : rampa12
Uginanie + Prostowanie na maszynie, serie łączona: 4serie 15 pow
wspięcia na palce na smithie :4serie 15 pow
wspięcia na maszynie :4serie 15 pow

Brzuch unoszenie nóg w zwisie na drażku

wtorek
Triceps:
Pompki na poreczach z obciazeniem 4xmax
Wyciskanie wąsko na skosie 4serie 15 pow
dropset na maszynie 4serie 15 pow

Barki:
wyciskanie hantli siedząc bez docisku 4serie 15 pow
unoszenie przodem + bokiem (łączona) 4serie 15 pow
podciąganie sztangi do brody z rozstawionymi rękoma +unoszenie bokiem w opadzie tułowia (łączona) 4serie 15 pow

Biceps:
uginanie ramion ze sztanga stojac 4serie 15 pow
uginanie z supinacja hantlami 4serie 15 pow
modlitewnik mlotkowo jednoracz 4serie 15 pow

Brzuch skłony boczne

Czwartek:
MC rampa12
podciąganie nachwytem szeroko 4x max
Wiosło rampa12
Przenoszenie sztangielki 4serie 15 pow
Szrugsy 4serie 15 pow
Biceps+przedramie s. Laczona: (*2 ćw)
Brzuch skłony boczne

Piątek:
WL rampa12
ciężkie dipsy 4xmax
SS wyciskanie hantle skos gilot. + rozpietki na skosie (łączona) 4serie 15 pow

Brzuch 2 ćw
Triceps: 2 ćw

Brzuch Russian Twisty
Czy tak jest ok ? Jak robić łączone serie ? Proszę o jakiś przykład

Zmieniony przez - lizardus w dniu 2012-09-02 18:39:46

push/pull/legs to split. wkleisz aktualna ankiete?

Płeć : mężczyzna/kobieta
Wiek : 34
Waga : 80
Wzrost : 172
Obwód klatki : 112
Obwód ramienia : 39
Obwód talii : 90
Obwód uda : -
Obwód łydki : -
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : -
Aktywność w ciągu dnia : -
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW, sroda piłka, sobota bieganie 6-8 km
Cel : masa
Stan zdrowia : zdrów
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : białko,bcaa, kreatyna mono
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):140-150,140,100

Zmieniony przez - lizardus w dniu 2012-09-01 18:36:26

ile dni mozesz poswiecic na treningi?

Mam nieograniczone możliwości :) Aczkolwiek przyzwyczaiłem się do 3 dniowego planu. Moją największą bolączką jest ramię od stycznia gdy zaczołem 5x5 do teraz poszło tylko 1 centymetr, a np klata 12cm.

Pomoze ktos, od jutra chcialem przejsc na cos innego.

załączam fotki z przed 9 miesięcy i po 9 miesiącach dla wglądu
przed

po

ta po jakas taka ze nic ze zmian nie wywnioskujemy :D zrob w stylu 1 zdj, z przed.

rzeczywiście 0 różnicy, tak jak Ci pisałem na PW odnośnie planu - są w arcie takie podstawowe plany, dla molohów ciężarowych typu mc, wioslo,przysiady etc stosuj rampę 12, dla izolacji (typu uginania, unoszenie bokiem, przodem) 3 serie po 15-20 ruchów. Naturalnie progresja co tygodniowa w miarę zachowana, nie szarżuj. Idealnie by było gdybyś wstawiał filmy na biężąco skorygujemy:)

Antos, sory ze tak tutaj, ale moglbys napisac na gg 4003473, sory z gory. Zajme Ci 5 minut potem mozesz mnie zablokowac :)