Dieta Do oceny Redukcja Fatu Nowy

1.Posiłek 8.00 kcal/ B / T / W
Odżywka białkowa isolate 100 25g 87 / 21/ 0/ 0
Płatki Orkiszowe 50g 160/ 6/ 2/ 31
Płatki Nestle Frutina 30g 96/ 2/ 1/ 20
Orzechy Włoskie 15g 98/ 2/ 10/ 0
Mleko 1,5% 125ml 55/ 4/ 3/ 6
Jabłko 100g 46/ 0/ 0/ 10

W sumie 542 kcal/ 35 B/ 16 T/ 67 W/

Posiłek 2.
Chleb fitness z ziarnami 150 g 305/8 / 5 / 56
ser gouda 30 g 86/ 8/ 6/ 0
szynka z piersi kurczaka 28/ 6 / 0 / 0
jaja kurze całe 100 g 121/ 11 / 8/ 1
papryka czerwona 50 g 12/ 1/ 0 / 2

W sumie 552 kcal 34 B / 19 T / 59 W

posiłek 3.
Ryż Basmanti 70g 241/ 5/ 0/ 55
Tunczyk w sosie własnym 120g 122/ 28/ 1/ 1
Oliwa z oliwek extra virgin 10 g 165/ 0/ 18/ 0
pomidor 100g 15/ 0/ 0 /2

W sumie 552 kcal/ 34 B/ 19 T/ 59 W

4.posiłek przed treningiem

Ryż basmati 75 g 258/ 5/ 5/ 59
Kurczak Pierś 130g 144/ 27/ 4 / 0

W sumie 390 kcal 32 B/ 4 T / 59 W

Posiłek 5 Po treningu

ryż Basmanti 70 g 241/ 5/ 0 51
Kurczak pierś 130g 144/ 27/ 4/ 0
Warzywka 150g 25/ 0 / 0/ 5
oliwa extra virgin 10 g 82/ 0/ 9/ 0

W sumie 494 kcal / 32 B / 14 T / 56 W

Posiłek 6.
serek Wiejski 200g 120/ 18/ 12/ 10
trec casein 20 g 70/ 15/ 0/ 2

W sumie 190 kcal 33 B/ 12 T / 12 W

Całowść dobowa 2711 kcal 199 g B/ 84 g T/ 312 g W

Waże na ta chwile 91 kilo , pracuje fizycznie przy remontach, trenuje 4x w tyg siłka do tego 3x aeroby zaczynam od 20 minut wprowadziłem od tygodnia tkanka tłuszczowa w okolicach 19 %
Prosze o wasze rady i w jaka dodatkowa suplementacje moge sie zaopatrzyc

https://www.sfd.pl/Jaki_typ_budowy-t895145.html#post5  pod tym linkiem znajdziecie moje fotki na chwile obecna

dodam ze według kalkulatora na stronie po treningu pl wyszło mi jakies 3400 kcal a według wzoru na sfd 2700 wiec wziałem ta nizsza wartosc .Prosze o wasze opinie

z tego co sam po sobie widze, moge ci szczerze polecic interwaly, w 20 minut spalisz o niebo wiecej niz przy zwyklch aerobach. Podaj swoje wymiary by bylo z czym porownac za kilka tygodni nno moze jakies foto lub dwa

Dzieki wielkie :) dobrze wiedziec ... Wrzuce dokładne swoje wymiary i jakies fotki jutro bo mi gdzies centymetr wcieło a mam tylko taki budowlany hehe.. i

no metrowka moglbys sie troche nameczyc;) a ten 19% bf to dokladny pomiar czy raczej na oko?

Mierzyłem sie na takim sprzecie w aptece waga, wzrost, obwod pasa, cisnienie i takiem tam to wyszło mi niecałe 20% a znow według kalkulatora na sfd 17,86% co moim zdaniem jest nieweiarygodnym wynikiem mam zamiar sobie fałdomierz kupic .. A ty czy mierzysz???

1. Dieta

wywalił bym płatki Nestle frutina - zawierają - "cukier, ekstrakt słodowy jęczmienny, syrop cukru brązowego, sól, melasa cukru trzcinowego, syrop glukozowy" // są lepsze źródła węgli, jak chcesz je koniecznie zostawić to daj po treningu

Chleb "fitness" - daj zwykły razowy z pełnego ziarna (imo szkoda kasy na marketingowy bełkot w stylu "fit")

Podbiłbym kcal do 2800-2900 - pracujesz fizycznie, do tego treningi, jak nie bd iść to obetniesz po tygodniu

Daj mniej białka - 1.8g styknie, nie potrzebujesz go dużo, mięśnie nie polecą (obczaj redukcję Tobiego z forum animala). Duża ilość białka podbija kortyzol, podbij tłuszcze w miejsce białka.

Dodaj przetwory mleczne(serki wiejskie, twaróg itp.) - wapń wspomaga redukcję i twoje kości które na redu nie mają lekko

Masła się nie bój też, tylko używaj extra - 72% tłuszczu

Nie wiem czy będzie Ci się chciało ważyć jajko po 100g xD L ma 60g, XL ma 80g - praktyczna rada, daj dwa jaja L mniej kłopotu w kuchni :D
Ogólnie daj więcej jajek

Po takich modyfikacjach widzisz, że nie potrzebujesz tyle białka z prochu, używaj go w ostateczności raczej (brak czasu, chęci do gotowania itp)
Widzę, że lubisz się nimi zajadać (suplami ogólnie)

I jak coś, nie smaż na oliwie! lepsze będzie masło (klarowane) smalec...


2. Treningi

Daj sobie 1 dzień w tygodniu na regenerację (8.5h praca fizyczna + 7 treningów w tygodniu = przetrenowanie po 2 czy 3 tygodniach)

Ja bym dał siłownie 3x w tyg. i aero/cardio 2-3 razy, interwały zostaw sobie na później jak przyjdzie stagnacja.

3. Suplementacja

BCAA - dla komfortu psychicznego jak cię stać, ale imo zbędne.
Spalacze - na początku zbędne, przy dobrej diecie zbędne całkowicie

Jak chcesz coś koniecznie to :

kreatyna mono/jabłczan
wit. C
wapń
omega 3
kofeina
ew. jakaś przedtreningówka

Dzieki za info Kaziu, w sumie ta frutine juz wyrzuciłem i kalorii tez troszke podbiłem wyszło jakies 2860 kcal tylko nie zdążyłem jeszcze tego w spisie wprowadzic . Smaze tylko na masełku , trening zrobie 3x w tyg klata+bicek , plecy+tricek, Barki z nogami no i brzuch za kazdym razem . aeroby 3x w tyg, wrzuce wkrotce zdjecia pogladowe to ocenicie

a mozesz linka wrzucic z redukcja Tobiego bo nie moge znalezc..Dzienx

widzę że ogarniasz temat, niepotrzebnie tyle pisałem
Redukcja -TOBY-

Im wiecej informacji tym lepiej:) Dzieki Wielkie jutro odswieze ta dietke i wrzuce do oceny ....