ruleta / Prove the impossible

...

ruleta I can I will

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 682 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 27042

21.08 wtorek

NOGI

Przysiad tylni RAMPA 5
50x10/60x5/70x5/80x5/95x5
Fronty bez lockoutu
40x15/40x15/45x12/45x16
Wykroki z hantlami
19x20/19x20/19x22
RDL RAMPA 10
40x10/50x10/60x16
Żuraw
4/10/9
Uginanie + Prostowanie na maszynach
20x 15/15 / 30x 12/12 / 30x 12/12
Łydki suwnica 45st
100x40/110x30/100x30
Łydki siedząc maszyna
20x20/40x15

Komentarz:
Tylni robiony z zapasem. Przedni robię pierwszy raz na 'ciężarze'.

Wykroki - zebrała się ekipa na dole to i nie poszedłem na górę po większe hantle, ale nogi na tym nie ucierpiały - ciężar w sam raz.

Rumuński ... Jak fronty - pierwszy raz. Miała być rampa 10, wyszło inaczej.

Na 60tce coś tam poczułem. W następnym tygodniu będzie lepiej.

W żurawiu złapał mnie skurcz w pierwszej serii, następne już lepiej.
Uginanie + prostowanie już od niechcenia, łydki to samo ...
Na dodatkowy brzuch już totalnie nie miałem ochoty.

http://www.sfd.pl/ruleta_/_Prove_the_impossible-t873993.html

,,Remember - Rome was not built in one day, same as your body.
All you' re gonna do - you're best, and forget the rest. "

...

ruleta I can I will

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 682 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 27042

23.08 czwartek

Klatka

Poręcze RAMPA 6
6/(2.5)x6/(5)x6/(7.5)x6/(10)x6
Wycisk hantli skos dodatni
15x15/18x13/21x10/23x10
Pompki nogi na podwyższeniu + rozpiętki skos
12 +(8)x10 / 12 +(7)x12 / 12 +(7)x12

Komentarz:

Dobry trening, klatka przećwiczona z każdej strony, ale w następnym tygodniu będzie bez łączeń; zamienię rozpiętki na ... dałbym tu jakieś wyciskanie - może pozioma sztangą bez ld, albo na maszynie. Na koniec treningu dam pompki- nogi na podwyższeniu, ręce na talerzach.
No i pewnie w dniu klatki upcham barki, ale zastąpię żołnierskie wyciskiem hantli siedząc.

Domsy na bicepsach, tricepsach trzymały mnie do wczoraj.
Wczorajszy dzień minął jednak pod znakiem bolesności na dwugłowych uda, oraz na medialisie. Problem sprawiało chodzenie po domu, a nawet wyprostowanie nogi, dzisiaj jest o wiele lepiej.

Nosi mnie na trening pleców od paru dni. A to już jutro. x)

http://www.sfd.pl/ruleta_/_Prove_the_impossible-t873993.html

,,Remember - Rome was not built in one day, same as your body.
All you' re gonna do - you're best, and forget the rest. "

...

ruleta I can I will

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 682 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 27042

24.08 piątek

Grzbiet

Martwy Ciąg RAMPA 10
60x10/70x10/80x10/90x10/100x10
Drążek RAMPA 6
6/(2.5)x6/(5)x6/5
Wiosłowanie półsztangą jednorącz
20x10/27.5x10/32.5x10/37.5x10
Wiosłowanie w opadzie podchwytem
20x10/30x15/30x22/35x15
Przenoszenie sztangielki
16x10/16x14/18x14
Szrugsy hantlami
16x20/18x20/21x22

+brzuch 1s wydziwianego plank'a

Komentarz:

Dobry trening;
Martwy z krótkimi przerwami, drążek nie do końca miał tak wyglądać.
Wiosłowania dobrze, półsztanga mnie pozytywnie zaskoczyła. W przenoszeniu nie mogłem się wczuć w najszersze z powodu domsów na górnych piersiowych. Szrugsy hantlami dopaliły górę czworobocznych.

Znowu nayebane filmów. Miał być jeden, ale telefon 5minut po spauzowaniu automatycznie zapisuje. Te dzisiejsze ustrojstwa ...

http://www.sfd.pl/ruleta_/_Prove_the_impossible-t873993.html

,,Remember - Rome was not built in one day, same as your body.
All you' re gonna do - you're best, and forget the rest. "

...

ruleta I can I will

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 682 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 27042

25.08 sobota

Rower ~2h

Pozmieniałem parę ćwiczeń w planie, finalnie powinno to tak wyglądać :

PONIEDZIAŁEK

Triceps:

Wyciskanie wąsko bez flary RAMPA 10
Wyciskanie francuskie 4s
Prostowanie na wyciągu 3s

Biceps:

Uginanie ramion ze sztanga stojac 3s
Uginanie z supinacja hantlami 3s
Modlitewnik mlotkowo jednoracz 3s

WTOREK

Nogi:
Przysiad tylni RAMPA 5
Suwnica wąsko RAMPA 10
Fronty bez lockoutu 4s 10-15
Wykroki chodzone 3s 10-12
RDL RAMPA 10
Żuraw 4s
Uginanie 3s 12-15
+ łydki

CZWARTEK
Klatka:

Poręcze RAMPA 6
Wyciskanie na górnym skosie 10-15 4s
Wycisk ściskający +Rozpiętki RAMPA 10

Barki:

Wyciskanie żołnierskie RAMPA 10
unoszenie przodem + bokiem 3s
Podciąganie sztangielek +unoszenie bokiem w opadzie tułowia 3s
Face pull 3s
Rotacja zewnętrzna siedząc 4s

PIĄTEK
Grzbiet :

MC RAMPA 10
Podciąganie nachwytem RAMPA 6
Wiosłowanie sztangą jednorącz 3s + 2 regresy
Wiosłowanie w opadzie 3s 15-20
Przenoszenie sztangielki 3s ~20
Szrugsy 4s

Przedramie:
Uginanie nachwytem wąsko 3s
Zginanie/ prostowanie nadgarstka z gryfem 2s

Brzuch 3s izometryka

I teraz muszę zmienić rozkład tygodniowy, ale to jutro.

http://www.sfd.pl/ruleta_/_Prove_the_impossible-t873993.html

,,Remember - Rome was not built in one day, same as your body.
All you' re gonna do - you're best, and forget the rest. "

...

ruleta I can I will

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 682 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 27042

27.08 poniedziałek

Triceps

Wyciskanie wąsko RAMPA 10
20x10 /40x10 /50x10
20x10 /40x10 /50x10 /60x10 /50x11
Francuz leżąc małpim chwytem(nakład)
5x10 /10x8 /15x 2
5x12 /7.5x12 /10x10 /12.5x8
Ściąganie drążka małpim nachwytem
15x15 /20x12 /15x12
15x15 /20x12 /22x12

Biceps
Uginanie ze sztangą łamaną(nakład)
5x12/5x12/10x10
5x12 /7.5x10 /10x12
Uginanie hantlami z supinacją
7x12 /8x11 /9x11
7x10 /8x12 /10x11
Modlitewnik młotki
4x15 /6x12 /6x12
5x12 /7x10 /7x12

Komentarz:
Wąsko o wiele lepiej, triceps ogólnie dobrze dzisiaj z czuciem.
Małpi chwyt robi swoje.
Biceps dzisiaj gorzej, sztangą jedynie dobre czucie.

Niecała godzina z rozgrzewką i rozciąganiem. Poza wl nie było cięższych ćwiczeń, leszczowski trening.

http://www.sfd.pl/ruleta_/_Prove_the_impossible-t873993.html

,,Remember - Rome was not built in one day, same as your body.
All you' re gonna do - you're best, and forget the rest. "

...

ruleta I can I will

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 682 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 27042

28.08 wtorek

NOGI

Przysiad tylni RAMPA 5
50x10/60x5/70x5/80x5/95x5
50x5/60x5/70x5/80x5/97.5x5

Suwnica 45st wąsko RAMPA 10
50x15/70x10/90x10/110x10/130x10

Fronty bez lockoutu
40x15/40x15/45x12/45x16
40x15/45x12/50x12/55x10

Wykroki z hantlami
19x20/19x20/19x22
17x22/19x20/21x24

RDL RAMPA 10
40x10/50x10/60x16
40x10/60x10/70x10

Żuraw
4/10/9
10/10/10

Uginanie leżąc
20x15/30x12/30x12
20x15/30x15/40x6

Wspięcia stojąc
50x100

Komentarz:
Zostanę przy takim treningu nóg. Dobrze wyszło połączenie suwnicy, a następnie przednich siadów, na dobicie wykroki. Dwugłowe też poszły dobrze, na łydki zrobiłem jedną serię i brakło ochoty na więcej.

http://www.sfd.pl/ruleta_/_Prove_the_impossible-t873993.html

,,Remember - Rome was not built in one day, same as your body.
All you' re gonna do - you're best, and forget the rest. "

...

ruleta I can I will

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 682 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 27042

Zmieniam 'taktykę dietetyczną'

:
Codziennie wpada ~4tys kcal, w dni treningowe dodaję potreningowy -40g wpc + 60g rodzynek; do miksu dojdzie za parę tygodni biały ryż. Dodałem źródła tłuszczy - wiórki, ser żółty częściowo zastępując oliwę.

Barki rozdzielam na przód+bok/tył. Tył leci w piątek z grzbietem, a przód z bokiem w czwartki, do klatki.
Jutrzejszy trening :

Klatka:

Poręcze RAMPA 6
Wyciskanie na górnym skosie 10-15 4s
Wycisk ściskający +Rozpiętki RAMPA 10

Barki:

Wyciskanie żołnierskie RAMPA 10
Podciąganie sztangielek 3s
unoszenie przodem + bokiem 3s

http://www.sfd.pl/ruleta_/_Prove_the_impossible-t873993.html

,,Remember - Rome was not built in one day, same as your body.
All you' re gonna do - you're best, and forget the rest. "

...

ruleta I can I will

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 682 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 27042

30.08 czwartek

Klatka

Poręcze RAMPA 6
6/(2.5)x6/(5)x6/(7.5)x6/(10)x6
6/(2.5)x6/(5)x6/(7.5)x6/(12.5)x6
Wycisk hantli skos dodatni z supinacją
15x15/18x13/21x10/23x10
15x15/18x12/21x12/25x10
Wycisk ściskający + rozpiętki pozioma RAMPA10
9+5/10+5/13+7/15+8

Barki

Wyciskanie żołnierskie RAMPA 10
20x10/ 30x10/ 35x10/ 35x5
20x10/25x10/30x10/35x10
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia
7x10/8x10/9x10
Unoszenie przodem + unoszenie bokiem
5 10+10/ 4 10+10/ 4 10+10
4 12+12/ 5 10+10/ 4 12+12

Komentarz:
Przy wycisku ściskającym ubiłem palec, ale przez wolny ruch i ścisk piersiowymi na całej długości ruchu ćwiczenie świetnie atakuje część mostkową.
Klatka przy wyciskach i rozpiętkach w większości robiona małpim chwytem.

Co do barków - nie jestem chyba stworzony do podciągań ani sztangi, ani sztangielek, próbowałem linami z dolnego wyciągu - o wiele lepiej + ruch kończę z dłońmi na wysokości czoła.

http://www.sfd.pl/ruleta_/_Prove_the_impossible-t873993.html

,,Remember - Rome was not built in one day, same as your body.
All you' re gonna do - you're best, and forget the rest. "

...

ruleta I can I will

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 682 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 27042

31.08 piątek

Grzbiet

Martwy Ciąg RAMPA 10
60/70/80/90/100
60/70/80/90/105
Drążek RAMPA 6
6/(2.5)x6/(5)x6/5
6/6/(2.5)x6/6
Wiosłowanie półsztangą jednorącz
20x10/27.5x10/32.5x10/37.5x10
25x12/30x12/35x10/40x12
Wiosłowanie w opadzie podchwytem
20x10/30x15/30x22/35x15
20x20/30x20/30x20/30x20
Przenoszenie sztangielki
16x10/16x14/18x14
16x13/17x15/17x13
Szrugsy hantlami
16x20/18x20/21x22
17x15/21x12/23x18

Barki

Unoszenie w opadzie
4x12/5x12/7x12
FacePull(sztanbki)
4x20/5x16/6x15

przedramiona, brzuch po 3 serie

Komentarz:
Wczoraj ubiłem palec, a dzisiaj trening grzbietu. Martwy jeszcze jest lekki ciężarowo, ale problem był z utrzymaniem się na drążku i w wiośle półsztangą na lewą rękę- robione zamkiem. Nagrałem wiosłowanie - takie wykonanie mi służy, ściągam do brzucha. Muszę pamiętać, co by nie zbliżać się z każdym ruchem do kąta 45st.
Barki wyszły dobrze, taki podział może zostać.
Na przedramiona uginanie z grubym drążkiem wyciągu nachwytem i uginanie nadgarstka z gryfami w tył, łącznie 5 serii.

http://www.sfd.pl/ruleta_/_Prove_the_impossible-t873993.html

,,Remember - Rome was not built in one day, same as your body.
All you' re gonna do - you're best, and forget the rest. "

...

ruleta I can I will

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 682 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 27042

03.09 poniedziałek

Triceps
Wyciskanie wąsko RAMPA 10
20x10/40x10/50x10
20x10/40x10/50x10/60x10/50x11
20x10/40x10/50x10/62.5x10

Francuz leżąc małpim chwytem(nakład)
5x10/10x8/15x2
5x12/7.5x12/10x10/12.5x8
5x12/7.5x10/10x10/12.5x10

Ściąganie drążka małpim nachwytem
15x15/20x12/15x12
15x15/20x12/22x12
15x20/20x10/25x10

Biceps
Uginanie ze sztangą łamaną(nakład)
5x12/5x12/10x10
5x12/7.5x10/10x12
5x12/7.5x12/12.5x10

Uginanie hantlami z supinacją
7x12/8x11/9x11
7x10/8x12/10x11
7x11/9x11/11x11

Modlitewnik młotki
4x15/6x12/6x12
5x12/7x10/7x12
5x15/7x13/9x10

Komentarz:
Zaspałem, szybki trening. Nie było nawet z kim pogadać to i trening trwał 40minut z rozgrzewką.

Zmiana w rozkładzie tygodniowym:
Wtorek ramiona
Środa nogi
Piątek klatka+barki
Sobota grzbiet+barki

@EDIT:
Zmiana daty, to już wrzesień. x)

Zmieniony przez - ruleta w dniu 2012-09-03 15:45:41

http://www.sfd.pl/ruleta_/_Prove_the_impossible-t873993.html

,,Remember - Rome was not built in one day, same as your body.
All you' re gonna do - you're best, and forget the rest. "

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat