[art] O treningu siłowym prawie wszystko

thx za wytłumaczenie leci sog:D

SOGi oraz wyrazy uznania za tak zacny artykuł ;)

P.S.: Dawno nie było mnie na forum i jestem niezorientowany: jak przedłużyć abonament? Zaktualizowałem profil, ale to nic nie dało i nie mogę dać SOGa...

Zmieniony przez - Alucard666 w dniu 2012-08-22 14:05:05

Ja mam pytanie:
czym się różni "Wiosłowanie sztangielką jednorącz" od "Podciąganie sztangielki jednorącz w pochyleniu tułowia", oraz martwy na prostych od martwego na sztywnych nogach? Również co znaczy w planach Antosia że przy pomkach z elewacją i klasycznych "wrzucasz przednie i boczne naramienne", w sensie że dodaje jeszcze sam jakieś ćwiczenia?

Przepraszam Cię najmocniej za zwłokę, ale wysiadły mi powiadomki...

franekELO

Najlepszym rozwiązaniem dla osoby która czuję się średniozaawansowanym amatorem (czyli dla mnie) jest:
-dieta redukcyjna z początkowym zerowym bilansem. w miarę postępów wytrenowania organizmu i siły woli stopniowo obcinać o 100,200 myślę ze do 400kcal starczy. (tak, tyle, że trening treningowi nie równy. Siłówka na 1-5 powtórzeń "pożera" dużo mniej kcal od ćwiczeń na zakresach 5-15 powtórzeń- ciężko to wyrachować, wzór Ci tego nie wyliczy; trzeba sprawdzić empirycznie)



-trening FBW 3x tydzień w systemie ABA BAB ABA BAB...
Pozwolę sobie wkleić taki który mi wpadł w oko i prosić o jego krótką ocene:

A
Nogi:
- Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3 s
- Martwy ciąg na prostych nogach 3s
Plecy:
- Martwy ciąg klasyczny lub sumo 3s
- Podciąganie na drążku 3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Barki i całe ciało:
- Push press 3 s
Nogi:
- Przysiady ze sztangą z tyłu 3s
- Przysiady Karlsena 3 s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Tricepsy:
- Pompki w podporze tyłem 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

(ja bym zamiast tego widział split góra-dół- nadal masz ćwiczenia partii mięśniowej co 3-4 dni, więc dość często; takie fbw jest dobre na rozruch, a nie dla osób średniozaawansowanych)

-3-4 razy tygodniowo aeroby do 40 min dziennie ( i tu moje pytanie o PORANNE ZAPRAWY NA CZCZO- czy zrobiłbym źle biegając rano 20 min i np po treningu 20 min?)
(Po treningu nie biegałbym, temat był wałkowany kilkukrotnie- okołotreningowo delikatne aero w formie marszu/rowerka. Wiem, że to trochę mało hardkorowe, ale działa. Biegać można jak najbardziej, tyle, że albo kilka godzin po treningu siłowym, albo w dnt.
Rano na czczo też dałbym coś lżejszego, jeśli robione na czczo. Jeśli chcesz poprawić kondycję (co będzie przydatne w paleniu tłuszczu), to aero po posiłku z węglami)

-wraz z postępami w treningu zmieniłbym 2 razy aero i 2 razy HIIT z tym że HIIT wykonywałbym 1 raz dziennie w dni które nietrenowałbym siłowo.
(2 hiity w tygodniu to dużo, więc proponowałbym to wprowadzać stopniowo. Interwały oczywiście w dnt)

PS. Jak duże jest zagrożenie dyskopatią lędźwiową w przypadku wykonywania ćwiczeń złożonych , angażujących wiele grup mięśniowych jak przysiady , martwy ciąg przy dobrej technice wykonywania ćwiczenia?
(Technika/ciężary/genetyka- dużo zmiennych, ale jeśli nie masz parcia na robienie siły wyniku za wszelką cenę, czyli np słuchasz organizmu gdy daje Ci znaki o przetrenowaniu, a nie na siłę ciągniesz plan bo masz zawody za x tygodni, to ryzyko szkodzenia sobie jest minimalne. Powiedziałbym, że nie ma ryzyka, ale sam wiesz jak jest)

prosze o wybaczenie jeśli rozpisuje się nie w tym dziale w którym powinienem ale myśle że to odnosi się poniekąd do artykułu Pandarka.

pozdrawiam

aglomeracja

Ja mam pytanie:
czym się różni "Wiosłowanie sztangielką jednorącz" od "Podciąganie sztangielki jednorącz w pochyleniu tułowia", oraz martwy na prostych od martwego na sztywnych nogach? Również co znaczy w planach Antosia że przy pomkach z elewacją i klasycznych "wrzucasz przednie i boczne naramienne", w sensie że dodaje jeszcze sam jakieś ćwiczenia?

Witaj,

Wiosło jednorącz - sztangielka idzie po łuku a nie ruchem prostolinijnym ku górze - ruch ściśle prowadzony łopatką

Podciąganie jednorącz - sztangielka idzie ruchem prostolinijnym ku górze co dyktowane jest tylnim naramiennym aniżeli najszerszym.

Przy pompkach pracują zarówno przednie jak i boczne naramienne, więc są lekko fatygowane. Kiedy po pompkach wykonasz dodatkowe ćwiczenia na te obszary naramiennych, możesz tylko na tym zyskać - rzecz jasna, nic nie trwa wiecznie. Wykorzystaj i porzuć.

Pandarek

Pon:

Nogi:

Siady tylne
Fronty bez lockoutu
Wykroki
RDL
żuraw
Uginanie + Prostowanie na maszynie, serie łączona
wspięcia na palce na smithie
wspięcia na maszynie

Brzuch unoszenie nóg w zwisie na drażku

Wtorek:

Triceps:

Docisk WL
Wyciskanie wąsko na skosie bez flary
dropset na maszynie

Barki:

wyciskanie hantli siedząc bez docisku
unoszenie przodem + bokiem (łączona)
podciąganie sztangi do brody z rozstawionymi rękoma +unoszenie bokiem w opadzie tułowia (łączona)

Biceps:

uginanie ramion ze sztanga stojac
uginanie z supinacja hantlami
modlitewnik mlotkowo jednoracz

Brzuch skłony boczne


Czwartek:

MC
podciąganie nachwytem szeroko
Wiosło
Przenoszenie sztangielki
Szrugsy
Biceps+przedramie s. Laczona: (*2 ćw)
Brzuch skłony boczne


Piątek:

Piersiowe:

WL
ciężkie dipsy
SS wyciskanie hantle skos gilot. + rozpietki na skosie (łączona)

Brzuch 2 ćw
Triceps: 2 ćw

Brzuch Russian Twisty

Czy mógłbym prosić o pomoc w zrozumieniu ćwiczeń?
Fronty bez lockoutu - ?
Docisk WL - ?
Wyciskanie wąsko na skosie bez flary - ?
dropset na maszynie - ściągania drążka górnego?
wyciskanie hantli siedząc bez docisku - tzn. bez zatrzymania?
MC - do ziemi?
Przenoszenie sztangielki - za głowe?
Biceps+przedramie s. Laczona: (*2 ćw) - razem dwa ćwiczenia?

I jak z liczbą serii? Mając tyle ćwiczeń na nogi/plecy, robiąc wtedy pewnie łącznie ok. 30 serii nie doprowadzi się do przetrenowania? Pisaliście o przetrenowaniu i niedotrenowaniu, ale czy ten trening przypadkiem nie doprowadzi w łatwy sposób (mając na uwadze tutaj nogi oraz plecy) do przetrenowania?

Pozdrawiam

Fronty bez prostowania na górze (docisku, ale brzmi to mało fortunnie), czyli robisz zakres od dołu do mniej więcej 2/3 czy 3/4 ruchu. Nie blokujesz na końcu kolan, czyli nie możesz odpoczywać stojąc.

Docisk na WL robi się do desek, tzn jedna osoba trzyma deski, do których się "dociska"- czyli ćwiczysz górną połówkę ruchu. Cośtam dostanie się piersiowym, ale gros pracy wykonują tricepsy.

Flarowanie = rozchodzenie łokci na boki. Maksymalna flara to wycisk gilotynowy, gdzie sztangę spuszcza się na górne rejony mięśnia piersiowego (w wyciskaniu trójbojowym, gdzie zależy nam na maksymalnym wyniku prowadzi się na stuki i pcha w stronę głowy, czyli po lekkim łuku, żeby na końcu ruchu sztanga była nad górną częścią piersiowych). Wyciskanie wąsko bez flary = chwytasz wąsko, węziej niż rozstaw barków i łokcie prowadzisz przy ciele. Na skosie dodatnim jest to nieszczyciel tricepsów.

Dropset- tak, możesz sobie wybrać ćwiczenie, na splicie masz większą dowolność

wyciskanie hantli siedząc bez docisku - nie, tu chodzi o dolną połówkę ruchu. W samej górze mocno pracują tricepsy, a te będą już (albo później) sfatygowane. Podczas ćwiczenia barków mamy ćwiczyć barki, a nie całe ciało Opuszczasz nisko i wypychasz nieco nad głowę, potem znowu na dół itd- tak jak przy frontach bez lockoutu.


Mc- tak, tu ważny jest deadstart/start z martwego punktu. Odkładasz za każdym razem na ziemię. (tu akurat na żadnym napięciu mięśnia non stop nam nie zależy- to NIE jest izolacja, jak np wyciskanie hantli stricte na barki)

Przenoszenie - tak, zobacz filmy na yt

Tak jest, w serii łączonej robisz 1 serię pierwszego ćwiczenia, a potem od razu 1 serię drugiego itd

Zacznij od 3-4 serii. W głównym ćwiczeniu może być więcej, resztę zacznij od mniejszej objętości. Generalnie rzecz biorąc na nogach ćwiczonych raz w tygodniu ma być tak:
Pon- trening nóg
wtorek- pojawiają się pierwsze zakwasy, ale nie ma tragedii
środa- o ku.rwa, nie mogę chodzić, jest 1000 razy gorzej niż we wtorek o co chodzi?
czwartek- ja pyerdolę, znowu to samo, kiedy ból wreszcie minie?
piątek- uff, nadal napyerdala, ale zaczyna mijać
weekend- wracam do normalności

Split z partią 1 raz w tygodniu a fbw z samymi siadami to niebo a ziemia- zupełnie różne zasady... Organizm ma się regenerować 7 dni. Jeżeli nie masz zakwasów, to jesteś niedotrenowany.

Na takim splicie masz jeść DUUUUUUŻO więcej, niż na fbw, Twój brzuch Ci to powie.

Mam jeszcze parę pytań. Czemu triceps i biceps robione są dwa razy w tygodniu?
Czy Docisk WL można zamienić na inne ćwiczenie? Po pierwsze na siłowni nie ma deski, a po drugie ćwiczę sam.
W RDL mam czuć, że ciągnę to z nóg?
Źle się chyba zrozumieliśmy co do bicepsu i przedramienia, to mają być dwa ćwiczenia na biceps oraz dwa na przedramię, czy po jednym?
Czemu w piątek są dwa ćwiczenia na brzuch, a potem dodatkowo jeszcze russian twisty?
I ostatnie, dać po 4 serie na każde główne ćwiczenia i na resztę po 3, czy odpowiednio 5 i 4?

Jeszcze jedno pytanko, jak z progresją? Wszędzie dać taki sam rodzaj progresji? Jeśli tak to jaka Twoim zdaniem będzie najodpowiedniejsza?

Zmieniony przez - wojtekpab w dniu 2012-08-30 12:42:04

Bo raz mocniej, raz lżej. Mniejsze partie można stymulować cześciej.

Można zamienić, np kickbacki.

Tak, to ma być ćwiczenie na dwójki i dupę. Masz inicjować ruch ściskiem pośladków i rozciągać tył ud.

Wedle potrzeb. Dałbym na początek 1 na biceps i 1 na przedramię.

Sory za piątek, błąd w edycji. Oczywiście same Russian Twisty.

Zacznij od wersji minimum planu, czyli 3-4 serie, a potem dodawaj.

Dzięki za odpowiedź, pytałem jeszcze o progresję gdy edytowałem, ale mogłeś już tego nie zauważyć. Wrzucam soga za pomoc jeśli wejdzie ;)