Trening dla mojej dziewczyny

Witam drogie Panie
Możliwe, że ten temat nie będzie założony zgodnie z obowiązującym regulaminem ale może troszkę pomożecie
Moja dziewczyna:
Waga - 45,4kg
Wzrost - 157cm
Wiek - w grudniu będzie 22 lata

Moja dziewczyna zadeklarowała się, że od października jak wrócimy na studia będzie razem ze mną chodzić na siłownię. Nie jest jej to potrzebne gdyż jest szczupłą osobą (ale nie chudzielcem) co chyba można wywnioskować z wagi i wzrostu (chociaż co ja tam wiem). Z drugiej strony jej celem nie jest chudnięcie a co najwyżej ujędrnienie sylwetki (jeśli można tak powiedzieć) oraz poprawa kondycji, trochę gibkości. Chciałbym ułożyć jej jakiś lekki trening siłowy żeby jej przygoda z siłownią nie wyglądała na zasadzie idę i jeżdżę przez godzinę na rowerku czy coś takiego (chociaż oczywiście na całość treningu będą również składać się areoby). Myślałem nad FBW i z tego co czytałem to chyba najlepsze dla niej zważywszy na to, że to jej pierwsza przygoda z siłownią . Do dyspozycji mamy siłownię na akademiku w której skład wchodzą:
- ławeczka z modlitewnikiem
- hantle
- sztanga
- atlas (http://images.okazje.info.pl/p/sport-i-hobby/6842/atlas-york-g570.jpg) osobiście uważam że ten altas jest kiepski przez np. brak blokady nóg przy wyciągu górnym oraz wyciskanie na klatkę łączy się z nieustannym drżeniem tych "ramion" no a cena 5000zł bo tyle dał nasz akademik też robi swoje (ja bym te pieniążki wydał inaczej)
- 2x rowerek
- 2x steper
- wiosło treningowe (podobne do tego http://mmo.pl/2550-1591-thickbox/wiosla-treningowe-georgia.jpg)
- coś takiego nie wiem jak to się nazywa http://nokautimg1.pl/p-81-f5-81f5d2b998042a9860f66de908c18767500x500/dipping-na-miesnie-brzucha-tuff-stuff-rvr-341-z-uchwytami-na-miesnie-tricepsow.jpg
- hula-hop, skakanka, worek treningowy.
To chyba wszystko jeśli chodzi o sprzęt. Myślałem nad zrobieniem dwóch treningów A i B (żeby się jej szybko nie znudziło).
Przykładowe (pewnie złe ale co tam myślę, że mnie naprowadzicie):
Trening A:
1. Wyciskanie leżąc 2 serie 12 powtórzeń
2. Ściąganie linki wyciągu górnego siedząc przed głowę nachwytem 2x12
3. Wykroki 2x12
4. Unoszenie ramion na boki 2x12
5. Uginanie ramion stojąc z supinacją nadgarstka 2x10
6. Prostowanie ramion na wyciągu 2x10
7. Wznosy na palcach 2x15
Trening B:
1. Butterfly 2x12
2. Skłony dzień dobry 2x12
3. Przysiady 2x12
4. Wyciskanie hantli siedząc 2x12
5. Uginanie ramion na wyciągu 2x10 (boje się, że sztanga może być za ciężka).
6. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 2x10

Nie mam pojęcia czy ćwiczenia są dobre, ilości serii i powtórzenia również. Nie wiem też co dać na brzuch? Czy na każdym treningu inna część powiedzmy: poniedziałek dół (przyciąganie kolan do klatki piersiowej), środa góra (brzuszki?), piątek skos (skłony boczne)?
Na koniec treningu (nie wiem ile on będzie trwał ale chciałbym wyrabiać się w około godzinę) jakiś rowerek?
Poradźcie coś drogie panie! Wiem, że mogę się zaraz spotkać z negatywnymi komentarzami ale mam nadzieję, że jesteście milsze niż panowie Na koniec jeszcze dodam, że moja dziewczyna nie posiada diety i zapewne takowej posiadać nie będzie bo ona chce na siłownie pochodzić sobie tak bardziej dla zdrowia w sensie żeby się poruszać, coś poćwiczyć a efekty jakieś tam zawsze będą (jak zauważę, że chudnie to jej dodam kalorii albo trening ukrucę ). Dziękuję z góry za pomoc i pozdrawiam!

spoko - ma 22 lata. Też ważyłam 45kg i to mając 164 cm wzrostu - ot tak, z natury bo byłam drobna i szczupła. A nagle zaczęło się ni stąd ni z owąd odkładać
Na każdego przyjdzie pora - jak bym miała wybór ćwiczyła bym więcej mając lat 20 - choć ja i tak nie jestem żadnym przykładem bo nie udało mi się spaść

Armstrong, a nie lepiej wziac gotowca stad: https://www.sfd.pl/-t840097.html ?

Można ale część treningów zawierała ćwiczenia, których u mnie się nie da wykonywać więc chciałem się poradzić czy łącząc takie ćwiczenia ze sobą będzie dobrze Niektóre ćwiczenia są też myślę za trudne technicznie jak na jej obecny staż i boje się, żeby sobie krzywdy nie zrobiła.
No ale ok powiedzmy, że ten trening będzie robiła:

Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach
B1. wyciskanie sztangi skos góra (mam nadzieję, że sztanga na skosie to nie za dużo dla niej, ale jeśli to hanlte?)
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha (typowo takiego stanowiska nie ma a i że tak powiem kombinując nie jest to za ciekawe, tak więc czy może być ściąganie drążka wyciągu górnego?)
C1. prostowanie nóg w siedzeniu
C2. wznosy tułowia z opadu (u mnie nie da się robić, czy skłony dzień dobry będą odpowiednie? czy może coś innego lepiej?)
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać)

Przysiad i prostowanie nóg czy to może nie za dużo dla niej jak na początek?

Trening B.
A. Martwy ciąg (trochę się boję, że technicznie jest trudne jak na początek - takie jest moje zdanie)
B1. Wyciskanie sztangi stojąc (podobnie jak ze skosem nie wiem czy da radę wycisnąć sztangę jeśli nie to hantle?)
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem (albo powtórka z treningu A albo może coś w tamtym zmienić?)
C1. wypady (szczerze nie wiem co to jest )
C2. uginanie nóg leząc
D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń (zwykłych to chyba nie da rady )
Po treningu 20min aerobów na bieżni lub rowerku, lub orbitreku...

No i powiedzmy, że to będzie ten trening. Osobiście brakuje mi czegoś na ramiona no ale może jak dla początkującej dziewczyny wystarczająco zmęczą się one przy wykonywaniu tych ćwiczeń.
Czy takie coś może być? No i czy jakieś zamienniki polecacie? A może po prostu próbować nauczyć MC, mieć nadzieję, że utrzyma sztangę no i siedzieć na ziemi przyciągając drążek do brzucha?

Jak dziewczyna chce poprawić jakość i skład ciała to niestety bez dobrych nawyków żywieniowych ani rusz - my kobiety jesteśmy o tyle nieszczęsne i wszelakie żywnościowe grzechy odbijają się na nas o wiele bardziej niż na was, którym wiele uchodzi na sucho
Jak uważasz że ten trening to dla niej za dużo, to bierz ten dla zielonych a nie ten dla średnio zaawansowanych - na pierwsze wizyty na siłowni będzie lepszy.
Jeśli nie da rady wykonać ćwiczeń z OLką to bierz małą sztangę ew. hantle też są ok. Wypady sprawdź sobie w atlasie na K**.

Uwierz że mi również takie grzechy nie uchodzą na sucho a jej niestety tak Jest osobą w stylu ektomorfika ja natomiast jestem typowy endo Nie odżywia się ona jakoś źle w sensie nie jada słodyczy, fast foodów, słonych przekąsek a i alkohol to raczej rzadko i w nie dużych ilościach. Tak jak mówiłem ona chce pochodzić tak raczej dla towarzystwa plus nabrać troszkę siły, lekko poprawić sylwetkę, troszkę się porozciągać i takie tam. Myślę, że zostawię ten trening na pierwszy raz i zobaczę jak sobie poradzi (w końcu 2 serie to nie dużo przynajmniej dla mnie ) a później w razie czego zmodyfikujemy. Nie będę robił z niej jakiejś niedorajdy z małymi ciężarami da radę może zmniejszę liczbę powtórzeń czy coś. Dzięki za odpowiedzi

MC jest dla osoby początkującej to podstawowy ruch, dlaczego ie go boisz, czy nie podnosi z podłogi torebki lub kluczy? z pewnością tylko zle to robi wiec czas by nauczyła sie dobrze, bez histerii w temacie jednego z bezpieczniejszych ćwiczeń
- sztanga, czy hantle obojętnie, wbrew pozorom sztanga jest łatwiejsza
- przyciąganie drążka dolnego zamień na wiosło sztangielka w podporze
- wypady, wykroki.. to samo
-MC sie boisz a Dzień dobry nie?, niech robi supermeny

I ha ha ha zawsze mnie rozśmiesza jak ktos twierdzi ze brakuje mu czegoś na ramiona, wiesz jak wyglądać powinien przez pierwszy rok trening kazdego początkującego, ? MC przysiad, klata/barki, wiosło, podciąganie i amen. Jak to nei ma ramion? a w ściąganiu, co pracuje, a przy wyciskaniu co pracuje, a przy wiosle co pracuje??
chcesz by twoja laska sobie bica pompowała nieproporcjonalnie do sylwetki jak młody chłopaczek? po co? Na ćwiczeniach wielostawowych ćwiczy całe ciało i ćwiczy go proporcjonalnie
to bardzo dobry trening

amen - słuchaj mądrej Pani, ona wie co mówi.

Oczywiście, że wiem iż ramiona pracują w tamtych ćwiczeniach (wspomniałem o tym wyżej) mówiłem tylko, że mi osobiście brakuje czegoś w sensie gdyby to miało być dla mnie
Sztanga łatwiejsza wiem, tylko, że hantla bez ciężarków waży powiedzmy 1,5kg a sztanga około 9-10kg
Wypady i wykroki to samo... - tutaj właśnie nie byłem pewien bo znalazłem filmik pokazujący wyroki a drugi pokazujący jakieś takie zejścia w bok czy coś w tym stylu.
Wiesz ja się MC nie boję nie wiem jak ona A skłony dzień dobry na początek kazałbym jej robić może bez obciążenia nawet (tak na próbę).
A co do bicepsów to mam nadzieję, że jej nie urosną No i generalnie mam nadzieję, że nie będzie efektów w stylu, że schudnie bo i tak jest już drobna i żeby zbyt mięśnie się nie uwidoczniły bo lubię jak dziewczyna jest zgrabna ale nie umięśniona (moja opinia i nie chce żadnych Pań urazić).
Dzięki za propozycję zamiany ćwiczeń na pewno się zastosuję i może napiszę kiedyś jak efekty


Zmieniony przez - Armstrong w dniu 2012-08-29 21:12:37

myślisz, że nam jakoś te mięśnie się rzucają w oczy? nie chodzimy napięte 24h , a żeby były widoczne to też trzeba zejść do bardzo niskiego poziomu BF%, no ale najpierw to trzeba je zrobić ... nie bój się

Zmieniony przez - UNKNOVVN w dniu 2012-08-29 21:26:09

Nie znam zdrowej kobiety która nie wycisnęła by 10kg na klatę - więc przestań
Ja jestem wyższa od twojej dziewczyny - ćwiczę ciężko i dużo i do tego robię masę (a przynajmniej próbuję) i jakoś spokojnie mieszczę się w rozmiar 34 a czasem i 32 i jakoś nikomu się mięśnie moje w oczy nie rzucają i nie wyglądam jak koks, z resztą nawet jak się zepnę to wyglądam co najwyżej zabawnie

he he moje dzieci lat 6i9 nie maja problemów z podnoszeniem 20kg sztangi i wyciśnięciem 12kg, a poobserwujesz w zabawach dzieciaki, to zobaczysz, ze jedne drugie podnoszą bez problemów.

Z moich starczych obserwacji, dziewczyny chude bez mięśni w młodości zamieniają sie z reguły w grube , bez mięśni po przekroczeniu30stki vel pierwszym dziecku