dieta na mase i odpowiedni trening.

witam jestem nowym uzytkownikiem forum,chcialbym zaczerpnac kilka wskazowek:)
Otoz chce zaczac cykl masowy,z budowy jestem ogolnie szczuply,nie grozi mi zalanie zbytnio tluszczem,cwicze okolo 4 lat,mialem przerwe w treningach okolo 1,5 miesiaca i wracam,
Moja dieta;
Posilki jem co 3 h -2,5 h
1 Musli z mlekiem,bialko
2 ryz bialy,piers z kurczaka,warzywa,oliwa
3 ser zolty,chleb razowy(wafle) warzywa
trening
4. to samo co 2
5. serek wiejski(5 jajek)
odzywki ktore zakupilem;
storm,shocktherapy
bialko bsn 6
amino 5400 FA
bcaa extreme pure aminostar
witaminy,
Chcialbym abyscie pomogli mi w rozkladzie odzywek,w zmianie w diecie,za wszelkie rady bd wdzieczny! pozdrawiam

na poczatek
tutaj wyliczysz zapotrzebowanie kaloryczne:
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html

a tutaj pomoc w skomponowaniu posilkow
http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie

dieta do poprawy

suple
storm rano i po treningu, shock przed treningiem, w nietreningowe storm
bcaa przed i po treningu
aminy calodzienne w ciagu dnia
witaminy jak na opakowaniu
bialko w/g brakow w diecie

Chcialbym zapytac ile bialka,wegli,tluszczy na kg ciala,jezeli chodzi o robienie masy? dzieki za wskazowki!

b - 2.2g /węgle do 5 g/tłuszcze ~1,2g