esortodox WYCINKA - PODSUMOWANIE STR 13

tak, na pierwszym filmiku zdaje sie być ok

20.08 FBW B 15:00

biceps
- uginanie w opadzie 10 x 10p, 12 x 10p, 15 x 10p
nogi
- przysiad 60 x 10p ATG, 80 x 8p blisko ATG, 100 x 6p blisko ATG
- żuraw cc x 12p, cc x 12p
plecy
- martwy ciąg (ciężko) 80 x 8p, 110 x 8p, 130 x 5p
- wiosło jednorącz na maszynie 55 x 10p, 55 x 10p
klatka
- wyciskanie hantli, skos +
30 x 10p, 35 x 10p, 40 x 10p
czworoboczne
- szrugsy sztangą 50 x 12p, 60 x 10p, 60 x 10p
barki
- wyciskanie hantli siedząc 30 x 10p, 30 x 9p, 30 x 6p
- wznosy w tył w opadzie, tylny akton 10 x 10p, 12 x 10p
triceps
- pompki na poręczach cc x 20p, cc x 20p, cc x 15p
brzuch
- 3 serie po 20p z różnym obciążeniem

+ interwały
50m sprint 70%, 150m trucht x 10p


zrobiłem przysiady maksymalnie nisko i chyba ostatecznie się do nich przekonałem, jedyny minus to lekki ból kolan na drugi dzień ale wydaje mi się, że to może być kwestia robienia przysiadów 3 x w tygodniu, dlatego zmieniam na 2 x przysiad, 1 x wykroki

steper nadal zyebany, w pracy wyjazdy, przez które opuszczam poranne aeroby..
dieta 99 %, nawet jak jadę w gości to ze swoim pojemnikiem z żarciem ale już się przyzwyczaili

Zmieniony przez - esortodox w dniu 2012-08-21 20:15:28

Zmieniony przez - esortodox w dniu 2012-08-21 20:16:07

22.08. FBW A 15:00

czworoboczne
- szrugsy sztangą 60 x 10p, 65 x 10p, 70 x 8p
barki
- push press 40 x 5p, 50 x 5p, 60 x 5p, 65 x 3p, 70 x 1p
- wznosy w tył w opadzie, tylny akton 12 x 10p, 12 x 10p
nogi (miały być wykroki ale pokusiłem się na przysiad przedni)
- przysiad przedni 40 x 8p, 50 x 8p, 60 x 8p, 65 x 5p
- prostowanie nóg siedząc, z hantlem pomiędzy stopami 25 x 12p, 25 x 12p
klatka
- wyciskanie sztangi, płaska 80 x 8p, 80 x 8p, 80 x 8p
plecy
- drążek, szeroki nachwyt 10p, 10p, 8p
- wiosłowanie sztangą, nachwyt 50 x 8p, 60 x 8p
biceps
- uginanie stojąc, gryf łamany 30 x 10p, 30 x 10p, 30 x 8p
triceps
- wyciskanie leżąc, wąsko 80 x 8p, 80 x 8p, 80 x 8p
brzuch
- 3 serie x 20p z różnym obciążeniem

+ interwały
50m sprint 70%, 150m trucht x 10p

dieta 100 % oprócz posiłku przedtreningowego - wyjazd służbowy się przedłużył, nie zabrałem drugiego pojemnika więc poleciał kebab z podwójnym mięsem, bez warzyw i sosu

Zmieniony przez - esortodox w dniu 2012-08-23 16:11:54

23.08. Aeroby 7:00

20 minut biegania

dieta 80% bo zayebałem się i nie zabrałem warzyw do pracy

24.08 FBW B 13:30

biceps
- uginanie w opadzie 10 x 10p, 12 x 10p, 15 x 10p
nogi
- przysiad (dvpa lekko poniżej kolan) 40 x 10p, 70 x 10p, 90 x 10p
- mcnpn 70 x 10p, 90 x 10p
plecy
- drążek 10p, 8p, 8p
- wiosło podchwyt gryf 60 x 10p, 60 x 10p
klatka
- wyciskanie hantli, skos +
30 x 10p, 35 x 10p, 40 x 9p
czworoboczne
- szrugsy sztangą 50 x 12p, 60 x 10p, 60 x 10p
barki
- wyciskanie sztangi zza karku stojąc 40 x 10p, 40 x 10p, 40 x 10p
- wznosy w tył w opadzie, tylny akton 10 x 10p, 10 x 10p
triceps
- wyciskanie wąsko + ściąganie linek górnego w.
70 x 7p + 6 sztabek x 7p, 70 x 7p + 6 sztabek x 7p, 70 x 7p + 6 sztabek x 7p
brzuch
- 3 serie po 20p z różnym obciążeniem

interwały - nie zrobiłem bo padało

dieta 100%, dzisiaj jeszcze kura z ryżem a przed snem kostka chudego twarogu + tran

Zmieniony przez - esortodox w dniu 2012-08-24 18:11:36

27.08. FBW A 15:00

czworoboczne
- szrugsy sztangą 50 x 10p, 60 x 10p, 60 x 10p
nogi
- przysiad przedni 60 x 10p, 60 x 10p, 60 x 10p
- martwy ciąg na prostych nogach 60 x 10p, 80 x 8p
barki
- push press 60 x 8p, 65 x 5p, 70 x 3p, 75 x 2p, 80 x 0,75p
- wznosy w tył w opadzie, tylny akton 10 x 10p, 10 x 10p
plecy
- drążek, szeroki nachwyt 10p, 10p, 8p
- wiosłowanie sztangą, podchwyt 50 x 10p, 60 x 10p
klatka
- wyciskanie sztangi, płaska 90 x 10p, 90 x 10p, 90 x 10p
biceps
- uginanie jednorącz w opadzie tułowia 15 x 10p, 12 x 10p, 12 x 10p
triceps
- wyciskanie leżąc, wąsko 90 x 8p, 90 x 8p, 90 x 1
brzuch
- 3 serie x 20p z różnym obciążeniem

+ interwały
50m sprint 70%, 150m trucht x 10p

dieta 100%. jutro wrzucę małe podsumowanie dotyczące wymiarów.
tłuszcz już nie chce spadać dlatego lekko obcinam kalorie.
jutro rozpiska diety, na której mam zamiar redukować jeszcze do końca września. na początku października końcowe podsumowanie redukcji przed masowaniem

28.08. Aeroby 7:00

20 minut biegania

dieta 90 % bo wypiłem za mało wody..

miałem dzisiaj wklepać małe podsumowanie, ale nie chce się nic
jutro będzie, pozdro !

ps. ktoś tu w ogóle zagląda??

ja z partyzanta

29.08 FBW B 17:30

biceps
- uginanie w opadzie 10 x 10p, 12 x 10p, 15 x 10p
plecy
- martwy ciąg (ciężko) 80 x 10p, 110 x 10p, 140 x 4p
- wiosłowanie podchwytem, gryf 65 x 10p, 70 x 10p
nogi
- przysiad przedni (lekko) 50 x 10p, 50 x 10p
- żuraw cc x 12p, cc x 12p
klatka
- wyciskanie hantli, skos+ 30 x 10p, 35 x 6p, 20 x 15p
zmieniłem ostatnią serię - zamiast 40 x 8-10p poszły 20 x 15p i spaliły cyce
barki
- wyciskanie hantli siedząc 30 x 10p, 30 x 10p, 30 x 7p
- wznosy w tył w opadzie, tylny akton 10 x 10p, 12 x 10p
triceps
- ściąganie linek górnego wyciągu + pompki na poręczach
6 sztabek x 10p + cc x 15p, 6 sztabek x 10p + cc x 15p
czworoboczne
- szrugsy sztangą 60 x 10p, 60 x 10p, 60 x 10p
brzuch
- 3 serie po 20p z różnym obciążeniem

bez interwałów bo dzisiaj siedzę w pracy 24h z gnatem przy dvpie.
dieta 90% - zmieniony trzeci posiłek: kurza łapa w sosie, ziemniaki, brokuł i pomidorowa z makaronem

zaraz powoli wklepię to co miałem wklepać






edit:
Waga: 84kg było 88kg
Biceps: 41cm było 42cm
Przedramię (ręka wyprostowana): 33cm było ??
Klatka: nie mierzyłem
Udo: 63cm było 60cm
Pas: 88cm było 89cm
Na wysokości pępka: 86cm było ??
Łydka: 40,5cm było 40cm

wyniki siłowe:
wl: 130kg x 1p było 130kg x 1p
mc: 140kg x 4p była hvjnia
pp: 75kg x 2p była hvjnia
przysiad (blisko atg): 100kg x 6p wcześniej nie było atg


Zmieniony przez - esortodox w dniu 2012-08-29 21:15:33

olej fbw i bierz się za porządny trening. Ja bym nie mógł przejść ze splita na cokolwiek innego. Raz przez bodajże 6 tygodni robiłem partie 2 razy w tygodniu i myślałem, że aerobik trenuję. Ale jeśli taki trening ci odpowiada i przynosi rezultaty to ok .