didmaniak - REDUKCJA oraz walka o lepszego siebie

Bo nie przećwiczysz intensywnie ud, pleców, klatki, barków, bicepsa, tricepsa, łydek przedramion na jednej sesji... Jak chcesz uprawiać sporty siłowe, to mniej ćwiczeń, a duuużo więcej serii w nich. Ja bym na Twoim miejscu wziął split z partią 2 x w tygodniu, tak jak to tutaj wygląda: https://www.sfd.pl/##Dziennik_Starannego-t882120.html 

1. Okej - mimo wszystko według Ciebie przy redukcji powinienem wziąć splita. Po prosty mam rozsadzoną głowę, bo wszędzie piszą, że początkujący (a ja takim jestem, bo przećwiczyłem dopiero miesiąc), powinni ładować ogólnorozwojówkę - nie rozumiem tej różnicy w zdaniu Twoim, a zdaniu ludzi piszących wszystkie arty, które przeczytałem.
2. W którymś arcie z Twojej sygnatury się doczytałem, że kaleczący przysiady powinni je wyrzucić. Ja na tę chwilę nie potrafię ich wykonać poprawnie - musiałbym wywalić je z planu w dzienniku Starannego?
3. Sporty siłowe - może zbyt grubo powiedziane - nie wiem, czy kulturystyka jest typowym sportem siłowym, nie sprawdzałem dokładnej definicji. Ja chcę przy pomocy treningu siłowego, w dłuższym okresie czasu dojść do ładnej sylwetki.

Zmieniony przez - didmaniak w dniu 2012-08-26 00:07:05

@EDIT - tego arta z mitami od Ciebie nie czytałem - a myślałem, że już go wciągnąłem. Muszę koniecznie doczytać, bo początek jest bardzo interesujący i przynosi znów dużo odmiennych informacji.

Zmieniony przez - didmaniak w dniu 2012-08-26 00:24:48

Prześledź sobie jeszcze dyskusje ;)
1. W splicie z partią 2 x w tygodniu ćwiczysz 50 % ciała na jednej sesji- dużo lepiej przepracujesz mięśnie, możesz zaatakować mięśnie, których nie ćwiczysz wprost (łydki, tylny akton barków, przedramię - bez koksu samo Ci nie urośnie) a i ćwiczysz często, co 3-4 dni, więc siła "w głównych bojach" też powinna błyskawicznie rosnąć.

2.Co do przysiadów- o tym jest więcej w faktach/mitach treningu siłowego. Na początku siady są podstawą, ale nie każdy może je dobrze robić, brak mobilności, zbyt duży wzrost itd. Nie piszemy o wyrzucaniu ich, tylko nie bazowaniu na nich- to znaczy dorzucaniu wykroków, martwych ciągów na prostych nogach, ćwiczeń na przywodziciele i odwodziciele, żurawia itp itd. Sam przysiad nie rozwinie Ci nóg i sam Knife o tym pisze http://potreningu.pl/artykuly/1064/pare-rzeczy-ktorych-nie-wiedzieliscie-o-przysiadach-ze-sztanga
Nie upieram się oczywiście na ten konkretny trening, raczej podałem to w formie przykładu.

3. No to nie ćwiczysz siłowo ;) Skoro nie interesują Cię starty w trójboju ( a trójboistów na foum jest wbrew pozorom sporo), to spokojnie zajmuj się harmonijnym rozwojem sylwetki. Czyli oprócz ud ważny jest też biceps

by miało to ręce i nogi - dosłownie, to zaniechaj wykonywania przysiadów na smithcie nie dlatego, że masz słabe nogi, ale dlatego, że to wypacza Twoją technikę w klasycznych przysiadach ze sztangą - maszyna smitha powoduje idealnie prosty ruch, niestety na sztandze nigdy tak owego nie posiądziesz. Też optowałbym za splitem z grupą/partia 2x w tyg na kilka tyg, lecz z potrzebnymi podstawami : drążek,przysiady,martwe ciągi to wszystko musi być jak amen w pacierzu.

Antos098 i Pandarek, dziękuję za pomoc, już rzuciłem po sogu - pojedźmy kawałek dalej.

traktor71

trenujesz 3 x tyg.,wg schematu:
1 tydzien
pon -A1
sro - B1
pia - A2
2 tydzien
pon - B2
sro - A1
pia - B1
itd.

A1

- przysiad 3 x 5
- cwiczenie z grupy posterior chain,do wyboru: rdl/unoszenie tulowia z opadu/dzien dobry/glute-ham raise/reverse hypers/pull-throughs. 3 x 10
- wioslowanie 4 x 6
- biceps 3 x 8
- lydki 3 x 15

B1

- wyciskanie na plaskiej(sztanga) 3 x 5
- rozpietki 3 x 10
- wyciskanie w staniu 3 x 8
- triceps 3 x 8
- brzuch 3 x 10

A2

- martwy ciag 3 x 5
- wyciskanie nogami na suwnicy/wykroki/wchodzenie na stopien 3 x 10
- podciaganie na drazku/wyciag pionowy 4 x max / 4 x 6
- biceps (inne,niz w A1) 3 x 8
- lydki (jw) 3 x 15

B2

- wyciskanie na skosie(30st)(sztanga) 3 x 5
- wyciskanie na plaskiej(sztangielki) 3 x 8
- wznosy ramion bokiem 3 x 12
- triceps (inne,niz w B1) 3 x 8
- brzuch (jw) 3 x 10

podana ilosc serii uwzglednia tylko serie wlasciwe(docelowe),ktore wykonujemy na stalym ciezarze.
nie uwzgledniaja one serii rozgrzewkowych,ktorych w zaleznosci od cwiczenia,uzywanych ciezarow,itd. powinno byc min1-3 .
przerwy wypoczynkowe:
ciezkie,glowne boje-max 3 min
reszta-max 90s-120s
nie cwiczymy do upadku.

co 5-6 tyg. robimy deloading albo objetosci(obcinamy 50% serii) albo intensywnosci(obnizamy ciezary o 15-20%).

Mógłbym wziąć ten trening od września? + do tego oczywiście bieganie + dalej ta sama dieta do uzyskania pożądanej wagi.



Wybaczcie, że tak suszę - ale jak już coś robię, to chcę to robić dobrze. Jak przyklepiecie, dodam ten trening już z dokładną rozpiską ćwiczeń i serii do oceny.

ja się niestety pod tym nie podpiszę, bo dla mnie traktor to człowiek duch, który emocjonalnie przekazuję informację w sposób nie merytoryczny i kompletnie nie treściwy. A efektów rozpisanych przez niego ze świecą szukać.

Sprawa jest dość prosta, jeśli masz zamiar robić splita 2x, to zacznij od prostego schematu: push/pull, nie pomijając przy tym nawet tych najmniejszych partii. Oczywiście push/pull to podział na ruchy a nie na grupy czy partię.

Push 1:
Przysiady ze sztangą na barkach rampa 12
Wypychanie nogami na suwnicy 4x12
Wyciskanie na skosie rampa 12
Chest dips 3x10
Wyciskanie stojąc (millitary press) 3x20
Francuz leżąc 4x10
Wspięcia na palce 5x max

Pull 1:
Uginanie podudzi leżąc 4x15
Martwy na sztywnych 3x12
Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 5x8-10
Wiosłowanie w opadzie rampa 12
Sciąganie lin na bramie 3x20 ew. klasyczne rozpiętki 3x20
Unoszenie bokiem stojąc + unoszenie bokiem w opadzie 3x 15+15
Uginanie ramion ze sztangą stojąc rampa 12
Szrugsy 5x 12-15

Push2:
Hack przysiady ze sztangą rampa 12
Wyprosty nóg siedząc 4x20
Wyciskanie leżąc na ławce poziomej rampa 10
Pompki klasyczne 5x max
Wyciskanie na barki siedząc 3x20
Wyciskanie wąskim chwytem na ławce poziomej 5x8
Wspięcia siedząc na łydkownicy 5x max

Pull2:
Martwy ciąg rampa 10
Żuraw 4x max
Wypychanie nogami na suwnicy - palce poza platformą 3x12
Ściąganie lin wyciągu górnego 3x15
Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławeczki 4x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem 2x 25
Face pull 2x 25
Uginanie stojąc z supinacją nadgarstka 5x8
Szrugsy 5x 12-15

Przykładowo.

Antos098

Push 1:
Wykroki ze sztangą rampa 12 - zmieniłem przysiad na wykroki, zgodnie z radami wcześniejszymi.
Wypychanie nogami na suwnicy 4x12
Wyciskanie sztangi na skosie rampa 12
Pompki na poręczach 3x10
Wyciskanie sztangi stojąc (millitary press) 3x20
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x10
Wspięcia na palce 5x max

Pull 1:
Uginanie podudzi leżąc 4x15
Martwy na sztywnych 3x12
Podciąganie na drążku chwytem szerokim 5x8-10
Wiosłowanie w opadzie rampa 12
Rozpiętki na ławce poziomej 3x20
Unoszenie bokiem stojąc + unoszenie bokiem w opadzie 3x 15+15
Uginanie ramion ze sztangą stojąc rampa 12
Szrugsy 5x 12-15

Push2:
Hack przysiady ze sztangą rampa 12
Prostowanie nóg na maszynie 4x20
Wyciskanie leżąc na ławce poziomej rampa 10
Pompki klasyczne 5x max
Wyciskanie sztangielek siedząc 3x20
Wyciskanie wąskim chwytem na ławce poziomej 5x8
Wspięcia siedząc na łydkownicy 5x max - tu ew. dam normalne wspięcia

Pull2:
Martwy ciąg rampa 10
Żuraw 4x max - tu muszę obejrzeć dokładnie wszystkie ławki i siedziska na siłowni, trenuję sam i nie miałby kto przytrzymać mi nóg.
Wypychanie nogami na suwnicy - palce poza platformą 3x12
Ściąganie lin wyciągu górnego 3x15 - tu chodzi o triceps, tak?
Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławeczki 4x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem 2x 25
Face pull 2x 25 - tył barków, tak?
Uginanie stojąc z supinacją nadgarstka 5x8
Szrugsy 5x 12-15

1. Ten trening stosować przy redukcji, na ujemnym bilansie kcal, z cotygodniową progresją ciężarów?
2. Robić jakiś 8 tygodniowy cykl, po tym na przykład 4 tygodnie lżejszego, mniej objętościowo w serie/ciężary?
3. Dla formalności - 4x w tygodniu?
4. Przejść na splita mimo mojego bardzo małego stażu?

Pytań miliard, ale co zrobić - mówią, że kto pyta, nie błądzi.

Zmieniony przez - didmaniak w dniu 2012-08-26 12:58:12

*** DZIEŃ 27 ***

Areoby: nic, niedzielny leń w d**ie

Micha:
Śniadanie 9:30
Jaja kurze całe 240g
Owsianka górska 80g

II śniadanie 12:00
Kromka razowca
Serek wiejski 200g

Obiad 15:00
Ziemniaki 400g
Kurczak pierś 250g

II obiad 18:00
Ryż paraboliczny
Kurczak pierś 250g


Kolacja 22:00
Twaróg półtłusty 120g
Kromka razowca
Oliwa z oliwek 25g



KCAL: 2680 BIAŁKO: 210 TŁUSZCZ: 90 WĘGLE: 260

Odczucia, informacje: mało wody dziś wypiłem, od nicnierobienia nie chciało mi się pić i teraz jakoś kijowo się czuję.

Z treningiem zrobię tak - ten tydzień jeszcze przećwiczę FBW, a od następnego tygodnia, od początku września, polecę splitem partia 2x - 4x trening w tygodniu. Mógłby ktoś jeszcze przyklepać podany wyżej plan, ew. nanieść jakieś poprawki?

Zmieniony przez - didmaniak w dniu 2012-08-26 21:19:09

*** DZIEŃ 28 ***

Trening:
Wyprosty nóg na maszynie 3s 15x
Wykroki ze sztangą 2s 10x [10/10]
Przysiady z przytrzymaniem (nauka wykonywania, 0 obciążenia) 2x 20
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem (wspomagacz) 4s 10x
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 10x [25/30/35/40]
Wyciskanie sztangielek na siedząco 4s 10x [6/6/8/10]
Uginanie ramion z hantlami 3s 10x [6/6/8]
Wyciskanie francuskie hantli z za głowy stojąc 3s 10x [6/6/8]

Areoby: bieżnia 10 minut

Micha:

Śniadanie 6:30
Banan
Owsianka górska 80g
Jaja całe 120g

II śniadanie 8:30
Serek wiejski 200g
Kromka razowca z masłem 50g

Obiad 12:00
Ryż basmati 100g
Kurczak pierś 250g

II obiad 16:00
Ryż paraboliczny 150g
Kurczak pierś 250g



Kolacja 22:00
Jaja całe 120g
Twaróg półtłusty 120g
Oliwa z oliwek 30g
Kromka razowca 25g


KCAL: 2680 BIAŁKO: 210 TŁUSZCZ: 100 WĘGLE: 250

Odczucia, informacje: dzisiaj w ogóle bez nastawienia poszedłem na trening - nie wiem dlaczego. Do tego przy robieniu wykroków coś naciągnąłem w pachwinie, że przy bieżni musiałem po 10 minutach odpuścić, za bardzo mi to przeszkadzało. Lipa - w ogóle nie jestem zadowolony. To naciągnięcie to zapewne kara za niedokładną rozgrzewkę. Powinienem dać odpocząć tej nodze, czy jutro normalnie iść pobiegać?

Do tego trening - mógłby ktoś spojrzeć i odpowiedzieć na te pytanka wcześniejsze?

*** DZIEŃ 29 ***

Areoby: 0

Micha:

Śniadanie 6:30
Miód 15g
Owsianka górska 50g
Jaja całe 120g

II śniadanie 8:30
Serek wiejski 200g
Kromka razowca z masłem 50g

Obiad 12:00
Makaron pełnoziarnisty 100g
Kurczak pierś 250g

II obiad 16:00
Makaron pełnoziarnisty 150g
Kurczak pierś 250g



Kolacja 22:00
Śledź z puszki 100g
Oliwa z oliwek 25g


KCAL: 2600 BIAŁKO: 215 TŁUSZCZ: 100 WĘGLE: 220

Odczucia, informacje: ---