Mój pierwszy split do oceny

1 dzień: klatka + triceps + brzuch
Klatka
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 4 serie 12 powtórzeń
- Pompki na poręczach: 4 serie 12 powtórzeń
- Rozpiętki na ławce pochyłej 30stopni: 3 serie 12 powtórzeń

Triceps
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc: 3 serie 12 powtórzeń
-francuskie wyciskanie sztangielek leżąc: 3 serie 12 powtórzeń
-pompki na poręczach: 3 serie 12 powtórzeń

2 dzień: plecy + biceps + przedramię + brzuch
Plecy
-Wyprosty na ławce 2 serie 20 powtórzeń
-Martwy ciąg 3serie 10 powtórzeń
-Wioslowanie sztangą podchwytem 3 serie 10 powtórzeń
-Wioslowanie sztangielką 4 serie 12 powtórzeń


Biceps
- Uginanie ramienia ze sztangą na modlitewniku: 3 serie 12 powtórzeń
- Uginanie ramienia z hantlami w chwycie młotkowym siedząc: 3 serie 12 powtórzeń
- Uginanie ramienia w podporze o kolano: 3 serie 12 powtórzeń

Przedramię
- Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 3 serie max
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3 serie max

3 dzień: barki + nogi + brzuch
Nogi
- przysiad ze sztangą na barkach: 4 serie 12 powtórzeń
- Uginanie nóg leżąc: 4 serie 12 powtórzeń
- Prostowanie nóg siedząc: 4 serie 12 powtórzeń
- Wspięcia ze sztangą na barkach: 4 serie max
- Wspięcia ze sztangą na udach, siedząc: 4 serie max

Barki
- Wyciskanie sztangi siedząc z klatki: 4 serie 12 powtórzeń
- Unoszenie hantli bokiem: 4 serie 10 powtórzeń
- Unoszenie hantli bokiem w opadzie: 3 serie 10 powtórzeń

- Sztrugsy ze sztangą: 3 serie 12 powtórzeń

Czy tym planem z jakąś przyzwoitą dietą na masę da się trochę przymasować?
Czy opłaca się trenować mięśnie karku?

ja bym rozbił na 4 dni i nogi i plecy robił osobno

daj na plecy podciąganie wywal jednego francuza i daj unoszenie w opadzie albo wycisk wąsko ja pierd..ole na biceps 9 serii na czworogłowe 4 nogi całkowicie do zmiany daj tak : Siady rampa, wykroki, przysiad przedni i prostowanie na maszynie, na dwójki daj uginanie leżąc i żuraw , wywal WL na płaskiej i daj skos hantlami

zapomniałem o brzuchu, na brzuch robię ABS
jak mam rozbić nogi i plecy na osobny trening to będzie to wyglądało tak?
pon: klata + triceps + brzuch
wt: plecy
śr: barki + biceps + brzuch
pt: nogi + brzuch

pon wt czw pt - tak lepiej

pon: klata + triceps + brzuch
wt: plecy
czw: barki + biceps + brzuch
pt: nogi + brzuch
tak?
Jakie ćwiczenie najlepiej wpływa na szerokość pleców?


Zmieniony przez - MFker w dniu 2012-08-24 22:32:41

Zmieniony przez - MFker w dniu 2012-08-24 23:00:45

Wioslowanie połsztangą i ściąganie drazka z górnego wyciągu do klatki

smallSmith

Wioslowanie połsztangą i ściąganie drazka z górnego wyciągu do klatki

to się nazywa niewiedza, nalepszym ćwiczeniem na szerokość pleców są podciągania, bez nich nie będzie szerokich pleców, ściąganie wyciągu to tylko dodatkowe ćwiczenie, a wiosłowania wpływają na grubość pleców.

Myślę że rozkład dni teraz dobrze wygląda wklej plan to ocenimy.
Wywal ten brzuch z treningów, MC i Siady wystarczą do rozwinięcia silnego brzucha, nie potrzeba żadnych nic nie wartych absów.

Zmieniony przez - shager w dniu 2012-08-25 10:08:17

podciaganie na drazku powinno byc podstawa twojego treningu pleców

Mój plan teraz wygląda tak:

Poniedziałek
Klata + triceps

Klatka
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej 30stopni: 4 serie 12 powtórzeń
- Pompki na poręczach: 4 serie 12 powtórzeń
- Rozpiętki na ławce pochyłej 30stopni: 3 serie 12 powtórzeń
Triceps
-unoszenie ramienia ze sztangielką w opadzie: 3 serie 12 powtórzeń
-francuskie wyciskanie sztangielek leżąc: 3 serie 12 powtórzeń
-pompki na poręczach: 3 serie 12 powtórzeń

Wtorek
plecy
-podciąganie nachwytem szeroko 3 serie 10 powtórzeń
-Wyprosty na ławce 2 serie 20 powtórzeń
-Martwy ciąg 3serie 10 powtórzeń
-Wioslowanie sztangą podchwytem 3 serie 10 powtórzeń
-Wioslowanie sztangielką 4 serie 12 powtórzeń


Czwartek
barki + biceps
Barki
- Wyciskanie sztangi siedząc z klatki: 4 serie 12 powtórzeń
- Unoszenie hantli bokiem: 4 serie 10 powtórzeń
- Unoszenie hantli bokiem w opadzie: 3 serie 10 powtórzeń
Biceps
- Uginanie ramienia ze sztangą na modlitewniku: 3 serie 12 powtórzeń
- Uginanie ramienia z hantlami w chwycie młotkowym siedząc: 3 serie 12 powtórzeń
- Uginanie ramienia w podporze o kolano: 3 serie 12 powtórzeń

Piątek
nogi
- przysiady ze sztangą na barkach: rampa
- wykroki: 4 serie 12 powtórzeń
- przysiad przedni: 4 serie 12 powtórzeń
- prostowanie nóg na maszynie: 3 serie 12 powtórzeń
- uginanie nóg leżąc: 2 serie 12 powtórzeń
- żuraw: 2 serie 10 powtórzeń
- Wspięcia ze sztangą na barkach: 4 serie max
- Wspięcia ze sztangą na udach, siedząc: 4 serie max

teraz to mi się podoba, uginania zrób 3 serie tak samo żurawia, bo 4 serie na dwójki to troche mało,
na klatke możesz dodać 2 serie przenoszenia talerza.

na biceps zamiast młotków możesz dać uginanie hantlami w staniu z supinacją.


Zmieniony przez - shager w dniu 2012-08-25 14:29:48