PlAN na mase do oceny

****DANE PODSTAWOWE***************************************
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 18
WZROST: 184

WAGA CIAŁA: 71-72
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 26-26
OBWÓD BICEPSU: 32.5-31.5
OBWÓD ŁYDKI: 40-40
OBWÓD UDA: 60
OBWÓD BIODER: 84
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 85
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:100
OBWÓD BARKÓW: 34
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 27

****CEL*************************************************

MASA !!

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak poważnych
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: sztanga łamana , modlitewnik

moje foto proszę o wyrozumiałość :)





PLAN TRENINGU 3 serie po 6 powożeń

PONIEDZIAŁEK

Klatka
1. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI

Triceps
1.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
4.POMPKI W PODPORZE TYŁEM:

Środa

Plecy
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
3.MARTWY CIĄG
4.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”

Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU”
4.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO

Przedramiona
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
2..UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:


Piątek

Nogi
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
3.PRZYSIADY WYKROCZNE
4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU

Barki
1.Wyciskanie sztangielek w siedzeniu
2.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
4.Wyciskanie sztangi sprzed głowy

Zmieniony przez - kiler3210 w dniu 2012-08-24 11:33:52

kiler3210 czytaj link od kolegi,masz podany plan + szczegóły,wszystko jest, odnośnie seri,powtórzeń itd. poświęć trochę czasu ;]
zamiast drążka : https://www.sfd.pl/Inverted_row_jako_przygotowanie_do_podciągnięć_nachwytem-t775565.html
ale to i tak na dłuższą metę nie zastąpi drążka,więc zastanów się jak ten problem rozwiązać,to tylko tymczasowe rozwiązanie.

chwalisz się planem czy chcialeś zeby ktos w czyms ci pomogł?:P nie napisaleś czego oczekujesz.

oczekuję oceny a w razie błędów oczekuje pomoc w ich poprawię bo chciałbym jak najszybciej go zacząć :)

wypełnij ankietę działu,jest w podwieszonych,bo ta nic nie mówi. chyba że zaczynasz zupełnie od 0 ?

w dziale dla początkujących proponowane są sprawdzone plany gotowce,dlatego nikt nie będzie oceniał twojego planu, ew. zaproponuje ci sprawdzoną metodę adekwatną do poziomu twojego wytrenowania.

Zmieniony przez - bm_pl w dniu 2012-08-24 13:10:16

j.w.

Płeć: męźczyzna
Wiek: 18
Waga: 71
Wzrost: 184
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na siłowni: 1.5 r
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (.hantle, gryf prosty i łamany , ławeczka
Dieta: brak na razie
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
Zażywane suplementy: narazie brak
Ostatnio przerabiany plan: brak
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 50kg brak więcej obciążenia za 2 tygodnie będę kupował obciążenie


Zmieniony przez - kiler3210 w dniu 2012-08-24 13:43:44

Dieta: brak na razie - dział odżywianie,koniecznie!
dokup obciążenia,jeśli już w 3ch podstawowych bojach bierzesz po 50kg,bez tego nie będzie postępu.

jeszcze napisz,jaki jest twój problem? ;]

Jesteś na forum 5 dni i założyłeś już 5 tematów odnośnie praktycznie tego samego treningu....
Na co ty liczysz? Dostałeś odpowiedź co masz zrobić + parę przydatnych linków.

nie jestes w stanie podać cięzaqrów roboczych w podstawowych ćwiczeniach?
MC
WL
SQUAT
DRĄŻEK?

Chodzi mi o ten plan dobry tylko o to bo chciałbym już go od poniedziałku zacząć

:) to więc jak nadaję się ?? bm_pl??

Zmieniony przez - kiler3210 w dniu 2012-08-24 14:00:11

w8mp250

nie jestes w stanie podać cięzaqrów roboczych w podstawowych ćwiczeniach?
MC
WL
SQUAT
DRĄŻEK?

wszystko maż na moim profilu