Pierwsze moje FBW do oceny

Witam
Zbliża się rok szkolny i czas zacząć masować:P Przez wakacje sie redukowalem to teraz trzeba przypakowac ;)
Prosiłbym o ocenę mojego planu, 1 raz będe ćwiczył FBW wcześniej trenowałem różnymi planami a ostatnio crossfitem
Do dyspozycji mam ławke, hantle, drążek(tyle że w futrynach, więc przy moim wzroście podchwytem nie za bardzo da się podciągać ;/) i worek treningowy

*Poniedziałek:
Klata:
-Wyciskanie hantli na płaskiej 3s
Plecy:
-Martwy ciąg z hantlami (klasyczny) 2s
-Wiosłowanie hantlami 2s
Nogi:
-Przysiady z hantlami 3s
-Step z hantlami 2s
Barki
-Wyciskanie hantli siedząc 3s
Biceps:
-Podciąganie podchwytem 3s
Triceps:
-Wyciskanie hantli oburącz siedząc 2s
Brzuch:
-Przyciąganie nóg do klatki 2s


*Wtorek-przerwa/aeroby


*Środa:
Klata:
-Wyciskanie hantlami na skośnej 3s
Plecy:
-Podciąganie podchwytem(troche ciężko bedzie na moim drążku ;/) 2s
-Martwy ciąg na prostych nogach 2s
Nogi:
-(tu za bardzo nie wiem co dać ;/) 2s
-Żurawie 2s
Barki:
-Unoszenie hantli bokiem stojąc 3s
Biceps:
-Uginanie ramion z hantlami(z supinacją nadgarstka) 2s
Triceps:
-Pompki strażackie(odwrotne) 2s
Brzuch:
-Spięcia brzucha 1s
-Skłony boczne z hantlami 1s


*Czwartek-przerwa/aeroby


*Piątek-przerwa/aeroby


*Sobota:
Klata:
-Wyciskanie hantli/Pompki(jeśli się nadają) 2s
-Rozpiętki 1s
Plecy:
-MC z hantlami(klasyczny) 2s
-Wiosłowanie 2s
Nogi:
-Przysiady z hantlami 2s
-Przysiady wykroczne 2s
Barki:
-Wyciskanie hantli stojąc 2s
-Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 1s
Biceps:
-Uginanie ramion z hantlami(młotkowy uchwyt) 2s
Brzuch
-Przyciąganie kolan do klatki 1s
-Spięcia 1s

Podziękuje SOGiem za pomoc ;)

ułóż partie wg takiej kolejności :
Jaka powinna być kolejność parti w treningu?
Jest wiele metod:
1) Zaczynamy od parti największych do najmniejszych (nogi- plecy- klatka piersiowa- barki- bicepsy- tricepsy)- Jest to chyba jeden z najlepszych ukladow parti
2) Układamy partie po kolei ze sobą współpracujące (klatka piersiowa- barki- tricepsy- plecy -nogi- bicepsy lub odwrotnie plecy- nogi- bicepsy- klatka- barki- tricepsy)

Ok tylko w tym 2 punkcie nie rozumiem jak biceps wspólpracuje z nogami? Nie powinien biceps być przed nogami?

nie

mozesz wybrac 1 opcje , w 2 opcji może byc nogi - plecy - biceps

Zmieniony przez - rutkow w dniu 2012-08-23 21:28:57

Ok więc wybieram opcję 2 :(klatka piersiowa- barki- tricepsy-plecy-nogi- bicepsy) to kolejność zmienie a poza tym jak plan ogólnie?

Zmieniony przez - fighter7 w dniu 2012-08-23 21:30:51

Zmieniony przez - fighter7 w dniu 2012-08-23 21:31:48

ja bym na twoim miejscu robił nogi. plecy. klata. barki. triceps. biceps. czyli według wielkości mięśni. 1 ćwiczenie na 1 partie mieśniową :). na duże partie 3 serie. na mniejsze 2 serie.

Co do kolejności to pozostane przy tej co pisałem wyżej, bo zależy mi najbardziej na rozbudowie klatki, a wiadomo na początku treningu najwięcej siły :P


*Poniedziałek:
Klata:
-Wyciskanie hantli na płaskiej 3s
Barki
-Wyciskanie hantli siedząc 3s
Triceps:
-Wyciskanie hantli oburącz siedząc 2s
Plecy:
-Martwy ciąg z hantlami (klasyczny) 3s
Nogi:
-Przysiady z hantlami 3s
Biceps:
-Podciąganie podchwytem 2s
Brzuch:
-Przyciąganie nóg do klatki 2s


*Wtorek-przerwa/aeroby


*Środa:
Klata:
-Wyciskanie hantlami na skośnej 3s
Barki:
-Unoszenie hantli bokiem stojąc 3s
Triceps:
-Pompki strażackie(odwrotne) 2s
Plecy:
-Martwy ciąg na prostych nogach 3s
Nogi:
-Stepy z hantlami 3s
Biceps:
-Uginanie ramion z hantlami(z supinacją nadgarstka) 2s
Brzuch:
-Spięcia brzucha 1s
-Skłony boczne z hantlami 1s


*Czwartek-przerwa/aeroby


*Piątek-przerwa/aeroby


*Sobota:
Klata:
-Wyciskanie hantli/Pompki(jeśli się nadają) 3s
Barki:
-Wyciskanie hantli stojąc 3s
Triceps:
-Prostowanie ramienia z hantlami 3s
Plecy:
-Podciąganie podchwytem/Wiosłowanie 3s
Nogi:
-Przysiady z hantlami 3s
Biceps:
-Uginanie ramion z hantlami(młotkowy uchwyt) 2s
Brzuch
-Przyciąganie kolan do klatki 1s
-Spięcia 1s

Jak teraz plan?
I co do pompek nadają sie one czy nie za bardzo? I czy lepsze będzie wiosłowanie czy podciąganie podchwytem?

przepalisz brzuch to 1. masz mały staż, żeby robić plan A.B.C. zrób pn.śr.pt. lub. wt.czw.sob.

Więc co robić tylko 1 plan 3x w tygodniu bez brzucha?

Tak.