SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

FBW do oceny/poprawy + kilka pytań

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 936

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

20

Waga

72

Wzrost

176

Cel treningowy

Masa

Staż treningowy na siłowni

od 17 roku życia coś "macham" z marnym rezultatem

Uprawiane inne sporty

Piłka nożna od czasu do czasu, basen sporadycznie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

ławka, sztanga, sztangielki, drążek

Dieta

w przygotowaniu

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

skolioza

Ostatnio przerabiany plan

split

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

wyciskanie na ławce 80 kg
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 16 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 2113
Witam wszystkich!

Chciałem pokazać Wam mój plan treningowy ułożony na podstawie artykułu FBW- Full Body Workout by georgu. Oto on:

A:
Nogi: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s
Plecy: WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 3s
Klatka: WYCISKANIE SZTANGI PŁASKO 3s
Barki: WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 2s
Tricepsy: WYCISKANIE NA ŁAWCE WĄSKIM UCHWYTEM 2s
Bicepsy: UGINANIE RAMION Z SUPINACJĄ 2s
B:
Nogi: HACK-PRZYSIADY 3s
Plecy: DRĄŻEK 3xMAX
Klatka: SKOS SZTANGĄ CZY SZTANGIELKAMI? 3s
Barki: WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 2s
Tricepsy: POMPKI W PODPORZE TYŁEM 2xMAX(???)
Bicepsy: UGINANIE RAMION W CHWYCIE MŁOTKOWYM 2s

Trzy razy w tygodniu:
Tygodnie parzyste:
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- A
Tygodnie nieparzyste:
I sesja- B
II sesja- A
III sesja- B

Co do pogrubionych ćwiczeń mam wątpliwości. Nie wiem czy postawić na sztangielki czy sztangę w pierwszym przypadku zaś w drugim czy aby te 2 razy max powt. jest w porządku, czy może jednak zastosować jakąś stałą ich ilość?

Przeczytałem trochę artykułów nt. FBW i nasuwa mi się głównie pytanie jaki ciężar mam stosować. Czy progresja będzie odpowiednia pod te FBW i czy mam ją zastosować do każdego z ćwiczeń (jak zrobić z tymi pompkami w podporze?). Sugerowałem się głównie tym artykułem autorstwa traktora71 https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html

Gdzie ewentualnie upchnąć łydki, przedramiona i brzuch?

Chcę zacząć trenować regularnie do tego dołożyć odpowiednią dietę gdyż przyznam się szczerze, ale przez cały ten czas moje odżywianie było raczej liche, głównie ze względu na niewystarczającą ilość kalorii do budowy masy mięśniowej, starałem się jeść regularnie tych 5 posiłków dziennie, ale też nie zawsze. Dodam, że mój trening to był głównie split 3x w tygodniu i nie próbowałem nic innego. Jeśli to będzie koniecznie rozpisze jak on wyglądał.

Za wszelkie rady z góry dzięki :)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 6019 Wiek 17 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 35589
_cichY_
Co do pogrubionych ćwiczeń mam wątpliwości. Nie wiem czy postawić na sztangielki czy sztangę w pierwszym przypadku


Sztangielki są bardzo dobre, szczególnie, jeżeli chodzi o skos.

_cichY_
czy aby te 2 razy max powt. jest w porządku, czy może jednak zastosować jakąś stałą ich ilość?


Możesz sobie położyć obciążenie na nogach i ustalić docelową ilość powtórzeń, to dobry pomysł.

_cichY_
Przeczytałem trochę artykułów nt. FBW i nasuwa mi się głównie pytanie jaki ciężar mam stosować. Czy progresja będzie odpowiednia pod te FBW i czy mam ją zastosować do każdego z ćwiczeń (jak zrobić z tymi pompkami w podporze?).


Progresja to ogólne pojęcie. Ale tak, z serii na serię warto dokładać ciężaru. Jednak w tym konkretnym przypadku, polecam Ci zastosować RAMPĘ, zamiast z góry założonej ilości serii. Wpisz sobie "rampa" w wyszukiwarkę.

_cichY_
Gdzie ewentualnie upchnąć łydki, przedramiona i brzuch


Na koniec każdej sesji, ale nie jest to konieczne.

_cichY_
Dodam, że mój trening to był głównie split 3x w tygodniu i nie próbowałem nic innego. Jeśli to będzie koniecznie rozpisze jak on wyglądał.


Możesz pokazać. Sprawdzę z ciekawości...

"In the end, everybody bleeds the same"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 195 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2088
oco chodzi z to rampa?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 16 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 2113
Ten split wyglądał następująco:

Poniedziałek klatka, biceps:
-wyciskanie płasko (tutaj stosowałem piramidke, 12, 10, 8, 6)
-wyciskanie sztangielek skos 4x10
-rozpiętki 4x10
-przenoszenie sztangielki w leżeniu 2x10
-uginanie ramion z supinacją 3x12
-uginanie ramienia siedząc 3x10
-uginanie uchwytem młotkowym 3x10
-metoda "21" na pompe :p

Środa plecy, triceps:
-drążek 4xMax
-wiosłowanie 4x10, czasem próbowałem urozmaicić piramidką
-wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x10
-wyciskanie na ławce wąskim uchwytem 3x12
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3x10
-wyciskanie francuskie jednorącz 3x10

Piątek nogi, barki (ten trening niestety często omijałem, albo robiłem same barki ;/):
-przysiady 4x10
-hack-przysiady 4x10
-wspięcia na palce 3xMAX
-podciąganie sztangi do brody 3x10
-wyciskanie hantli 3x10
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10

Tak to wyglądało mniej więcej, próbowałem zamieniać ćwiczenia dla urozmaicenia np. wyciskanie żołnierskie na barki albo martwy ciąg zamiast drążka na plecy i urozmaicać ćwiczenia na triceps i biceps.

Poczytam o tej "rampie". Czyli ogólnie trening FBW, który podałem jest ok?

Zmieniony przez - _cichY_ w dniu 2012-08-23 17:47:38
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 6019 Wiek 17 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 35589
Jest ok, ale w planie "B" dorzuciłbym coś na dwugłowe uda, np. dzień-dobry lub martwy ciąg na prostych nogach.

"In the end, everybody bleeds the same"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 458 Wiek 33 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 13618
Te zamienianie drążka z MC "dla urozmaicenia" to mistrzostwo.
Byłeś u lekarza (sportowego!) odnośnie wady postawy?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 16 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 2113
Heh, fakt mc angażuje trochę inne mięśnie do pracy aniżeli drążek, dlatego założyłem ten temat żeby znawcy tematu przestrzegli mnie przed tego typu rewelacjami :P Co do wady nie byłem u lekarza, ale nie jest aż tak zaawansowana, nie występują większe bóle pleców, trochę jest to widać, ale raczej się tym nie przejmuje. Z resztą, ćwicząc do tej pory nie zaobserwowałem jakiegoś pogłębienia się tej wady, raczej wyszło tylko na lepsze, bo trochę zabudowałem te plecy. Dodam, że w wieku 15 lat chodziłem na ćwiczenia korekcyjne, wtedy z moimi plecami było źle, teraz jest o niebo lepiej :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 6019 Wiek 17 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 35589
Ja nie widzę w tej zamianie nic złego, skoro nie chcesz forsować prostowników. Drążek jest zawsze świetny, a prostownikom się dostaje przy siadach i wyciskaniu. Będzie dobrze.

"In the end, everybody bleeds the same"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 195 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2088
Nie wiem czy dobrze jest robić Nogi i barki razem ,Nogi powinno odzielnie się trenować to jest duża partia
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 6019 Wiek 17 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 35589
Seba-Xplode
Nie wiem czy dobrze jest robić Nogi i barki razem ,Nogi powinno odzielnie się trenować to jest duża partia


Skoro nie wiesz, to dlaczego wprowadzasz zamęt? Pytania zadają ludzie, którzy czegoś nie wiedzą, a odpowiadają ci, którzy odpowiedź znają. Zostańmy przy tym.

"In the end, everybody bleeds the same"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 16 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 2113
Nie bardzo wiem jak zastosować tą rampę w moim treningu FBW. Mógłby mnie ktoś trochę naprowadzić? Pogubiłem się trochę...
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

boks/kickboxing/mma-pomoc w treningu

Następny temat

Połączenie Parti

Wiecej