Gunslinger's Camp Kill Yourself, czyli 8 tygodni redukcji j/nj

Witam.
To chyba trzecie moje podejscie do porzadnego dziennika treningowego, tym razem madrzejszy o pare miesiecy treningu i kilkaset przeczytanych artykulow, a dodatkowo zmobilizowany przez uciekajacy czas zaczynam ;)

Krotki background: przygoda z trenowaniem, redukowaniem i masowaniem ma juz 3 lata. Ilosc popelnionych przeze mnie bledow trzeba byloby liczyc juz w setkach;p Na wlasne zyczenie doprowadzilem sie poczatkowo do stanu niezlego wytyrania, co poskutkowalo zaburzeniami odzywiania (90% redukujacych bez glowy to przerabialo- fazy obzerania przeplatane z fazami ostrego redukowania. kretynizm jednym slowem).

Nie rozpisujac calych trzech lat: ostatni rok mial juz rece i nogi. Wrzesien-Grudzien pierwsze powazne podejscie do masowania na silowni, od stycznia do kwietnia powrot do formy biegowej (a wiec silownia po macoszemu, codzienne biegi, dieta na zero). Od maja mialem ambitny plan przyredukowac przez 2 miesiace, ale niestety sytuacja zyciowa zrobila mi kawal i do konca czerwca odpadla silownia, odpadla dieta, odpadlo bieganie. Doszly stresy (a biorac pod uwage fakt, ze mam tendencje do zajadania wszelkich problemow, szczegolnie przy braku planu na siebie, przyszlo dobre osiem kg). Waga osiagnela magiczne 88kg.

Od lipca do polowy sierpnia na szczescie udalo mi sie ogarnac sytuacje i przeprowadzic porzadne 6,5 tygodnia redukcji:
-Protokol Intermittent Fasting 4/20
-Bardzo duzo (wg wielu na pewno za duzo) aerobow
-Trening FBW w domu (brak dojscia do silowni)
-Suplementacja jedynie magnezem i multiwitamina
Polecialo 6kg, pozostalo 6kg.

Ostatnie 1,5-2 tygodnia to kolejne wertepy 'zyciowe', wiec aktywnosc na poziomie 'biegam-kiedy-moge-sie-wyrwac', dieta troche w caly swiat, ale wielkiego regresu nie zauwazylem- traktuje ten okres troche jako reset przed druga faza zrzucania fatu;p

Po tym bardzo przydlugim wstepie czas na fakty:

-Wiek:22
-Wzros:183
-Waga:82
-Cel: redukcja

Wymiary planuje zebrac pojutrze, w momencie kiedy zejdzie ze mnie niecodzienny nadmiar wody po ostatnich paru dniach wizyty u rodziny i rytualnym wzeraniu wegli w ilosciach hurtowych;p

Zdjecia wrzuce za pare godzin, jak tylko dorwe kabel do telefonu.

Trening:
Przez najblizsze 2 tygodnie (do 03.09) bedzie to machanie pompek, przysiadow i brzuszkow w domu. Niestety dostep do silowni bede mial od rozpoczecia roku szkolnego, wiec przez najblizsze -nascie dni mam czas na ulozenie porzadnego treningu. A poki co:
*Pompki z szerokim rozstawem na taboretach z nogami nizej:4x15
*Pompki na taboretach z szerokim rozstawem z nogami wyzej:4x15
*Pompki z waskim rozstawem klasyczne:4x15
*Pompki tylem:4x15
*Wioslowanie obciazeniem +- 15kg:4x15 na kazda strone
*Przysiady na 1 nodze:4x15
*Brzuszki (3 rodzaje, angazujace po kolei dol/skosy/gore) 4x20

Szalu nie ma, ale taki trening zawsze prowadze w momencie, kiedy mam wymuszona przerwe od silowni i jakos na krotkie dystanse sie sprawdza ;)

Aero:
*w dzien treningu silowego 50 minut biegu
*w DNT 15 km biegu

pare slow wyjasnienia:
1-po przeczytaniu wielu opinii, artykulow, po przeanalizowaniu fizjologicznych aspektow tej kwestii oraz po pewnym czasie probowania na j/nj i HIIT i zwyklych aero dochodze do wniosku, ze wyposzczony HIIT to morderstwo, wiec zostaje przy srednio/lekko intensywnych aerobach
2-uwielbiam biegac i robie to w duzych dawkach od dawna, wiec ilosc i dlugosc wcale nie jest dla mojego organizmu czyms nadzwyczajnym

Micha
Jak juz pisalem: protokół intermittent fasting/ jem nie jem w formie 19/5.

Jadlospis 'szywny' w 2/3:
1. posilek: 350g piersi+100g ryzu/kaszy/owsa+100g jogurtu naturalnego
2. tutaj daje sobie dowolnosc, pod warunkiem ze bedzie to posilek bez wegli, zlozony z w miare zdrowych zrodel tluszczy i bialek. Zazwyczaj cos a'la salatka grecka z jajkiem, jajecznica z serem zoltym, takie tam ;)
3. 500g chudego twarogu+40g otrebow pszennych+orzechy wloskie

orientacyjnie, bo wiadomo ze j/nj pozwala na lekkie odstepstwa przy zachowaniu dobrych wynikow. Ogolnie trzymac sie bede nastepujacych numerkow:
2300kcal, B: ~3g/kgmc T: ~1g/kgmc W: 120-150g

Suplementacja:
Po czasie 'czystej redukcji' przyszedl moment na wspomaganie (biorac pod uwage fakt, ze moj organizm przyzwyczajony jest do duzej ilosci aerobow, wydaje mi sie ze w tym momencie jest juz w miare uzasadniona)

Po przebudzeniu: Żeń-szeń Olimpu+1500mg tauryny+jakas multiwitamina
10:00: Tested Burner+TSE
Przed treningiem (~14:00): Tested Burner+TSE+Tauryna 1500 mg
Po treningu: 2x 500mg magnez + b6 (bardzo mile malutkie tabletki Polskiego Leku)
Przed snem: multiwitamina

I teraz mala 'piramidka' spalaczowa:
tydzien 1 TB/TSE + TB/TSE
tydzien 2 TB/TSE + TB/TSE
tydzien 3 TB/TSE + TB/2TSE
tydzien 4 TB/TSE + TB/2TSE
tydzien 5 TB/TSE + TB/3TSE
tydzien 6 TB/TSE + 2TB/2TSE
tydzien 7 TB/TSE + 2TB/2TSE

taki jest plan, oczywiscie wszelkie sugestie mile widziane.

PS: jestem mocno odporny na dzialanie wszelkich cukierkow, wiec ilosci geranium rzedu 60-90 mg nie sa jakas wielka siekiera. Przerabialem w swojej historii sporo spalaczy: od TSE/TS, przez Clenburexin, Tested Burner az do nowego Venoma. Venom na treningi w czasie wielogodzinnego postu najnormalniej w swiecie sie nie nadaje, wiec zdecydowalem sie na geranamine jako pobudzacz(tolerancja przy przyjmowaniu dziennej dawki bez jedzenia rosnie jakby wolniej) plus TSE, ktory IMHO ladnie sie komponuje jako lekki dodatek.

Przydlugi wstep, ale mam nadzieje ze wiekszosc waznych kwestii poruszylem ;)

przepraszam za porzucenie dziennika, ale sytuacja rodzinno-zyciowa zmusily mnie do tego (choroba i w konsekwencji niestety pogrzeb bliskiej osoby). prosilbym o wyrzucenie tego tematu, jedynym wyjsciem bedzie zalozenie nowego tematu. do treningow powoli wracam juz w tym tygodniu, mam nadzieje ze od poniedzialku znowu bedzie mialo to rece i nogi, wtedy bede mogl na spokojnie prowadzic sprawozdania.

Będę zaglądał. Życzę powodzenia i czekamy na zdjęcia.

Również będę wpadał, powodzenia, pozdrawiam.

Jak koledzy wyżej będę zaglądał i czekam na wymiary i zdjęcia. Zapraszam do siebie i powodzenia :)

Powodzenia

Jezeli chodzi Tobie o typowa redukcje to, mimo ze nie lubisz, pomysl jeszcze raz o interwalach. Biaganie po 15 km to przy dobrym tempie zajmie Tobie ok 1,5 godz. + zmeczenie + dobijanie stawow. 30 minutowym treningiem interwalowym zdzialalbys wiecej.

Dzieki za odzew ^^

... kurde. enter nie dziala w 'szybkiej odpowiedzi' tak jak zazwyczaj, a wiec pos pod postem niestety. Co do interwalow, to osobiscie uwazam, ze sa wrecz przyjemniejsze niz zwykle cardio. Niestety na jem/nie jem moj organizm nie reaguje na nie zbyt przychylnie. Tak przynajmniej bylo w maju. Masz jednak racje- stawy o wiele bardziej cierpia w czasie dlugotrwalego biegu- w takim razie poki co zamienie jedna 14-stke/15-stke na interwaly (dokladna rozpiske wrzuce raczej po nocy razem ze zdjeciami, wymiarami i opisem dnia pierwszego )

Tzn. ja kiedyś dużo biegałem i potem zmieniłem trening na interwały. Waga + obwód pasa szybciej w dól szły. U mnie działało lepiej.

sorry, ze wczoraj cisza, ale padlem na pysk po kolacji i wlasnie wstalem;p

Tak wiec obiecywany update w obwody i foki

OBWODY
Szyja: 39,5
Klatka napieta/luz: 104/97
Talia (bez napinki): 86
Na poziomie pępka: 82 napinka, 88 luz
Udo: 50
Łydka: 40
Biceps: 31

ZDJECIA PRZED- 23.08.2012






DZIEŃ 1
Trening
Cardio- 14,15 km w 1:16. Predkosc 11,2 km/h, a celowalem w 11. Niestety komfortowe tempo to dla mnie okolo 11,8 km/h. Tak czy inaczej bede pracowac nad ustabilizowaniem go w tym nizszym przedziale.

Pare slow o jakosci biegania po suplach: pierwsze 2 km- typowa rozgrzewka, znienawidzona sztywnosc napakowanych glikogenem lydek po zarciu poprzedniego dnia- slowem 'bleh'.
Po 4 km zrobilo sie 'neutrelnie'- tzn moglem biec, moglem nie biec, wszytko jedno.
po 7. km zlapalem drugi i trzeci oddech- komfortowe tempo skoczylo powyzej 12,5 km/h i z checia przebieglbym w sumie 20 km.

To na 100% zasluga geranaminy w dawce 2x wiekszej niz poprzednio przeze mnie brana. Takze to, ze po 45 minutach od wziecia supli nie bylo doslownie opcji, zeby nie wyleciec i nie poruszac sie;p

Micha
Klasyczny, opisywany przeze mnie jadlospis, a wiec:
I: 350g kury+100g owsa+100g jogurtu naturalnego jako sosik
II: Placki z cukinii i otrebow z serem zoltym
III: 500g twarogu chudego z orzechami wloskimi

(na dzis ogarne wpisywanie gramatur do dziennika vitalmaxa i bede podrzucal razem z gramatura, b/t/w i kaloriami)

Wczorajszy dzien niestety wypadł z obiegu (pare nieprzewidzianych spraw do zalatwienia) jesli chodzi o trening.
Micha identyczna z dniem pierwszym (zostala polowa cukinii, wiec nawet placki identyczne;p)
Za chwile zarzucam cukierki i lece krecic cardio.

Nowe postanowienie- update codziennie o 22.

btw: zauwazylem, ze przy dlugim poscie zarowno DMAA, jak i TSE klepia wczesniej, wiec Tested Burner 30 minut przed treningiem, TSE 15 minut przed samymi aerobami/ w momencie rozpoczecia FBW.

Zmieniony przez - gunslinger w dniu 2012-08-25 14:08:32