Do ocenki plan na masę :)

Witam, poniżej wykonałem plan na masę, myślę że się nada na moją domową siłownię:

FBW (pon śr pt)

A:
Nogi: Przysiad 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangielką (ew. szrugsy jakies)3s
Klata: Wyciskanie sztangielek 3s
Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy
Bicepsy: Chwyt Młotkowy 2s
Tricepsy: Francuskie sztangą 2s

B:
Nogi: Wykroki 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s
Klata: Wyciskanie sztangi 3s
Barki: Wyciskanie sztangielek
Bicepsy: Wyciskanie sztangi 2s
Tricepsy: Francuskie Sztangielkami 2s

W barkach ile mam dać serii? przy każdej partii po 12 powt, chyba że lepiej wyjdzie 8 na dużą partię a 12 na małą?.

Co z brzuchem, łydkami i przedramionami?

Mam 16 lat, 176cm wzrostu 76kg wagi, staż 4-6 mies.

na masę jest dieta, pokaż lepiej jak wygląda Twoj jadłospis

wyciskanie na barki rob z przodu , na trice daj zamiast jednego francuza pompki na poreczach albo wyciskanie wasko

powtorzenia w zakresie 8-12

No ja nie za bardzo mam jadłospis .. Dopiero będę tworzył dietkę od 0 :)

Bez diety, choćbyś nie wiem jaki ułożył trening, to pożądanych efektów nie będziesz mieć.

No to ułoże dietę. Ustawie powt na 12 wszędzie i zamienie na wąskie wyciskanie bo poręcz nie posiadam. Wlasnie szukam jakiegos dobergo kalkulatora do KCAL bo ręcznie to jest lipa... I jakieś coś w płynnej zmiksowanej postaci bym wolał albo kanapki bo do szkoły idę ... Musze jeszcze zakupić obciążenia trochę i mogę zacząć

https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html Tutaj masz bdb kalkulator. Możesz w płynnej postaci, np. na śniadanie miksujesz sobie mleko, płatki owsiane, banany, oliwę z oliwek i dla smaku powiedzmy jakieś kakao i masz posiłek.

Współczynnik BMR 1870.34
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3226.34
Węglowodany 55% 1774.49kcal = 443.62gram
Białko 15%% 483.95kcal = 120.99gram
Tluszcz 30% 967.9kcal = 107.54gram jestem endomorfikiem tyle mi wyszlo mam cos dodać do tego?

A co z brzuchem, łydkami i przedramionami? Kiedy to ćwiczyć?

Możesz dodać je do FBW, na brzuch rób ABS II na końcu.

przy treningu co jest duzo zlozony cwiczen jak siady , ciagi czy wiosla spokojnie wystarczy po treningu 2-3 serie