Masa (FBW)

Proszę o ocenę poniższego planu treningowego.
Jeśli chodzi o dietę to będzie to carb cycling z podziałem na:
-high carb (DT)
-low carb (DNT)


1. Przysiad ze sztangą
2. RDL
3. Wyciskanie na ławce płasko
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
5. Wyciskanie sztangi w staniu (żołnierskie)
6. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem / Wyciskanie francuskie sztangą leżąc (na przemian treningowo)

Powyższe ćwiczenia w następujących seriach:
1 seria(rozgrzewka): gryf x15 powtórzeń
2 seria(rozgrzewka): 50% CD x15 powtórzeń
3 seria(rozgrzewka): 75% CD x15 powtórzeń
4 seria(docelowa): 100% CD x12-15 powtórzeń

Jeśli w ostatniej serii (docelowej) zrobię 15 powtórzeń to przy następnej sesji treningowej zwiększę ciężar.

7. spięcia brzucha / wspięcia na palcach (na przemian treningowo)
brzuch: 3serie po 15-20 powtórzeń
łydki: układ przedstawiony powyżej (tj. 3 serie rozgrzewkowe, 1 docelowa)

Chciałbym dorzucić aeroby bezpośrednio po treningu, w celu zniwelowania przyrostów tkanki tłuszczowej. Wolałbym, aby było to od razu po treningu, niż w osobny dzień nietreningowy. Czy można w ten sposób?

Też mam małe pytanko,więc się podczepię żeby nie zakładać nowego tematu. Od września lecę z masą. Dieta ułożona- można zalookać " https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_do_oceny/poprawki:-t881143.html " . Mam zamiar ćwiczyć biceps,triceps,klatkę,barki,nogi,przedramiona,plecy i brzuch. Problem polega na tym że nie wiem jakie partie robić z którymi jeżeli ćwiczyłbym 3 razy w tygodniu:// Da się cos zrobić z tym fantem?

Gentleman wrzuć ankietę działu.

Pawlo94 nie zaśmiecaj koledze wątku,załóż swój razem ze swoją ankietą ;]

no sorki za zaśmiecanie kolego. Nie chciałbym jednak zaśmiecać forum. Odp. na moje pytanie proszę w moim temacie<wyżej> już znikam;p

Podłączam się pod pytanie robienia aerobów po treningu vs w DNT z tym, że ja wolę w inny dzień.. rower/bieganie/basen

Płeć : mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 70

Wzrost : 175

Cel treningowy : Czysta masa mięśniowa

Staż treningowy na siłowni : ponad rok (niesystematycznie)

Uprawiane inne sporty : piłka nożna (amatorsko)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

-ławeczka regulowana
-sztangielki
-gryf prosty
-gryf mocno łamany

Dieta : Carb Cycling

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : od września planuję CM3 + Nitro 2

Ostatnio przerabiany plan: brak konkretnego (redukcja)

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): ---

w miare ok
pare "ale"

4. wioslo sztanga bym zamienil np na wioslowanie hantlem jednoracz, bo po ciezkich siadach i rdl'ach nie ma szans, zeby prostowniki daly rade jeszcze trzymac tulow podczas wioslowania

no i nie widze sensu robienia po 1 powt , schemat ok, ale po 10 powt wszedzie
cardio po mozesz smialo robic, czy bedziesz robil po, czy w dni wolne zalezy glownie od wygody i checi
na pewno nie warto po robic tego zbyt dlugo, jesli to tylko profilaktycznie zacznij sobie od 15-20 min i ew wydluzysz pozniej
gdybys planowal dluzsze , rob w dni bez silowego

ad. wiosłowanie sztangą
W takim razie zmieniam na wiosłowanie sztangielką jednorącz. Z tym, że wykonywać serie na przemiennie czy pierw wszystkie serie na jedną rękę, potem wszystkie na drugą?

ad. aeroby
Myślałem o 30 minut po każdym treningu (dość sporo biegałem na redukcji, więc nie jest to zbyt wiele dla mnie). Wybrałem aeroby w dni treningowe, ponieważ w dni nietreningowe wolałbym mieć cały dzień na regenerację oraz więcej czasu dla siebie.

ad. liczba powtórzeń
Liczbę powtórzeń podpatrzyłem od postów Traktora71 (jeśli przekręciłem nick - przepraszam), sugerował on właśnie 15 powtórzeń, więc jak to się ma w praktyce?

ad. dodatkowe ćwiczenia
Czy mogę bezpośrednio po treningu, a przed aerobami wykonać jeszcze kilka minut ćwiczeń metabolicznych? Chodzi mi o ćwiczenia typu: mountain climbing, tabata squats (

Poprawi to moją wytrzymałość oraz mam nadzieje zniweluje ilość tłuszczu gromadzącego się na masie.

ad. dieta
Przepraszam za OFF TOP, ale niestety nikt nie pomógł mi w ocenie mojej diety, gdybyś miał chwilę, zajrzyj proszę tutaj: https://www.sfd.pl/Endomorfik__Masa_CC_-t881290.html
Co do diety w dni treningowe nadwyżka kalorii wydaje się być wystarczająca, aby wykonywać aeroby + kilka tych ćwiczeń metabolicznych.
Martwi mnie jedynie, że węglowodany są w posiłku przed snem, ale tak było według sugerowanych posiłków w przypadku treningu po południu.

wioslo- lewa, prawa, przerwa...
zacznij od 20 , w razie potrzeby wydluzysz, chcesz robic mase w koncu
art. Traktora nie czytalem, napisalem co ja o tym sadze
robic mozesz wszystko, tylko po co?
spowolnisz tym regeneracje, spalisz duzo kcal...a masa z powietrza sie nie robi, pomysl chwile
bedziesz sie zalewal tluszczem, to cos dorzucisz, ale robienie tego profilaktycznie jest glupota w tym przypadku
wegle masz rano, przed i po tr
to najwazniejsze
jak nie bedzie szlo, cos sie gdzies dorzuci

Dziękuję za pomoc, proszę spójrz na temat odnośnie diety, bo nie wiem czy znajdzie się jakiś specjalista żywienia :/