[BLOG]Krisking2012 - Masa, Sila, MOTYWACJA | PODSUMOWANIE MASY: str 32

11.08.2012 - Klata

1. Pompki na poreczach - RAMPA 8 - progresja

CC x 10
+5 kg x 10
+7,5 kg x 8
+10 kg x 8

2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim

20 kg x 12
20 kg x 10
17,5 kg x 10
17,5 kg x 10

3. Rozpietki na skosie dodatnim

10 kg x 15
10 kg x 12
10 kg x 12

4. Krzyzowanie linek w bramie z dolu

2 sztabki x 15
2 szt x 15
2 szt x 15

5. Wspiecia na palce stojac

80 kg x 25
90 kg x 20
80 kg x 20

+przedramiona (rolowanie hantli) 2x 20 kg


Klata ladnie napompowana, linki z dolu maksymalnie dojechaly piersiowe

13.08.2012 - Nogi

1. Przysiady ze sztanga tylne pelne - RAMPA 8 - progresja

60 kg x 15
70 kg x 10
80 kg x 8
90 kg x 8

2. Przysiady ze sztanga z przodu pelne

60 kg x 10
60 kg x 10
60 kg x 10
60 kg x 8

3. Wykroki ze sztanga

40 kg x 12
40 kg x 10
40 kg x 9
40 kg x 8

4. MC na prostych nogach

70 kg x 10
70kg x 10
70 kg x 10
70 kg x 10

5. Uginanie + prostowanie - seria laczona

2 sztabka + 37 kg x 15
2 szt + 37 kg x 12
2 szt + 37 kg x 12

6. Lydka - maszyna

60 kg x 30
60 kg x 20
60 kg x 20

Ciezko, po wykrokach juz ledwo zylem. Lydka na maszynie bo sztanga byla zajeta. Brzuch odpuscilem - i tak bylo juz na granicy belta.

Mocny trening. Samo kombo tylnie+fronty już mocno daje po dvpie. Co do robienia brzucha po nogach, czy nawet plecach, to jak dla mnie pozostaje tylko trening tej partii przesunąć na inny dzień. Raz, że po kopytach brakuje pary, dwa - że, jak wspomniałeś, lepiej nie ryzykować błyskawicznej przejażdżki do Rygi. :)

Trening rzeczywiscie daje mocno w d*pe. Antos i Panda przylozyli sie do arta a ja tylko skorzystalem z ich pracy.

Zazwyczaj bede robil brzuch po tych partiach - zobacze jak to wyjdzie w praktyce. Jesli bedzie za ciezko zrobie jak mowisz.

Tak czy siak kaloryfera na masie raczej nie bede mial

15.08.2012 - Barki, Triceps, Biceps

[U]I. Barki[/U]
1. Wyciskanie zolnierskie

40 kg x 12
40 kg x 10
45 kg x 10
45 kg x 8

2. Wyciskanie hantli siedzac

15 kg x 12
15 kg x 12
15 kg x 10

3. Unoszenie w bok

7kg x 15
7 kg x 15
7 kg x 12

4. Face pull

8 sztabka x 15
8 szt x 15
8 szt x 15

[U]II. Triceps[/U]
1. Wyciskanie wasko

50 kg x 12
50 kg x 10
50 kg x 10
50 kg x 10

2. Wyciskanie francuskie sztangielki oburacz stojac

17,5 kg x 8
15 kg x 10
15 kg x 10

3. Prostowanie linek wyciagu

3 sztabka x 15
3 szt x 16
3 szt x 16

[U]
III. Biceps[/U]
1. Podciaganie podchwytem wasko

CC x 10
CC x 8
CC x 7

2. Uginanie hantli naprzemiennie

10 kg x 12
10 kg x 10
9 kg x 12
8 kg x 12

3. Modlitewnik

20 kg x 10
17,5 kg x 12
15 kg x 15


+przedramiona - rolowanie hantli 2x 20kg

Trening wczesnie rano - ze wzgledu na pozniejszy wyjazd. Barki mega - niesamowity bol. Reszta w normie. Nogi znowu zakwaszone.

Codziennie 10g mono Universala.

16.08.2012 - Plecy

1. MC klasyk - RAMPA 7 - progresja

60 kg x 15
80 kg x 10
90 kg x 8
100 kg x 7 [FILM]

2. Drazek srednim nachwytem

+5 kg x 8
+10 kg x 6
+5 kg x 6
CC x 6
XX x 5

3. Wioslo polsztanga jednoracz

50 kg x 10
52 kg x 8
52 kg x 8
52 kg x 8

4. Wioslo sztanga nachwytem

50 kg x 15
50 kg x 10

5. Szrugsy

80 kg x 15
80 kg x 12
80 kg x 12

6. Brzuch

6a). Spiecia lezac
+5 kg x 20
+5 kg x 20
+5 kg x 20

6b) Koleczko
CC x 6

Plecy super - najszerszy ostro dostal przy wiosle jednoracz. Ciezko za to idzie drazek - mam nadzieje ze z czasem bedzie progress.

Przy MC machnalem sie - nie liczylem powtorzen przy ostatniej serii i zamiast 8 zrobilem 7.

FILM Z MC 100kg x 7:





*Staralem sie dbac o spiecie lopatek - sam jestem ciekaw waszych opinii jak to wyszlo.

Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2012-08-16 18:42:34

17.08.2012 - Klata

1. Pompki na poreczach - RAMPA 7 - progresja + regresja

+5 kg x 10
+7,5 kg x 8
+10 kg x 6
+12,5 kg x 7
+5 kg x 8

2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim

20 kg x 12
20 kg x 10
20 kg x 10
20 kg x 10

3. Rozpietki na skosie dodatnim

10 kg x 12
10 kg x 12
10 kg x 12

4. Krzyzowanie linek w bramie z dolu

3 sztabki x 12
3 szt x 12
2 szt x 15

5. Wspiecia na palce stojac

90 kg x 20
80 kg x 25
80 kg x 20

6. Rolowanie hantli

[2x 20 kg] x 20
[2x 20 kg] x 15
[2x 15 kg] x 15 + dropset [2x 5 kg] x 50

Klata ok ale bez rewelacji, nie wyszla mi RAMPA 8 w poreczach + ciezko z regresja (moze nalezalo zrobic bez ciezaru). Do skosu dodatniego mozna dorzucic za tydzien.

18.08.2012 - bieganie

Czas: 31,40 min

Stale tempo - bez szarzowania.
Zgodnie z porada Knife-a bede robil wiecej wybiegan podkrecajac tempo co sesje. Kiedy wejde w obroty zaczne spowrotem interwaly.

20.08.2012 - Nogi

1. Przysiady ze sztanga tylne pelne - RAMPA 6 - progresja - 5x

60 kg x 8
70 kg x 8
80 kg x 8
90 kg x 6
100 kg x 6

2. Przysiady ze sztanga z przodu pelne - 5x

65 kg x 10
65 kg x 10
65 kg x 8
65 kg x 8
50 kg x 12

3. Wykroki ze sztanga - 4x

40 kg x 10
42 kg x 8
42 kg x 8
42 kg x 8

4. MC na prostych nogach - 6x

70 kg x 10
80 kg x 8
80 kg x 8
80 kg x 6
70kg x 8
70 kg x 8

5. Uginanie + prostowanie - seria laczona 3x

2 sztabka + 37 kg x 15
3 szt + 37 kg x 15
3 szt + 25 kg x 15

6. Wspiecia stojac - 5x

100 kg x 25
100 kg x 20
100 kg x 18
90 kg x 20
maszyna - 50kg x 20

7. Unoszenie nog w zwisie na drazku - 3x

CC x 16
CC x 10
CC x 10

Mega trening - dorzucilem po serii w siadach i zwiekszylem MC do 6 serii. W koncu nogi raz w tygodniu to trzeba ostro doyebac

W MC musze robic RAMPA 6 lub 8 bo stalym ciezarem 6 serii (po siadach 2x i wykrokach) jest bardzo ciezko dobrze zrobic technicznie.

21.08.2012 - Barki, Triceps, Biceps

[U]I. Barki[/U]
1. Wyciskanie zolnierskie - 4x

45 kg x 10
45 kg x 10
45 kg x 10
45 kg x 8

2. Wyciskanie hantli siedzac - 3x

17,5 kg x 10
17,5 kg x 10
15 kg x 10

3. Unoszenie w bok - 3x

7 kg x 14
7 kg x 14
7 kg x 12

4. Face pull - 3x

8 sztabka x 15
8 szt x 20
8 szt x 18

[U]II. Triceps[/U]
1. Wyciskanie wasko - 4x

55 kg x 8
55 kg x 8
55 kg x 8
55 kg x 8

2. Wyciskanie francuskie sztangielki oburacz stojac - 3x

15 kg x 10
15 kg x 10
15 kg x 10

3. Odwrotne pompki - 1x

+20 kg x 12

4. Prostowanie linek wyciagu - 3x

3 sztabka x 15
3 szt x 15
2 szt x 18

[U]
III. Biceps[/U]
1. Podciaganie podchwytem wasko - 3x

+5 kg x 7
+5 kg x 6
CC x 7

2. Uginanie hantli naprzemiennie - 4x

10 kg x 12
10 kg x 10
10 kg x 10
10 kg x 10

3. Modlitewnik - 3x

17,5 kg x 15
17,5 kg x 15
15 kg x 15


Przedramiona - rolowanie hantli - 2x

[2x 20kg] x 15
[2x 15 kg] x 10 + dropset [2x 8 kg] x 20

Wszystko ok, dorzucilem 1s odwrotnych pompek. Mialem w planach dorzucic tez 1s czegos na biceps ale jednak zmianilem zdanie juz po uginaniu hantli