ruleta / Prove the impossible

12.08.2012 niedziela - trening improwizowany

Martwy ciąg
60x15/80x5/100x3/115x3/137.5x4/100x8
Poręcze + Drążek nachwytem
6+6 / (2.5)x 6+6 / (5)x 6+6 / 6+6
Wykroki chodzone(ciężar jednej hantli)
25x16 / 27x18 / 30x20
Wyciskanie żołnierskie + podciąganie sztangi
30x 10+10 / 30x 8+8 / 30x 8+8
Francuz sztangą leżąc + Uginanie stojąc(nakład)
(5)x 14+14 / (10)x 10+10 / (5)x 15+15













Komentarz:
Martwy - Patrząc na ten film - mogłem nie robić.
Poręcze + drążek - Tu lepiej, krótkie przerwy.
Wykroki chodzone - Lubię, kondycyjny morderca.
Żołnierskie + podciąganie - Technicznie pewno pokaleczone, ale czułem naramienne.
Francuz + uginanie - Służą mi wyższe zakresy.

Mc robione na kota, przećwicz to z mniejszym ciężarem.
żołnierskie staraj się wolniej robić fazę negatywną.

W mc nie ma kota

W mp odkładaj sztangę na barki- możesz tym tak machać tylko dlatego, że jest to lekkie.

Podciąganie- zwalone. Ni to high pull, ni to podciąganie. Mniej kg i przeciągaj na wysokość głowy, szerszy chwyt.


Wykroki- zepnij tułów, ma być pionowo. Nie bujaj łapami.

W mc kot jest, w 4tym powt. widac, od poniedzialku ruszam od nowa, zmniejsze ciezar - nie chodzi przeciez o karmienie ego kg na sztandze.

Nikomu nie uda się zachować idealnie prostych pleców na okolicach 85 % maxa... Są akceptowalne i nieakceptowalne odchylenia. To jest jak najbardziej ok.

Wróciłem z 'wakacji' ,
zaczynam od dzisiaj taki trening :

PONIEDZIAŁEK

Triceps:

Wyciskanie wąsko bez flary RAMPA 10
Wyciskanie francuskie 4s
Prostowanie na wyciągu 3s

Barki:

Wyciskanie żołnierskie RAMPA 10
unoszenie przodem + bokiem 3s
Podciąganie sztangi do brody z rozstawionymi rękoma +unoszenie bokiem w opadzie tułowia 3s
Rotacja zewnętrzna siedząc 4s


Biceps:

Uginanie ramion ze sztanga stojac 3s
Uginanie z supinacja hantlami 3s
Modlitewnik mlotkowo jednoracz 3s

Przedramie:

Uginanie nadgarstków nachwytem + Uginanie nadgarstków podchwytem na ławce 3s


WTOREK

Nogi:
Przysiad tylni RAMPA 5
Fronty bez lockoutu 4s 10-15
Wykroki chodzone 3s 10-12
RDL RAMPA 10
Żuraw 4s
Uginanie + Prostowanie na maszynie 3s 12-15
+ łydki
Brzuch 3s izometryka


CZWARTEK
Klatka:

Poręcze RAMPA 5
Wyciskanie na górnym skosie 10-15 4s +regres
Pompki zwykłe nogi wysoko + rozpietki na skosie 3s



PIĄTEK
Grzbiet :

MC RAMPA 10
Podciąganie nachwytem RAMPA 6
Wiosłowanie sztangą jednorącz 3s + 2 regresy
Wiosłowanie w opadzie 3s 15-20
Przenoszenie sztangielki 3s ~20
Szrugsy 4s

Brzuch 3s izometryka

Poniedziałek 20.08.2012

Barki

Wyciskanie żołnierskie RAMPA 10
20x10/ 30x10/ 35x10/ 35x5
Unoszenie przodem + unoszenie bokiem
5x 10+10/ 4x 10+10/ 4x 10+10
Podciąganie sztangi szeroko do brody + unoszenie bokiem w opadzie
20x10 + 4x12/ 25x12 + 5x12/ 25x12 + 6x12
Rotacja zewnętrzna siedząc
4x15 /4x15 /4x15

Triceps

Wyciskanie wąsko RAMPA 10
20x10 /40x10 /50x10
Francuz leżąc(nakład)
5x10 /10x8 /15x 2
Poręcze
6/7
Ściąganie drążka
15x15/20x12/15x12

Biceps
Uginanie ze sztangą łamaną(nakład)
5x12/5x12/10x10
Uginanie hantlami z supinacją
7x12/ 8x11/ 9x11
Modlitewnik młotki
4x15 /6x12 /6x12
+ przedramiona 3s

Komentarz:
Komentarz będzie ogólny - przekombinowałem trening, ale pompa okrutna - nigdy nie trenowałem w takiej objętości na jednej sesji.
W żołnierskim totalny brak mocy - kiedyś robiłem serie z 40kg, ale to pewnie przez poprawę techniki. Unoszenia kompletnie wyłączyły mi przednie barki na dalszą część treningu - stąd mniejsze ciężary w wl wąsko, rotacje powoli.
Triceps - dodałem dwie serie dipsów - 'zgniotło' mnie 15kg nakładu na łamaną we francuzie ...
Biceps jedynie zdaje się mniej przekombinowany, świetne czucie i na sztandze i hantlami.


Od następnego tygodnia wywalam barki/triceps do dnia klatki i pewno zmienię jeszcze ciut ćwiczenia na naramienne.

Jakby jakiś szefo wpadł i podpowiedział, co jeszcze przekombinowałem w tym treningu byłbym wdzięczny

Jutro nogi. Ciekawym, czy wrócę rowerem do domu. x)

Dzisiaj bez filmów, to wrzucam potreningowy.
Jakaś odskocznia w tym dzienniku od tego brzydala.

~400g kury, ~200g makaronu, trochę oliwy

Kurze truchło. Super

Kura smaczna, ino nie w mono-kurczako-dajet. x)