podniebny6

wiadomo ze chcialbym same miesnie ale to chyba bedize tak ciezko zawsze jakis fat sie pojawi. A co do obecnej formy to slabiutko zwlaszcza z klata i barami no i wsumie z cala reszta.

A i jeszcze ten nieszczesny trening, uszedl by?
sobota
nogi
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4X10
Wykroki ze sztangielkami 4x10
Uginanie lezac z hantelka miedzy nogam 4X10
suzyfki 4x10
Wspięcia na palce obunóż stojąc 4x15

niedziela
klatka+triceps
Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 4x10
Wyciskanie sztangi na ławce plaskiej 4x10
Rozpiętki ze sztangielkami na lawce dodatniej 3x10
triceps
Odwrotne pompki 3x15-10
Wyciskanie "francuskie" sztanga lamana lezac 3x10
Prostowanie przedramienia sztangielka 3x10

poniedzialek
wolne

wtorek
plecy
martwy ciag 4x10
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x10
Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x10
szrungsy 3x15

sroda
braki+biceps+ brzuch
Wyciskanie sztangielek stojac 4x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
Unoszenie ramion przodem ze sztanga 3x10
Unoszenie sztani bokiem 3x10

biceps
Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc 4x10
modlitewnik 3x10
Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo stojac 3x10
Ponizej jest dieta, moze byc?

Mam dobra tendencje do nabierania masy, dlatego nie chce szalec z tymi kaloriami. Chyba ze by je lekko zwiekszyc?



wczoraj tak jak mialem w planie zrobilem klate +triceps
Dzisaij wolne,



Zmieniony przez - podniebny6 w dniu 2012-08-13 20:29:27

Zmieniony przez - podniebny6 w dniu 2012-08-13 20:30:13

O której chodzisz spać że dajesz węgle na noc?

o 23. O spoko to to jakos utne, samo bialko z wazywami opier...... a tluzcze tez obciac?
chchailbym jeszcze pare kilo przytyc. To w ktorych posilkach dac wieksza liczbe kalori? o 10 i 14 w tedy jak jestem w pracy?


edytowalem ta diete troszke


Zmieniony przez - podniebny6 w dniu 2012-08-13 20:57:39




Zmieniony przez - podniebny6 w dniu 2012-08-13 21:06:18

Kalorie najlepiej dodaj do około treningowych. Tłuszcze zostaw. Węgle na noc się nie stosuję. Najlepiej białko i tłuszcze przed snem. Mało tego ryżu jak na moje oko 60g to za mało


Zmieniony przez - darknes17 w dniu 2012-08-13 21:09:49

trening od okolo 19-20;podczas treningu pije TREC Vitargo Electro Energy okolo 50g.
20 min po treningu pije bialko
60min po treningu jem posilek po treningowu( czyli moja kolacja)
Ryż 60g
gotowana piers z kurczaka 80g
ogorek 100g
pomidor 150g
cebula oliwa z oliwek 5g

Pokazałem to w diecie,
zapotrzebowanie 3100 kcal w dni treningowe a w dni nie treningowe 2800kcal
moze po prostu w dni treningowe zostawil bym te wegle a dni nie treningowe zjadl tylko gotowane piesi z kurczaka z warzywami oraz oliwa z oliwek?





Zmieniony przez - podniebny6 w dniu 2012-08-13 21:27:10

Nie wiedziałem że późno trenujesz. W takim razie posiłek ok. Po treningu polecam banana (szybkie węgle) a potem oczywiście posiłek. Weś tego ryżu przynajmniej 100g i będziesz miał z głowy że Ci kcal brakuje.
Dodaj tłuszczy bo ledwo ledwo masz 1g na kg masy ciała. Dodaj chociaż z 10g jeszcze i będzie git

Zmieniony przez - darknes17 w dniu 2012-08-13 21:31:03

pozmienialem juz, mam nadzieje ze bedzie ok. myslisz ze mocno mnie zaleje przy takiej liczbie wegli i tluszczy?
A moglbys Jeszcze Kolego zerknac na trening, Cos slabo mi bary i klata rosnie I oczywiscie sog dla Ciebie za pomoc z ta dieta


sobota
nogi
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4X10
Wykroki ze sztangielkami 4x10
Uginanie lezac z hantelka miedzy nogam 4X10
suzyfki 4x10
Wspięcia na palce obunóż stojąc 4x15

niedziela
klatka+triceps
Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 4x10
Wyciskanie sztangi na ławce plaskiej 4x10
Rozpiętki ze sztangielkami na lawce dodatniej 3x10
triceps
Odwrotne pompki 3x15-10
Wyciskanie "francuskie" sztanga lamana lezac 3x10
Prostowanie przedramienia sztangielka 3x10

poniedzialek
wolne

wtorek
plecy
martwy ciag 4x10
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x10
Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x10
szrungsy 3x15

sroda
braki+biceps+ brzuch
Wyciskanie sztangielek stojac 4x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
Unoszenie ramion przodem ze sztanga 3x10
Unoszenie sztani bokiem 3x10

biceps
Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc 4x10
modlitewnik 3x10
Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo stojac 3x10
Ponizej jest dieta, moze byc?


Zmieniony przez - podniebny6 w dniu 2012-08-13 21:46:45

Zmieniony przez - podniebny6 w dniu 2012-08-13 21:47:19

Wbij sobie do głowy jedną myśl która Ci co się odchudzają na chama łamią ,,Tłuszcze które jemy to nie tłuszcze na brzuchu" Tłuszczyk na brzuchu to głownie węglowodany. Na razie zalewaniem bym się nie martwił bo masz bardzo małe bf. Oczywiście mierz brzuch i jak Cie będzie martwić że rośnie napisz a Coś poradzimy. Treningu nie oceniam nie znam się na splitach, niech ktoś inny wpadnie i oceni. Pamiętaj nie bój się tłuszczy!

no rozumiem, dzieki za pomoc

-Do treningu nuk dodaj przynajmniej jedno cwiczenia na dwojki np. Martwy Ciag na prostych nogach, RDL
-Przy barkach daj po jednym cwiczeniu na kazdy akton.
-A do pleców dodaj jakas forme podciagnia, ewentualnie sciagania.

jesli cos na tym etapie nie rosnie - wina techniki, nagrywaj poszczegolne cwiczenia wrzucaj do korekty a na pewno na tym skorzystasz.


-Z posiłku po treningowego wyrzuc warzywa
-Nie rozumiem w jakim celu masz ten posiłek Nr.4
-Co do wegli na noc kwestia inwidualna, jedni preferuja drudzy nie, po treningu i tak powstaje taki deficyt kcal ze trudno o odkładania dodatkowej tkanki tłu.



Zmieniony przez - cvfdbkz w dniu 2012-08-14 01:54:37